Ejercicios de entrenamiento en tierras secas para espalda

En este articulo, Proporcionaremos ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para la espalda, que los nadadores pueden realizar en casa sin equipo especializado.

Los beneficios del entrenamiento en tierras secas

Muchos nadadores de espalda de competición realizan regularmente entrenamientos en tierra o en secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Contenido de la página

Hemos incluido algunos ejercicios de entrenamiento de espalda que los nadadores pueden incorporar a su programa de entrenamiento de tierra / secano.

Ejercicios de calentamiento

Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Puede ayudar a preparar el sistema nervioso del nadador, haciéndolos más eficientes y más rápidos para reaccionar.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.
• Los nadadores deben asegurarse de haber calentado correctamente e idealmente deben incluir ejercicios como trotar en el lugar, balanceo de piernas y saltos en sus rutinas de calentamiento.

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Ejercicios para espalda

Incremento gradual y controlado

Hemos dado sugerencias sobre la cantidad de veces y repeticiones que un principiante debe comenzar a realizar estos ejercicios.

• A medida que los nadadores se adaptan a estos ejercicios, se pueden aumentar lentamente.
• Una vez dominado, Los nadadores pueden aumentar la resistencia de estos ejercicios sosteniendo un peso liviano.
• Algunas mancuernas ligeras de no más de 3 kg o 6 libras serían ideales.
• Si no hay mancuernas disponibles, luego, los nadadores podrían intentar usar dos botellas de bebidas idénticas.
• Asegúrese de que al realizar estos ejercicios, cualquier incremento es gradual y controlado.

Recuperaciones del brazo de espalda

La recuperación del brazo de espalda es un ejercicio excelente para fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos alrededor del hombro del nadador.

Cómo realizar recuperaciones del brazo de espalda

El nadador comienza este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

• Las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
• Sus brazos deben estar completamente extendidos a los lados.
• El nadador levanta su derecha brazo completamente extendido, hombros separados a la altura de los hombros, justo después de la oreja hasta que sienten un estiramiento en los hombros.
• Tan pronto como sientan el estiramiento, bajan el brazo derecho a la posición inicial.
• Tan pronto como su brazo derecho vuelva a la posición inicial, el nadador repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces (de 4 a 5 veces en cada brazo), con 2 a 3 repeticiones.
• A medida que el nadador se adapta a este ejercicio, debe aumentar su ritmo.
• Este ejercicio se usa comúnmente como parte de la rutina de calentamiento en cubierta / piscina de un nadador de espalda.

Variación

Algunos nadadores pueden preferir realizar este ejercicio como una recuperación de dos brazos.

• Donde el nadador levanta ambos brazos completamente extendidos justo más allá de la oreja hasta que siente un estiramiento en los hombros.

Patadas con aleteo de pierna recta

Las patadas con aleteo de pierna recta son un gran ejercicio de desarrollo del core para el core y los glúteos.

Cómo realizar patadas con aleteo con las piernas estiradas

• El nadador debe recostarse en el suelo boca arriba (supino) con su, brazos rectos a los lados y las manos metidas debajo del trasero.
• Idealmente sobre una superficie blanda, como una colchoneta o alfombra de gimnasio.
• Deben levantar las piernas aproximadamente a 15 cm (6 pulgadas) del suelo.
• Luego deben involucrar su núcleo durante este ejercicio.
• Sus piernas deben permanecer rectas, con los dedos de los pies en punta a lo largo de este ejercicio.
• El nadador realiza una serie de pequeñas patadas.
• Los principiantes deben apuntar a patear continuamente durante 10 a 20 segundos, con 2 a 3 repeticiones.

Patadas con aleteo de pierna recta con recuperación de brazo

Las patadas con aleteo de piernas estiradas con recuperación de brazos son un ejercicio avanzado de Pilates que ayuda a desarrollar aún más el núcleo y los glúteos. También fortalece y aumenta la flexibilidad de los músculos alrededor del hombro del nadador.

Cómo realizar patadas con aleteo de pierna recta con recuperación de brazos

• En cuanto al ejercicio de patadas aleteo de pierna recta anterior.
• El nadador debe recostarse en el suelo boca arriba (supino).
• Idealmente sobre una superficie blanda, como una colchoneta o alfombra de gimnasio.
• Este ejercicio debe realizarse con una acción alterna del brazo derecho / pierna izquierda y del brazo izquierdo / pierna derecha.
• Sus brazos deben estar completamente extendidos a los lados.
• El nadador levanta su derecha brazo completamente extendido justo después de la oreja hasta que sientan un estiramiento en los hombros.
• Tan pronto como sientan el estiramiento, bajan el brazo derecho a la posición inicial.
• Tan pronto como su brazo derecho vuelva a la posición inicial, el nadador repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
• Luego deben involucrar su núcleo durante este ejercicio.
• Sus piernas deben permanecer rectas, con los dedos de los pies en punta a lo largo de este ejercicio.
• El nadador realiza pequeñas patadas de aleteo.
• Los principiantes deben apuntar a patear continuamente durante 10 a 20 segundos, con 2 a 3 repeticiones.

Variación

Algunos nadadores pueden preferir realizar este ejercicio como una recuperación de dos brazos.

• Donde el nadador levanta ambos brazos completamente extendidos justo más allá de la oreja hasta que siente un estiramiento en los hombros.

Cómo involucrar el núcleo de la natación

Estos ejercicios requieren que el nadador involucre su núcleo.

• La participación de los músculos centrales asegura que los músculos abdominales estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades relacionados con la natación de manera eficaz.
• Para involucrar a su núcleo, el nadador debe seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar y contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

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Seguridad de los nadadores y consejos médicos.

Al realizar cualquier forma de ejercicio de entrenamiento en tierra / tierra seca, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Que estén realizando estos ejercicios sobre una superficie acolchada, como un piso alfombrado o un tapete de gimnasia.
• Siempre que sea posible, los nadadores deben hacer ejercicio en un entorno libre de distracciones.
• Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
• Los nadadores deben asegurarse de comprender cómo realizar cada ejercicio correctamente antes de intentar realizarlos.
• Se han calentado adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

Para llevar

Muchos nadadores de espalda de competición realizan regularmente entrenamientos en tierra o en secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Hemos incluido algunos ejercicios específicos de entrenamiento de espalda que los nadadores pueden incorporar a su programa.

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