15 mejores ejercicios de tierras secas para nadadores de braza

¿Quieres convertirte en un nadador de braza mejor y más rápido? Bien, en ese caso, Has venido al lugar correcto. En el artículo de hoy, echaremos un vistazo a los 15 mejores ejercicios en tierra firme para nadadores de braza.

El entrenamiento en tierra seca puede ser muy beneficioso para los nadadores de competición, ya que ayudará a los nadadores a desarrollar fuerza y ​​potencia adicionales que pueden traducirse en velocidades de carrera más rápidas y una mayor resistencia en la piscina.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine examinó los efectos de la fuerza combinada en tierra firme y el entrenamiento aeróbico en nadadores competitivos juveniles. 24 nadadores participaron en el estudio y se dividieron en 2 grupos.

Un grupo hizo 8 semanas de entrenamiento de fuerza y ​​potencia en tierra firme, mientras que el otro grupo simplemente continuó con su entrenamiento normal de natación. El estudio concluyó que el entrenamiento combinado de natación en tierra seca y aeróbica sembró tendencias para mejorar el rendimiento en el sprint de natación debido a la mejora de las capacidades de fuerza.

Al establecer una rutina de ejercicios en tierra firme, es importante tener en cuenta los grupos de músculos primarios involucrados en el accidente cerebrovascular que está tratando de mejorar más. En muchos casos, los grupos de músculos involucrados en los diferentes golpes se superpondrán, pero, de hecho, existen diferencias en cuanto a qué grupos son más importantes para determinados estilos de natación.

Al nadar en braza, los principales grupos musculares involucrados serán el pecho, bíceps, tríceps abdominales músculos de la cadera, cuadríceps, lats glúteos isquiotibiales, y terneros. Por tanto, es importante elegir ejercicios que pongan énfasis en el fortalecimiento de estos músculos.

15 mejores ejercicios en tierra firme para nadadores de braza.

Aquí hay una lista rápida de los mejores ejercicios para nadadores de braza:

• Me lo pido
• Lagartijas
• Tira hacia arriba
• Curl de bíceps
• Flexiones de tríceps
• Rotación externa con banda o tubo de resistencia
• Golpes de balón medicinal
• Tablón
• ruleta rusa
• Sentadillas
• Estocadas
• Abducciones de cadera con banda de resistencia
• Empujes de cadera
• Peso Muerto Romain de una pierna
• Cría de terneros

1. Salsa

La natación en braza involucra en gran medida los músculos frontales de la parte superior del cuerpo. Esto incluye el cofre, bíceps, y tríceps. La inmersión es uno de los mejores ejercicios en tierra firme para fortalecer estos 3 grupos de músculos y también es excelente para desarrollar hombros fuertes.

Hay 3 variaciones principales del chapuzón. El primero y el más efectivo son los fondos en barras paralelas. Desafortunadamente, muchos nadadores no tienen acceso a este equipo de entrenamiento. Si lo haces, sin embargo, tener acceso a bares de inmersión o una estación de inmersión, Recomiendo ampliamente esta variación.

La segunda variación son las caídas de barras rectas, que puede realizar en una sola barra de dominadas y la variación final son los fondos de banco que se pueden realizar en casi cualquier lugar siempre que tenga una superficie elevada, como un banco o un escalón.

Cómo realizar inmersiones para nadar más rápido con braza

• Agarre las barras de inmersión paralelas y salte mientras estira los brazos.
• Baje su cuerpo doblando los brazos hacia atrás e inclinándose ligeramente hacia adelante.
• Sumérjase hasta que sus hombros estén justo debajo de sus codos.
• Luego empuja hacia arriba estirando los brazos y volviendo a la posición inicial.
• Asegúrate de estirar los brazos.

2. Flexiones

Las flexiones son otro ejercicio increíble en tierra firme para los nadadores de braza, ya que también son excelentes para desarrollar el pecho. tríceps y músculos bíceps. Hay un montón de variaciones diferentes que puedes probar para ver cuál te gusta y encontrar la más beneficiosa.

Personalmente, Me gustan las lagartijas elevadas, ya que ponen más énfasis en el pecho y los tríceps. Adicionalmente, puede intentar hacer flexiones elevadas con los pies colocados sobre una pelota de ejercicio para desarrollar más pequeño, músculos estabilizadores críticos.

Cómo realizar flexiones con la técnica correcta-

• Empiece por ir a la posición estándar de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Mantenga su cuerpo en una línea rígida.
• Aprieta tu núcleo y bájate doblando los codos hacia atrás hasta que tu pecho toque el piso.
• Explota y vuelve a la posición inicial.

3. Pull-Ups

Las dominadas son siempre un excelente ejercicio en tierra firme para cualquier nadador, no importa en qué estilo te especialices. El pull-up es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda y dorsales fuertes. También es bueno para fortalecer los bíceps.

La espalda y los dorsales juegan un papel fundamental en todos los golpes de natación, ya que son grandes grupos de músculos que se utilizan en el movimiento de tracción. Por lo tanto, tener una espalda y dorsales fuertes dará como resultado que puedas ejercer mucha potencia durante tu tirón.

Cómo realizar el pull-up para convertirte en un mejor nadador de braza

• Agarre la barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros o justo fuera del ancho de los hombros.
• Retraiga su escápula a una posición estable y refuerce su núcleo.
• Levántese hasta que su cabeza pase la barra.
• Asegúrate de usar tu espalda y no usar ningún impulso mientras te levantas.
• Luego, vuelve a bajar de forma controlada.

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4. Curl de bíceps

El curl de bíceps es sin duda el mejor ejercicio en tierra firme para desarrollar bíceps fuertes, ya que es un ejercicio de aislamiento. Los nadadores de braza requieren bíceps fuertes para el movimiento de tracción de su brazada.

Sin embargo, No siempre es del todo necesario hacer ejercicios de aislamiento para el desarrollo de los bíceps, ya que también están involucrados en muchos otros ejercicios. Solo recomiendo hacer flexiones de bíceps si no tienes fuerza en los bíceps.

Cómo realizar el curl de bíceps con barra para un tirón de braza más fuerte

• Párese con una buena postura y un núcleo reforzado.
• Sostenga la barra con las manos justo fuera de las caderas.
• Levanta lentamente la barra, permitiendo que el bíceps se contraiga.
• Manténgase rígido y no utilice el impulso.
• Luego baje la barra hacia abajo de manera controlada permitiendo que el bíceps se relaje.

5. Flexiones de tríceps.

La flexión de tríceps en otro gran ejercicio de aislamiento que los nadadores de braza pueden usar para desarrollar músculos de tríceps más fuertes y poderosos. Puedes hacer flexiones de tríceps con una banda de resistencia o si tienes acceso a un gimnasio, puede utilizar la máquina de flexión de tríceps.

Cómo realizar flexiones de tríceps con una banda de resistencia

• Ate su banda de resistencia a un poste o estructura elevada.
• Párese justo detrás de él con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante.
• Tire de la banda de resistencia hacia atrás permitiendo que sus brazos se estiren y sus tríceps se flexionen.
• Luego, permita que sus brazos regresen lentamente a la posición inicial relajando los tríceps.

6. Rotación externa con banda o tubo de resistencia

La rotación externa es un ejercicio en tierra firme muy beneficioso para cualquier nadador. Es bueno para fortalecer los deltoides externos que están muy involucrados en la natación braza. También es excelente para prevenir lesiones en el hombro, ya que permite a los nadadores desarrollar músculos fuertes del manguito rotador.

Es común y conveniente realizar este ejercicio con una banda o tubo de resistencia, pero también puede hacerlo con mancuernas de peso ligero a moderado o puede usar ciertas máquinas de cable si tiene acceso a un gimnasio.

Cómo realizar rotaciones externas con una banda de resistencia-

• Comience colocando su banda de resistencia a un objeto fijo.
• Párese junto a su banda de resistencia y agárrela con la mano más alejada.
• Mantenga el codo doblado a 90 grados mientras tira de la banda a lo largo de su cuerpo.
• Luego regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene una buena postura.

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7. Golpes de balón medicinal

Los golpes con balones medicinales son uno de los mejores ejercicios en tierra firme para desarrollar la potencia explosiva. La braza es una brazada muy explosiva y poderosa, haciendo así que el golpe de balón medicinal sea un buen ejercicio para incorporar.

El golpe de balón medicinal también fortalecerá el pecho, brazos, y viceversa, pero como dije, el enfoque principal es el poder y la explosividad.

Cómo realizar golpes con balones medicinales para desarrollar una mecánica explosiva de braza

• Sostenga el balón medicinal en una posición cómoda frente a usted.
• Luego, levántelo por encima de la cabeza mientras crea una extensión triple con las piernas.
• Sienta cómo se estiran los músculos abdominales y luego golpee la pelota tan fuerte como pueda contra el piso antes de atraparla y repetirla.

8. Tablón

La mayoría de los nadadores están familiarizados con la tabla, ya que es un gran ejercicio en tierra firme para desarrollar la fuerza general del núcleo. La fuerza del core es un aspecto importante a desarrollar para cualquier nadador, ya que se utiliza en todos los estilos, incluida la braza.

La plancha fortalecerá principalmente el recto abdominal y el transverso abdominal, pero también involucrará los hombros y la espalda baja.

Una vez que seas bueno para sostener la tabla durante períodos prolongados, puedes probar variaciones más difíciles, como hacerlo con una pelota medicinal o hacer lanzamientos de abdominales. que son muy desafiantes para la mayoría de los atletas.

Cómo realizar la plancha para un core más fuerte

• Empiece en la posición de plancha estándar manteniendo los codos planos y separados y el cuerpo en una línea recta y rígida.
• Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
• Evite dejar caer las caderas o levantar el trasero.

9. toque ruso

Los giros rusos son uno de los mejores ejercicios en tierra firme para desarrollar oblicuos fuertes. Los músculos oblicuos son importantes para desarrollar una estocada hacia adelante poderosa con los brazos durante la natación estilo braza. También son bastante buenos para desarrollar la fuerza general del núcleo.

Puedes hacerlas ponderadas o solo usar peso corporal. Personalmente, Creo que la variación ponderada es mejor, ya que te ayudará a ser más estable y también desarrollará más fuerza central.

Cómo realizar el giro ruso

• Empiece sentándose en el suelo con las rodillas dobladas.
• Inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda y levante los pies una o dos pulgadas del suelo.
• Luego, gire el torso hacia un lado mientras permanece rígido, y luego gire hacia el lado opuesto.
• Evitar balancear los pies o usar el impulso, mantenlo controlado.

10. Sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios en tierra firme para desarrollar piernas fuertes. Se dirigen principalmente a los cuádriceps y glúteos, pero también son excelentes para isquiotibiales y pantorrillas más fuertes. Las sentadillas te ayudarán a desarrollar una patada de pecho poderosa y explosiva, lo que dará como resultado un rendimiento de natación más rápido.

Cómo realizar sentadillas de peso corporal para una mejor patada de braza

• Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Bájese mientras dobla las rodillas.
• Siga bajando su cuerpo de manera controlada hasta que sus caderas estén justo por debajo de la altura de las rodillas.
• Luego explota de nuevo a la posición inicial y repite.

11. Estocadas

La estocada es otro excelente ejercicio en tierra firme para desarrollar piernas más fuertes. y, en última instancia, una mejor patada de braza. Las estocadas son un buen ejercicio de una sola pierna para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y terneros.

Hay muchas variaciones diferentes de la estocada con las que los nadadores de braza pueden experimentar y jugar. Puedes hacer simplemente estocadas de peso corporal, saltando estocadas, estocadas ponderadas, y estocadas inversas, Sólo para nombrar unos pocos.

Cómo realizar estocadas de peso corporal

• Párese con una buena postura y los pies separados a la altura de los hombros.
• Luego, da un paso hacia adelante y desciende hasta que la rodilla opuesta esté justo por encima del suelo.
• Evite colocar la rodilla sobre el pie adelantado, ya que esto podría causar problemas en la rodilla.
• Luego empuje hacia arriba con el pie adelantado y regrese a la posición inicial.
• Repite en la pierna opuesta.

12. Abducciones de cadera con banda de resistencia

Los músculos abductores son realmente importantes para desarrollar una patada de pecho fuerte. Ayudarán a los nadadores a crear un poderoso efecto snapback que resulte en más potencia durante la patada. Las abducciones de cadera con una banda de resistencia es una forma sencilla de desarrollar músculos abductores y flexores de la cadera más fuertes. También puede usar un secuestrador o una máquina de cable si lo prefiere.

Cómo realizar abducciones de cadera con una banda de resistencia

• Ate su banda de resistencia a un poste y luego a su pie.
• Sosténgase del poste para mayor estabilidad.
• Luego, tire de la banda de resistencia extendiendo la pierna hacia los lados, alejándola del pie opuesto.
• Mantenga la pierna recta y regrese lentamente a la posición inicial mientras se prepara para hacer otra repetición.

13. Empujes de cadera

Los empujes de cadera son simples, ejercicio práctico en tierra firme para nadadores de braza. El empuje de cadera ayudará a fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, que están involucrados principalmente en la patada de braza.

Hay muchas variaciones diferentes del empuje de cadera. Puede comenzar haciendo empujes de cadera simples con el peso corporal y luego progresar a hacerlos con una pelota de ejercicios. Una vez que seas bueno en eso, incluso puedes considerar hacer empujes de cadera con peso.

Cómo realizar empujes de cadera con el peso corporal para una patada explosiva de braza

• Acuéstese en una posición cómoda con los pies planos y las rodillas dobladas.
• Empuje las caderas hacia arriba en el aire tanto como sea posible, permitiendo que los isquiotibiales se extiendan.
• Luego bájese hacia atrás de manera controlada y repita.

14. Peso muerto rumano de una sola pierna

El peso muerto rumano con una sola pierna es otro gran ejercicio en tierra firme que se centra principalmente en el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos. Recomiendo cambiar las cosas entre el peso muerto rumano de una sola pierna y el empuje de cadera para obtener un poco de variedad en su programa de entrenamiento en tierra firme.

Cómo realizar el peso muerto rumano de una sola pierna

• Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Levanta un pie del suelo.
• Luego, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras la pierna se extiende hacia atrás.
• Sienta el estiramiento en el tendón de la corva y regrese a la posición inicial levantando la parte superior del cuerpo y bajando la pierna levantada.
• Repite en el lado opuesto.

15. cría de terneros

La elevación de pantorrillas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar pantorrillas fuertes. También fortalecerá el tendón de Aquiles, que está involucrado en el movimiento de chasquido de la patada de pecho. Solo recomiendo hacer elevaciones de pantorrillas si no tienes fuerza en esta área, ya que las pantorrillas se usarán en muchos de los otros ejercicios de piernas.

Cómo realizar elevaciones de terneros

• Párese en una posición cómoda con una buena postura y los pies separados al ancho de hombros.
• Apóyese sobre los dedos de los pies y sienta cómo se contraen las pantorrillas.
• Luego, vuelva a bajar lentamente a la posición inicial y repita.

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Conclusión

El entrenamiento en tierra firme ha llegado a desempeñar un papel importante para convertirse en el mejor nadador de braza que pueda ser. Te permite fortalecer grupos importantes de músculos, convirtiéndote en un nadador más rápido y mejor.

Como beneficio adicional, El entrenamiento en tierra firme también le brinda una ventaja competitiva sobre sus competidores que no lo están haciendo.

Recomiendo elegir algunos de los ejercicios y combinarlos para formar diferentes entrenamientos en tierra firme. Haga 3 o 4 series de aproximadamente 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio y descanse lo suficiente entre series. Asegúrese de no exagerar y de vigilar su recuperación y rendimiento en la piscina.

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