Bádminton Fitness - Entrenamiento de peso corporal para bádminton

El entrenamiento de fuerza con el peso corporal no es inferior al gimnasio, como mucha gente pensaría. Cualquier ejercicio de peso corporal puede modificarse para aumentar su intensidad y desafiar a su cuerpo de formas nuevas y diferentes a las del gimnasio. De hecho, para muchos jugadores jóvenes e incluso profesionales experimentados, El entrenamiento con el peso corporal debería ser (¡y es!) un elemento básico en la rutina de ejercicios de cualquier jugador de bádminton.

En un artículo anterior, discutimos qué era la fuerza y ​​qué beneficios tiene para el bádminton. En este articulo, Pasaremos por algunos ejercicios de peso corporal que se pueden realizar para aumentar nuestra fuerza y ​​rendimiento en la cancha.

Mencioné antes que es importante comprender cómo realizar estos ejercicios de manera segura. Intentaré explicarlos lo mejor que pueda, pero siempre debe buscar asesoramiento profesional si tiene alguna duda sobre cómo realizar algún ejercicio. Esto es para evitar lesiones.

Ejercicios de peso corporal para bádminton

Los siguientes ejercicios requieren solo su peso corporal o un equipo mínimo. Son adecuados para los nuevos en el entrenamiento con pesas, aquellos que quizás están volviendo a entrenar después de una lesión, o aquellos que pueden no tener acceso a un gimnasio. Es importante aprender la forma de estos ejercicios, ya que llevarán a cabo las variaciones que incluyen pesos.

Cuerpo inferior

La parte inferior del cuerpo contribuye a la velocidad en la cancha. Le ayuda a alejarse del paso dividido y aumenta su capacidad para cubrir la cancha de manera eficiente.
Las piernas son la base de cualquier tiro en bádminton.

Sentadilla con peso corporal

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

• Tensa tus abdominales.

• Manteniendo la espalda recta doble las rodillas hasta que esté lo más bajo que pueda.

• Use sus manos para mantener el equilibrio mientras baja si es necesario.

• Empuja con las piernas hasta que vuelvas al punto de partida.

Este podría ser un ejercicio muy fácil para muchas personas. Si no lo encuentra particularmente desafiante, Prueba la sentadilla de pistola de abajo.

Sentadilla con pistola

• Párese con las piernas juntas.

• Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.

• Tensa tus abdominales.

• Coloque un pie frente a usted y levántelo ligeramente del piso.

• Manteniendo esta pierna fuera del piso y tu espalda recta, Doble el otro para que esté en posición de sentadilla.

• Empuje hacia arriba hasta que esté en la posición inicial.

• La pierna que no trabaja permanece fuera del piso durante todo el movimiento.

• Repita para la otra pierna.

Estos se pueden realizar en el suelo, o en una plataforma elevada como arriba. Un problema al que puede enfrentarse de inmediato es encontrar el equilibrio. Si este es el caso, puede usar un objeto como una silla para ayudar. Esto le ayuda a concentrarse en sus piernas en lugar de en su equilibrio.

A medida que te vuelves más fuerte debe apuntar a realizar estos sin ayuda. Mantener el equilibrio hace que el ejercicio sea más desafiante.

Al realizar una sentadilla normal, la pierna más débil se compensa con la más fuerte. Sin embargo, con la sentadilla con pistola, cada pierna trabaja individualmente. Esto es genial para corregir desequilibrios. Probablemente encontrará que su pierna no dominante es más débil al principio, pero con el tiempo esta brecha se reducirá.

Estocadas

• Párate con las piernas juntas

• Coloque las manos en las caderas (o levántelas hacia arriba para que sea un poco más difícil).

• Abdominales tensos.

• Con una pierna Da un paso adelante y dobla la rodilla en una posición de 90 grados.

• El pie trasero permanece en posición, con la pierna también doblada al unísono con la delantera.

• La rodilla trasera debe estar muy cerca o tocar ligeramente el suelo.

• Empuja hacia atrás con la pierna delantera a la posición inicial.

• Repita con la otra pierna.

La estocada es una de las acciones más habituales que se realizan en el bádminton. Por lo tanto, este es uno de los ejercicios más aplicables que puede realizar fuera de la cancha. Prefiero dar un paso hacia adelante y hacia atrás en la estocada, ya que esta es la acción que realizamos en la cancha.

Puede encontrar que al dar un paso adelante con la pierna de la raqueta, hay más flexibilidad que con la pierna sin raqueta. Esto se debe a que siempre nos lanzamos con la pierna de la raqueta al frente en el bádminton. Tiempo extraordinario, queremos trabajar en esta flexibilidad a través de tramos que se discutirán en un artículo posterior.

Parte superior del cuerpo

Todos los tiros de bádminton utilizan varios músculos de la parte superior del cuerpo para transferir y generar energía.

Pulse arriba

• Ponte en posición de plancha, ya sea en tus puños o palmas.

• Abdominales tensos.

• Baje su cuerpo doblando los codos, tratando de mantenerlos cerca de tu cuerpo, en lugar de destellar hacia afuera. Tu espalda debe estar recta.

• Asegúrese de acercarse lo más posible al suelo.

• Empuje lejos del piso de nuevo a la posición inicial.

• Si no puede realizar una lagartija sin colocar la cara en el suelo, intente el mismo movimiento pero de rodillas. De esa forma no soportará todo el peso de su cuerpo, solo la parte superior del cuerpo.

La flexión es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. Realizar la flexión con las manos planas puede resultar incómodo . Realizar el ejercicio con los puños pone la muñeca en un lugar más seguro, posición natural.

Si tiene suelos duros y esto es demasiado doloroso, también podría invertir en algunas barras de flexión, que ponen las muñecas en la misma posición, sin que te lastimes los nudillos en el suelo! Son bastante baratos lo anterior es £ 6.00 (alrededor de $ 8 USD).

Pull Ups

• Estírate y agarra la barra. El agarre debe ser más ancho que sus hombros pero cómodo.

• Abdominales tensos.

• Levanta las piernas del piso o plataforma que usaste para alcanzar la barra. Puedes meterlos detrás de ti colóquelos frente a usted o simplemente déjelos colgar.

• Trate de no balancearse hacia adelante.

• Desde esta posición colgante, levántese de modo que la barra se encuentre con su pecho.

• Bájese de manera controlada de nuevo a una posición colgante y repita. No te rebajes a la mitad, que será tentador! Asegúrese de realizar el rango completo del movimiento.

• No balancee su cuerpo para darle impulso para levantarse. Si haces esto, no está desarrollando su fuerza y ​​es probable que se lastime.

Este ejercicio es duro. Muchas personas descubren que no pueden hacer nada en absoluto. Si este es el caso, puedes conseguir una silla y descansar un pie sobre ella. Esto ayuda a reducir parte del peso de su cuerpo permitiéndole realizar el ejercicio.

Otra opción son las bandas de resistencia, que soportan su peso al realizar el ejercicio.

Centro

Es posible que haya notado en cada descripción de cómo realizar los ejercicios anteriores, Dije tensa tus abdominales. Esto se debe a que es extremadamente importante ayudar a mantener la forma y proteger la columna. También asegura que su cuerpo esté en una posición fuerte para realizar los ejercicios al concentrar la energía en ese ejercicio. Como he mencionado, un núcleo fuerte ayuda en la transferencia de energía.

Aunque los otros ejercicios incorporan los abdominales, no es el enfoque principal de ninguno de los otros ejercicios. El núcleo debe trabajarse al final de su entrenamiento. No querrás que se cansen al realizar otros ejercicios.

Tablones

• Toma la posición como se muestra en el video de arriba. Puede descansar sobre los codos o las manos (como en una posición de flexión hacia arriba).

• Tensa los abdominales tu trasero y cuádriceps. Esto ayudará a mantener la espalda recta.

• Ahora mantén esta posición el mayor tiempo posible.

Los tablones son un ejercicio isométrico. Básicamente, esto significa que mantendrá sus abdominales en un estado contraído durante un período de tiempo. Esto es ideal para prevenir lesiones y desarrollar el equilibrio. Si nunca ha hecho esto antes, descubrirás que empezarás a temblar como gelatina.

La variación de la presión hacia arriba (en tus manos) es más difícil. Trate de progresar a esta posición si cree que la versión del antebrazo no representa un gran desafío.

Giros rusos

• Siéntese en posición erguida en el suelo con las piernas extendidas.

• Junte sus manos. A veces, sostener un objeto o un peso pequeño puede aumentar la dificultad.

• Levante las piernas del piso y use su núcleo para equilibrar su posición erguida.

• Gira tu cuerpo y toca el suelo a ambos lados de ti con las manos juntas.

El movimiento de torsión involucrado en este ejercicio también ocurre durante el juego. Los jugadores están girando y girando constantemente sus cuerpos, girando en tiros como el smash.

Entrenamiento con peso corporal para bádminton - Otras observaciones

Puede que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo le resulten mucho más fáciles que los de la parte superior del cuerpo. Es probable que esto se deba a que sus piernas están constantemente trabajando. Soportan tu peso corporal todos los días y si solo juegas al bádminton como tu única forma de ejercicio, es probable que sea la única parte de tu cuerpo que se ejercita de manera significativa. A menos que hagas un esfuerzo consciente para entrenar la parte superior de tu cuerpo, nunca será tan fuerte en relación con tus piernas.

Si alguno de estos ejercicios le resulta muy difícil, Hay muchas formas de hacerlo más fácil. Sugerí algunos arriba, ¡Pero no tenga miedo de buscar en Google para obtener más consejos!

Hay literalmente miles de ejercicios, cada uno con cien variaciones. No puedo repasarlos todos, pero espero que lo anterior al menos te haya dado algunas ideas sobre ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza.

La próxima vez…

En el próximo artículo, Pasaremos por algunos ejercicios que incluyen el uso de equipo de levantamiento de pesas para desarrollar aún más nuestra fuerza.

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