Entrenamiento de peso corporal para nadadores

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos sobre la importancia y los beneficios del entrenamiento con peso corporal para los nadadores.

¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?

El entrenamiento con peso corporal son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso corporal del nadador para proporcionar resistencia.

• Muchos nadadores más jóvenes e inexpertos comienzan a desarrollar su fuerza de natación utilizando su propio peso corporal.
• El entrenamiento con el peso corporal a menudo sigue desempeñando un papel importante en el desarrollo de la fuerza de un nadador a lo largo de su carrera de natación.

Los beneficios del entrenamiento con peso corporal para nadadores

Muchos nadadores de competición utilizan el entrenamiento con peso corporal como parte de su programa de entrenamiento de fuerza en tierra o en secano.

• Les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen un mejor estado físico, poder, fuerza, aguante, rapidez y coordinación.
• El entrenamiento con el peso corporal también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares causados ​​por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de una mayor flexibilidad y grupos musculares equilibrados puede reducir el riesgo de lesiones.
• El entrenamiento con el peso corporal es simple y efectivo.
• Requiere muy poco equipo.
• Se puede realizar en una variedad de lugares, incluyendo el hogar.
• Las sesiones se pueden completar en un tiempo relativamente corto.

Los principales grupos musculares de la natación.

Para optimizar el entrenamiento de fuerza en natación, es importante que el nadador se concentre en desarrollar los principales grupos musculares de la natación. Estos son,

• Los músculos dorsal ancho ("dorsales"): Los músculos en el medio de la espalda de los nadadores.
• Los músculos del tríceps ("tri") :Los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo del nadador, frente a sus bíceps.
• Los músculos pectorales (pectorales) :Los músculos del pecho del nadador.
• Los músculos centrales ("abdominales") :Los músculos del abdomen del nadador.
• Los cuádriceps ("cuádriceps"): Grupo de músculos de la parte superior delantera de las piernas del nadador.

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Entrenamiento con el peso corporal para nadadores:ejercicios

Antes de realizar el entrenamiento con el peso corporal, el nadador debe calentar adecuadamente de antemano.

• Deben asegurarse de tener suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Además, deben asegurarse de que están realizando estos ejercicios en una superficie acolchada. como un piso alfombrado o un tapete de gimnasia.

A continuación se enumeran una serie de ejercicios de peso corporal para cada uno de los principales grupos de músculos de la natación.

Lats

Introducción: La postura de yoga Cobra puede ser un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de los dorsales y abdominales del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: Los nadadores deben comenzar este ejercicio recostándose en el suelo, boca abajo en decúbito prono, posición boca abajo.

• Sus manos deben estar a los lados y los dedos de los pies deben estar puntiagudos.
• Luego, el nadador dobla los brazos y coloca las manos cerca del cuerpo, al nivel de sus hombros en la "posición de flexión / flexión".
• Luego, deben inhalar profundamente mientras levantan solo el torso del suelo enderezando los brazos y manteniendo la cabeza mirando hacia adelante.
• El nadador debe mantener la postura completamente extendida mientras se asegura de que su pecho esté empujado hacia adelante, y sus omóplatos están echados hacia atrás.
• El nadador termina este ejercicio exhalando lentamente, bajar al suelo y volver a la "posición de flexión / flexión".

Introducción: El ejercicio de superman también es un ejercicio eficaz para ayudar a fortalecer los músculos de los dorsales y abdominales del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador comienza este ejercicio recostándose en el suelo, boca abajo en decúbito prono, posición boca abajo con los brazos y piernas completamente extendidos juntos, con los pies puntiagudos.

• Luego, el nadador levanta los brazos y los pies del suelo, manteniendo sus abdominales en el suelo.
• El nadador debe mantener esta posición, antes de volver lentamente a la posición inicial.

Tri

Introducción: Los fondos son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los tríceps del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe usar una silla resistente que esté idealmente colocada contra una pared para evitar que se resbale mientras realiza este ejercicio.

• El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose en la silla con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. separados a la altura de las caderas.
• El nadador agarra la parte delantera del asiento de la silla con ambas manos.
• Luego avanzan lentamente moviendo sus nalgas fuera de la silla, con los brazos completamente extendidos, sus rodillas ligeramente dobladas, asegurándose de que sus pies estén todavía planos en el suelo.
• Mientras inhala lentamente, el nadador debe bajar el cuerpo doblando los brazos en un ángulo de 90 grados.
• Luego, el nadador debe exhalar lentamente mientras regresa a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.

Introducción: El clásico press-up / push-up es otro ejercicio eficaz para desarrollar un triatlón de nadador, pectorales y músculos de los hombros.

Cómo realizar este ejercicio: Los nadadores deben comenzar este ejercicio en una posición horizontal con la mano recta levantada, con los brazos extendidos.

• Sus manos deben estar con las palmas hacia abajo en el suelo, cerca de su cuerpo, al nivel de sus hombros
• Sus pies deben estar juntos con las puntas de los pies tocando el suelo.
• El nadador debe inhalar, luego levante su cuerpo en una posición horizontal recta, extendiendo sus brazos.
• Luego, el nadador debe exhalar y bajar el cuerpo hasta que su pecho toque el piso.
• Una vez que los nadadores dominan, pueden aumentar la resistencia colocando sus manos más juntas. Esto a menudo se denomina flexión / flexión de diamantes.

Pectorales

Introducción: Una flexión / flexión en posición amplia es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos pectorales de un nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe realizar este ejercicio como una flexión / flexión estándar, pero el nadador debe colocar las manos lo más amplias posible, sin dejar de poder controlar el ejercicio.

Introducción: Una flexión / flexión súper lenta es otro ejercicio eficaz para desarrollar los músculos pectorales del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe realizar este ejercicio como una flexión / flexión estándar, pero el nadador debe realizar este ejercicio muy lentamente.

• Idealmente, deben descender muy lentamente contando 15 segundos.
• Luego, deben levantarse muy lentamente contando 15 segundos.

Abdominales

Introducción: Los abdominales son un ejercicio clásico de fuerza central. Ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos centrales de la natación.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe recostarse en el suelo boca arriba (supino).

• Deben levantar las rodillas manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
• Luego deben colocar las puntas de los tres dedos medios, de ambas manos, en sus templos.
• Esto asegurará que el nadador no levante su tronco con la ayuda de sus brazos.
• Deben asegurarse de que sus brazos y codos estén paralelos a su cuerpo.
• Luego, el nadador debe levantar lentamente su tronco hasta que sus codos toquen sus rodillas.
• Luego deben bajar lentamente su tronco, hasta que su espalda haya vuelto al suelo.

La tabla

Este es un ejercicio clásico de fuerza central. Ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos centrales de la natación.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe recostarse en el suelo de frente (boca abajo).

• Deben apoyarse en los antebrazos y levantar la cabeza, por lo que su cara está mirando hacia adelante.
• Los nadadores deben asegurarse de mantener los codos directamente debajo de los hombros.
• Luego deben levantar lentamente el tronco y las piernas paralelas al piso, apoyado por sus antebrazos y dedos de los pies.
• Los nadadores deben asegurarse de bajar la cabeza a una posición neutral, aprieta sus abdominales, Estire la espalda y apriete los glúteos para lograr una posición del cuerpo paralela al piso.
• Los principiantes deben intentar mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Los nadadores deben asegurarse de mantener un patrón de respiración regular.

Cómo involucrar a tu núcleo de natación

* Para involucrar a su núcleo, los nadadores deben seguir respirando normalmente. Luego deben tensar / contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

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Quads

Introducción: La sentadilla clásica es un ejercicio eficaz para desarrollar los cuádriceps del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: Los nadadores deben comenzar este ejercicio de pie con los pies un poco más anchos que las caderas.

• El nadador debe mirar al frente y fijar un punto en la pared para mirar mientras realiza el ejercicio.
• El nadador debe colocar los brazos extendidos frente a ellos y paralelos al suelo.
• Esto ayudará a mantener erguido el pecho del nadador y la columna vertebral en una posición neutral.
• El peso debe distribuirse entre los talones y la punta de los pies.
• El nadador debe involucrar su núcleo mientras realiza este ejercicio *.
• Los nadadores deben comenzar este ejercicio inhalando y doblando las caderas.
• Luego, mientras continúan el ejercicio, doble las rodillas.
• Los nadadores deben concentrarse en mantener las rodillas alineadas con los pies.
• Lo ideal es que continúen en cuclillas hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas.
• Luego, los nadadores deben exhalar y regresar lentamente a la posición inicial.

Introducción: Una estocada estándar es otro ejercicio eficaz para desarrollar los cuádriceps del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: Los nadadores deben comenzar este ejercicio de pie con los pies juntos.

• El nadador debe involucrar su núcleo mientras realiza este ejercicio *.
• Los nadadores deben dar un gran paso hacia adelante con el pie derecho mientras mantienen el pie izquierdo en su lugar.
• Deben transferir su peso hacia adelante para que el talón derecho toque el suelo primero.
• Luego, el nadador debe bajar el cuerpo, sin dejar de mantenerlo vertical.
• Deben doblar la rodilla derecha y dejar caer la rodilla izquierda al suelo. creando un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
• El nadador debe asegurarse de que su rodilla derecha esté detrás de los dedos del pie derecho.
• Una vez que las rodillas del nadador estén a 90 grados, Deben regresar lentamente a la posición inicial.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio con el pie izquierdo.

Entrenamiento en circuito de peso corporal para nadadores

El entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios que se realizan en rápida sucesión en una sola sesión.

• Esto puede ayudar a desarrollar la flexibilidad total de un nadador, aptitud física, fuerza y ​​fuerza resistencia.
• El entrenamiento en circuito generalmente implica una serie de entre seis y doce ejercicios diferentes, realizado a alta intensidad con intervalos cortos o nulos de descanso.
• Antes de comenzar cualquier forma de entrenamiento en circuito, los nadadores deben asegurarse de haber calentado correctamente.
• Deben asegurarse al comenzar un programa de entrenamiento en circuito que comienzan lentamente y siempre realizan cada ejercicio con la técnica correcta.
• Deben realizar cada ejercicio por un total de entre 30 y 60 segundos.
• Esto puede incluir varias repeticiones si el nadador lo prefiere.
• Una vez que hayan completado un ejercicio, los nadadores deben pasar al siguiente ejercicio sin descansar o hacer un pequeño descanso para los principiantes.

Muchos nadadores realizan un circuito de peso corporal trabajando una parte diferente de su cuerpo por turnos.

• Inmersiones de silla (Tri)
• La postura de la cobra (Lats y abdominales)
• Sentadillas (Quads)
• La tabla (abs)
• Flexiones / flexiones súper lentas (pectorales)
• Estocadas (quads)

Una vez dominado, los nadadores deben aumentar el nivel de intensidad de su entrenamiento en circuito. Esto se puede lograr mediante:

• Aumentar el número de ejercicios.
• Sumando al número de repeticiones
• Dedicar más tiempo a cada ejercicio
• Incrementar el número de circuitos completos

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Para llevar

El entrenamiento con peso corporal son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso corporal del nadador para proporcionar resistencia.

• Muchos nadadores más jóvenes e inexpertos comienzan a desarrollar su fuerza de natación utilizando su propio peso corporal.
• El entrenamiento con el peso corporal a menudo sigue desempeñando un papel importante en el desarrollo de la fuerza de un nadador a lo largo de su carrera de natación.
• Los ejercicios de peso corporal incluyen press / push-ups, tablones y estocadas.

Muchos nadadores de competición utilizan el entrenamiento con peso corporal como parte de su programa de entrenamiento de fuerza en tierra o en secano.

• Les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, rapidez y coordinación.
• El entrenamiento con el peso corporal también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares causados ​​por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de una mayor flexibilidad y equilibrio de los grupos musculares puede reducir el riesgo de lesiones.
• El entrenamiento con el peso corporal es simple y efectivo.
• Requiere poco o ningún equipo
• El entrenamiento con peso corporal se puede realizar en una variedad de lugares, incluso en casa.
• Se puede realizar en un tiempo relativamente corto.

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Biblioteca de recursos de natación

Hemos proporcionado una biblioteca de recursos de natación, que contiene enlaces a todas nuestras publicaciones y artículos de blogs sobre una amplia gama de temas de natación. Estos incluyen la técnica del trazo, simulacros de entrenamiento y cómo optimizar el entrenamiento y el rendimiento competitivo. Ahora con un índice fácil de usar. Para acceder a cualquier artículo, simplemente haga clic en el enlace de la página adjunta:Biblioteca de recursos de natación

El intercambio de natación competitiva - Grupo de Facebook

El intercambio de natación competitiva. Este es un grupo de Facebook de natación competitiva para ayudar a intercambiar ideas e información para mejorar colectivamente el deporte que amamos.

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