10 mejores ejercicios de tierras secas para nadar más rápido, mariposa.

¿Quieres convertirte en un nadador de mariposas más rápido y mejor? Bien, en ese caso, Has venido al lugar correcto. En el artículo de hoy, veremos los 10 mejores ejercicios de tierras secas para mejorar su estilo mariposa.

En la era moderna de la natación competitiva, Si no está realizando una formación activa en tierra firme, entonces se encuentra en una gran desventaja. Hoy en día, Todo buen nadador realiza algún tipo de entrenamiento en tierra firme fuera de la piscina para mejorar su potencia. fuerza, y habilidades de velocidad, en última instancia, lo que permite un rendimiento de natación más rápido.

Al decidir qué ejercicios en tierra firme son mejores para los nadadores de mariposas, Es importante observar qué músculos están involucrados principalmente durante el nado de mariposa. Esto nos permitirá elegir los ejercicios más beneficiosos para fortalecer esos grupos musculares.

La natación mariposa utiliza casi todos los grupos de músculos del cuerpo, pero los grupos de músculos primarios serán el latimus dorsi, trapecio pecho, espalda, cuadríceps, isquiotibiales, y músculos tríceps.

Muchos entrenadores de natación y fuerza les darán a los nadadores ejercicios diseñados para imitar el patrón de natación de mariposa. Esto no será muy beneficioso para mejorar la producción de potencia durante el nado real, en lugar de, esto se enfocará más en mejorar la técnica de ese golpe.

Generalmente, esto no es lo que queremos lograr con nuestra capacitación en tierra firme. Queremos aumentar la fuerza para que puedas ejercer más potencia durante tu natación, lo que te permitirá ir más rápido. La única vez que querrías hacer tierra seca de esa manera es si tienes una técnica de natación realmente horrible.

Con eso dicho, Echemos un vistazo a los mejores ejercicios de secano para nadadores de mariposas.

Los 10 mejores ejercicios en tierra firme para mejorar tu nado de mariposa.

Aquí hay una lista rápida de los mejores ejercicios en tierra firme para nadadores de mariposas:

• Pull-Ups
• Elevación de pierna recta
• Tablón
• Sentadillas
• Golpes de balón medicinal
• Saltos de caja
• Lagartijas
• Me lo pido
• Puente de cadera
• Pull-downs de tríceps con banda de resistencia

1. Pull-Ups

Si eres una mariposa, espalda- braza, o nadador de estilo libre. Lo más probable es que te recomiende que hagas dominadas. Las dominadas son probablemente uno de los mejores ejercicios que pueden hacer los nadadores, ya que trabajan muchos de los grupos de músculos primarios que se utilizan en cada brazada de natación.

El pull-up es excelente para desarrollar los músculos de la espalda superior, esto incluye las trampas y lats, que son muy importantes para la natación, más aún en la natación de mariposas. El pull-up también es excelente para fortalecer los bíceps y aumentará la estabilidad del núcleo si lo haces correctamente.

Cómo realizar el pull-up correctamente

• Comience agarrándose a la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros. Puedes hacer que tu agarre sea más ancho si quieres activar más tus dorsales.
• Retraiga la escápula y coloque los hombros en una posición estable mientras cuelga de la barra.
• Luego, refuerce sus abdominales y levántese hasta que su cabeza esté sobre la barra. Asegúrese de mantener la espalda y los bíceps involucrados mientras tira.
• Evite balancear las piernas o usar el impulso. Comience con una banda de resistencia o pull-ups con salto si no puede hacer pull-ups normales al principio.

¿Necesitas una barra de dominadas? Echa un vistazo a esta bonita barra de dominadas en la entrada en Amazon por pinchando aqui o esta barra de dominadas montada en la pared de calidad por pinchando aqui .

Relacionado: Por qué todo nadador debería hacer dominadas.

2. Elevación de pierna recta

Los levantamientos de piernas estiradas son fácilmente uno de mis ejercicios favoritos para el torso. Son excelentes para activar los músculos abdominales y ayudarán a los nadadores a desarrollar una estabilidad central importante tanto dentro como fuera de la piscina.

Se dirigen principalmente a los músculos rectos abdominales, utilizado en la natación de la mariposa, así como los grupos de músculos oblicuos externos.

Hay 2 variaciones principales de la elevación de la pierna estirada. El primero es una pierna apoyada que se levanta del suelo, y el segundo es un levantamiento de piernas colgando de una barra de dominadas que es mucho más efectivo.

Cómo realizar la elevación de la pierna recta para un rendimiento óptimo de nado mariposa

• Comience agarrándose a una barra de dominadas con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Apoye su escápula, espalda, y núcleo, y luego levante las piernas hasta que creen una línea de 90 grados frente a usted.
• Mantenlo por un segundo luego baje lentamente las piernas y repita.
• Evite usar el impulso.

3. Tablón

La plancha es un ejercicio excelente para desarrollar la estabilidad general del tronco. Esto ayudará a los nadadores a mantenerse estables en todas sus brazadas. También es importante recordar que los músculos centrales son el vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Un núcleo fuerte dará como resultado un tirón y una patada más fuertes mientras nadas y permitirá que el cuerpo funcione como una unidad.

Cómo realizar la plancha con la técnica correcta-

• Vaya a una posición de tabla estándar manteniendo su cuerpo en una línea recta y rígida.
• Refuerza tu núcleo caderas y espalda baja.
• Luego mantén esa posición el mayor tiempo posible.
• Concéntrese en mantener su cuerpo en línea recta y evite dejar caer las caderas.

4. Sentadillas

Las sentadillas vienen en muchas variaciones diferentes. Tienes sentadillas con peso hacia atrás, sentadillas frontales ponderadas, sentadillas de peso corporal, sentadillas con salto, sentadillas en copa y muchas otras variaciones.

El hecho es que las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas. Se centran principalmente en los cuádriceps y los glúteos, pero también involucran los isquiotibiales y las pantorrillas. Las sentadillas también son un gran ejercicio para desarrollar potencia explosiva, en última instancia, permite mejores comienzos y giros en sus carreras de natación.

Cómo realizar correctamente las sentadillas con el peso corporal

• Coloque los pies con los hombros separados con los dedos de los pies ligeramente apuntados.
• Refuerce su núcleo y la parte baja de la espalda y luego descienda en la posición en cuclillas hasta que sus caderas estén justo debajo de la rodilla.
• Luego, use las piernas y los talones para regresar a la posición inicial y repita.

5. Golpes de balón medicinal

Los golpes con balón medicinal son uno de mis favoritos personales cuando se trata de divertirme en el gimnasio y desarrollar un increíble poder explosivo.

El golpe de balón medicinal es un ejercicio intenso que involucra a toda la parte superior del cuerpo. Es ideal para los nadadores de mariposas, ya que la brazada es muy poderosa y requiere mucho esfuerzo físico.

El golpe de balón medicinal le enseñará a ser explosivo y a empujar cuando sus músculos comiencen a arder y doler. También es bueno para desarrollar algo de fuerza y ​​estabilidad extra en el núcleo.

Cómo realizar el golpe de balón medicinal para mejorar la salida de potencia mientras nadas en mariposa

• Sostenga el balón medicinal con un agarre cómodo frente a usted.
• Refuerce su núcleo y luego levante la pelota por encima de su cabeza hasta que sienta un estiramiento en los músculos abdominales.
• Golpéalo lo más fuerte posible contra el piso y repite.
• Evite inclinarse hacia atrás mientras corre el balón medicinal por encima de su cabeza.

6. Saltos de caja

El salto de caja es otro gran ejercicio para desarrollar esa potencia explosiva necesaria para nadar mariposa. Adicionalmente, le ayudará a desarrollar giros y arranques más rápidos y fuertes.

El salto de caja involucrará todos los músculos de las piernas, a saber, los terneros, quads, isquiotibiales, y glúteos. También desarrollará un núcleo más fuerte y mejorará el atletismo general.

Cómo realizar el salto de caja para aumentar la potencia

• Comience frente a la caja pliométrica con los pies en una posición de salto cómoda a una distancia aproximada de la anchura de los hombros.
• Doble ligeramente las rodillas y refuerce su núcleo mientras se prepara para saltar.
• Luego explota y salta a la caja pliométrica mientras aterrizas en una posición estable.
• Asegúrese de conocer la técnica de aterrizaje correcta para evitar lesiones.

7. Flexiones

Las lagartijas nunca envejecerán. Siempre habrá alguna variación de un empujón en cualquier programa de fuerza y ​​acondicionamiento o en tierra firme. La razón es simple:es un ejercicio básico y eficaz para desarrollar la fuerza completa de la parte superior del cuerpo.

La flexión es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el pecho, tríceps y hombros. Estos son todos los grupos de músculos primarios que se utilizan en el golpe de mariposa.

Cómo realizar la flexión correctamente

• Vaya a una posición estándar de lagartija mientras se concentra en mantener todo su cuerpo lo más recto y rígido posible.
• Luego baje el pecho al grupo mientras extiende los codos hacia atrás, no de lado.
• Asegúrese de mantener su cuerpo en línea recta mientras baja, toca tu pecho en el grupo y explota y repite.

8. salsas

Los fondos también son uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps más fuertes, hombro, y músculos del pecho. Definitivamente son más avanzadas que las flexiones y requerirán que tengas barras de inmersión o un banco disponible.

Típicamente, son mucho más difíciles de realizar en barras de inmersión, pero desafortunadamente, la mayoría de la gente no los tiene a su disposición.

Cómo realizar fondos de banco para una parte superior del cuerpo más fuerte

• Agarre un banco cercano o cualquier superficie elevada adecuada, como un escalón por ejemplo.
• Coloque sus manos en una posición estable detrás de su cuerpo y mantenga las piernas en línea recta frente a usted con los talones tocando el suelo.
• Permita que sus codos se extiendan hacia atrás mientras baja su trasero hacia el suelo.
• Deténgase justo antes de tocar el grupo y empuje hacia arriba y repita.

9. Puente de cadera

El puente de la cadera es un ejercicio increíble para desarrollar un poco más de fuerza en los isquiotibiales y la cadera. Esto te ayudará a tener un movimiento ascendente más fuerte durante el ciclo de patada de mariposa.

Puede realizar el puente de cadera en el piso con solo su propio peso corporal o puede colocar sus pies sobre una pelota de ejercicio mientras los realiza para hacerlo más difícil. Adicionalmente, también puedes intentar hacerlos con pesas, pero solo lo recomendaría a nadadores más avanzados y "experimentados en tierra firme".

Cómo realizar el puente de la cadera para una patada de mariposa más fuerte

• Acuéstese en una posición cómoda con la espalda plana y las rodillas dobladas.
• Luego, simplemente refuerce su núcleo y empuje su trasero en el aire lo más lejos que pueda.
• Sienta cómo se extienden los isquiotibiales y luego bájese y repita.

10. Tríceps hacia abajo con una banda de resistencia.

Como se mencionó anteriormente, los tríceps también juegan un papel fundamental para tener un buen golpe de mariposa. Seguro, no son tan importantes ya que son un grupo de músculos mucho más pequeño, pero al final del día, todavía juegan su papel.

El pull-down de tríceps con banda de resistencia es uno de los mejores ejercicios para aislar los tríceps y aumentar su fuerza y ​​tamaño. Solo recomiendo incorporarlo si sientes que realmente te falta algo de fuerza en los tríceps.

Cómo realizar el pull-down de tríceps con banda de resistencia

• Ata tu banda de resistencia en algún lugar por encima de tu cabeza esto puede ser en una barra de dominadas, por ejemplo.
• Luego, párese directamente debajo de la banda mientras la sujeta con fuerza.
• Simplemente jálelo hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego haga una pausa por un segundo y permita que sus brazos se doblen lentamente de nuevo a medida que avanza hacia la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 repeticiones para algunas series.

La ciencia detrás del entrenamiento en tierra firme para nadadores de mariposas.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine analizó los efectos de la fuerza en tierra firme y el entrenamiento aeróbico en el rendimiento de los nadadores competitivos jóvenes.

En total 24 nadadores participaron en el estudio. Estos nadadores se dividieron en 2 grupos, el grupo experimental hizo entrenamiento adicional en tierra firme, mientras que el grupo controlado continuó con su entrenamiento de natación de rutina normal.

Los nadadores del grupo experimental participaron en 8 semanas de entrenamiento de fuerza en tierra firme y natación aeróbica diseñado para aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. así como la potencia de salida física.

El estudio concluyó que el entrenamiento combinado de fuerza y ​​aeróbico permitió el desarrollo de la fuerza en tierra firme en los nadadores. Estos desarrollos de fuerza mostraron una tendencia a mejorar el rendimiento de los sprints en natación.

La investigación anterior demuestra que podría ser beneficioso para nosotros, como nadadores competitivos, incluir el entrenamiento en tierra firme en nuestros programas de entrenamiento. en última instancia, permitiéndonos acercarnos a alcanzar nuestro máximo potencial en la piscina.

Conclusión

El entrenamiento en tierra firme es una excelente manera de mejorar su fuerza y ​​capacidad de potencia fuera del agua, en última instancia, lo que lo convierte en un nadador más rápido dentro de la piscina. Intente incorporar algunos de estos ejercicios en su rutina de entrenamiento y haga algunas series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio.

Recuerda aumentar las repeticiones, conjuntos peso o intensidad a medida que se vuelve más fuerte y los ejercicios se vuelven más fáciles de realizar. Esto le permitirá mejorar continuamente su fuerza y ​​convertirse en un nadador más rápido a largo plazo.

Finalmente, Sea consistente con su entrenamiento en tierra firme y no se exceda. Si siente que le falta recuperación y su rendimiento en el agua está sufriendo, tómese uno o dos días libres y concéntrese más en los estiramientos. movilidad, y laminado de espuma.

Más artículos relacionados con la natación

• 9 ejercicios de piernas para nadadores para mejorar el rendimiento en la natación
• Dryland Cardio para nadadores:7 entrenamientos para desarrollar resistencia
• Los 7 mejores ejercicios de brazos para que los nadadores desarrollen una brazada más rápida
• Saltar la cuerda para nadadores:9 razones por las que todo nadador debería hacerlo
• 10 ejercicios con bandas de resistencia para que los nadadores desarrollen fuerza

[10 mejores ejercicios de tierras secas para nadar más rápido, mariposa.: https://es.sportsfitness.win/deportes/natación/1008042135.html ]