Ejercicios de entrenamiento de Dryland para estilo libre

En este articulo, proporcionaremos cinco ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para estilo libre, que los nadadores pueden realizar en casa sin equipo especializado.

Los beneficios del entrenamiento en tierras secas

Muchos nadadores competitivos de estilo libre realizan regularmente entrenamientos en tierra / secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, rapidez y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.
• Hemos incluido algunos ejercicios de estilo libre específicos que los nadadores pueden incorporar a su programa de entrenamiento en tierra / secano.

Ejercicios de calentamiento

Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Puede ayudar a preparar el sistema nervioso del nadador, haciéndolos más eficientes y más rápidos para reaccionar.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.
• Los nadadores deben asegurarse de haber calentado correctamente e idealmente deben incluir ejercicios como trotar en el lugar, balanceo de piernas y saltos en sus rutinas de calentamiento.

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Ejercicios para freestyle

A continuación se enumeran cinco ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para estilo libre.

Dips de silla

Introducción: Las inmersiones en silla son un ejercicio excelente para desarrollar los tríceps del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe usar una silla resistente que esté idealmente colocada contra una pared para evitar que se resbale mientras realiza este ejercicio.

• El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose en la silla con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. separados a la altura de las caderas.
• El nadador agarra la parte delantera del asiento de la silla con ambas manos.
• Luego avanzan lentamente moviendo sus nalgas fuera de la silla, con los brazos completamente extendidos, sus rodillas ligeramente dobladas, asegurándose de que sus pies estén todavía planos en el suelo.
• Mientras inhala lentamente, el nadador debe bajar el cuerpo doblando los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados.
• El nadador debe mantener esta posición durante uno o dos segundos, luego exhale lentamente mientras regresa a la posición de brazos completamente extendidos.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces con 2 a 3 repeticiones.

Tablón de brazo recto

Introducción: La plancha de brazo recto es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos centrales y de los hombros del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador comienza este ejercicio en posición de gateo, arrodillado sobre ambas rodillas junto con su peso corporal sobre sus brazos completamente extendidos.

• Luego, el nadador extiende ambas piernas y asume la posición estándar de lagartija.
• Deben asegurarse de que sus brazos y manos estén separados a la altura de los hombros.
• La cabeza del nadador, la espalda y las piernas deben estar en línea recta.
• El nadador debe involucrar su núcleo.
• Los principiantes deben mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Repite este ejercicio 3 o 4 veces.

La postura del puente apoyado

Introducción: La postura del puente con apoyo es una postura de yoga para ayudar a desarrollar la fuerza del nadador en la espalda y los muslos.

Cómo realizar esta pose: Para comenzar este ejercicio, el nadador se acuesta en el suelo en posición supina (de espaldas).

• Deben asegurarse de que sus brazos permanezcan en el suelo a los lados, a lo largo de este ejercicio.
• Luego doblan completamente las rodillas, con las plantas de los pies en el suelo.
• Al mismo tiempo, el nadador debe involucrar su núcleo
• Luego levantan las caderas en toda su extensión.
• El nadador permanece en esta posición mientras toman diez de profundidad, respiraciones lentas.
• Una vez que los nadadores dominan, pueden aumentar lentamente la cantidad de tiempo que mantienen esta pose.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces con 2 a 3 repeticiones.

El crujido inverso

Introducción: El crujido inverso es un ejercicio excelente para desarrollar los músculos centrales del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador comienza este ejercicio recostándose en el suelo boca arriba (posición supina).

• Deben tener los brazos a los lados.
• Luego, el nadador levanta las piernas juntas y dobla las rodillas a 90 grados.
• El nadador debe involucrar su núcleo
• Luego deben llevar las rodillas hasta el pecho mientras levantan las caderas del piso.
• El nadador debe mantener esta posición mientras cuenta hasta 5.
• Luego, deben bajar lentamente las piernas hasta la posición inicial.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces con 2 a 3 repeticiones.

Pose de roca

Introducción: La pose de la roca es simple pero efectiva, Pose de yoga para ayudar a desarrollar la flexibilidad del nadador en sus tobillos y pies.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador comienza este ejercicio arrodillándose sobre una tabla o una colchoneta, con los puentes de ambos pies apoyados en el suelo.

• Luego bajan lentamente sus nalgas hacia abajo, hasta que estén sentados sobre sus talones.
• Los nadadores deben comenzar sentados sobre sus talones durante aproximadamente 15 segundos.
• Antes de levantar sus nalgas, para volver a la posición inicial de rodillas.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio inicialmente 4 veces.
• A medida que el nadador se sienta más cómodo realizando este ejercicio, pueden aumentar lentamente el tiempo sentado y el número de repeticiones.
• Para desarrollar una mayor flexibilidad, el nadador puede recostarse muy lentamente mientras está sentado sobre sus talones.
• Pueden usar sus manos como apoyo, para "caminar" muy lentamente su cuerpo hacia atrás para aumentar el estiramiento.
• Para desarrollar una mayor flexibilidad aún más, el nadador puede colocar las piernas y los pies más anchos para sentarse directamente en el suelo.

Cómo involucrar el núcleo de la natación

Estos ejercicios de entrenamiento de secano para estilo libre, requieren que el nadador involucre su núcleo.

• La participación de los músculos centrales asegura que los músculos abdominales estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades relacionados con la natación de manera eficaz.
• Para involucrar a su núcleo, el nadador debe seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar y contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

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Quitar

Muchos nadadores competitivos de estilo libre realizan regularmente entrenamientos en tierra / secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Seguridad de los nadadores y consejos médicos.

Al realizar cualquier forma de ejercicio de entrenamiento en tierra / tierra seca, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Que estén realizando estos ejercicios sobre una superficie acolchada, como un piso alfombrado o un tapete de gimnasia.
• Siempre que sea posible, los nadadores deben hacer ejercicio en un entorno libre de distracciones.
• Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
• Los nadadores deben asegurarse de comprender cómo realizar cada ejercicio correctamente antes de intentar realizarlos.
• Se han calentado adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

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Para llevar

En este articulo, proporcionaremos cinco ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para estilo libre, que los nadadores pueden realizar en casa sin equipo especializado.

• Muchos nadadores competitivos de freestyler realizan regularmente entrenamientos en tierra o en secano.
• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, rapidez y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.
• Hemos incluido algunas brazadas específicas que los nadadores de estilo libre pueden incorporar a su programa de entrenamiento en tierra / secano.

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