Ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos sobre ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores.

Los nadadores de competición realizan numerosos movimientos repetitivos de brazos durante el entrenamiento y la competición. lo que puede poner mucha tensión y tensión en los músculos y articulaciones de los hombros.

El hombro de nadador es la dolencia más común de natación competitiva.
Es un término "genérico" que se refiere a cualquier tipo de problema muscular o articular del hombro causado por la natación.
Estos problemas pueden variar en gravedad desde una rigidez leve hasta un desgaste importante de las articulaciones.

Cómo prevenir el hombro de nadador

Hay tres formas principales de prevenir el hombro del nadador.

Buena técnica de natación

Una causa común del hombro del nadador es una brazada desequilibrada, especialmente estilo libre.

Los nadadores deben equilibrar su estilo libre realizando respiración bilateral.
También deben concentrarse en realizar un golpe equilibrado con gran técnica.

Buena postura dentro y fuera del agua.

Otra causa común del hombro del nadador es una mala postura corporal tanto dentro como fuera del agua.

Una posición corporal y una postura correctas en el agua ayudan a equilibrar la brazada y permiten un rango completo de movimiento en los hombros.

Cuando salga de la piscina, los nadadores deben concentrarse en adoptar una mejor postura.

Los nadadores al caminar deben adoptar una postura más erguida.
Al sentarse, no deben encorvarse.
Deben sentarse en la silla y adoptar una espalda recta.

Ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad de hombros.

Nadadores con fuerza y flexibilidad subdesarrolladas en sus hombros, corren un mayor riesgo de desarrollar hombro de nadador.

Por lo tanto, Los ejercicios de hombros para nadadores que desarrollen su fuerza y flexibilidad deben incorporarse a su programa de entrenamiento en tierra / secano. (vea abajo)

Artículo relacionado sobre el hombro de nadador:una introducción

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el hombro de nadador:una introducción. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:hombro de nadador.

Los beneficios de los ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores

Los ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores pueden ayudar a mejorar su flexibilidad y fuerza en las articulaciones y músculos de los hombros más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.

Los hombros más fuertes y flexibles no solo reducen el riesgo de lesiones, pero el mayor rango de movimiento puede mejorar significativamente la técnica de brazada del nadador.

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Ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores

Hemos enumerado una serie de nuestros ejercicios favoritos para hombros en tierras secas, que puede incorporar a su programa de entrenamiento de tierras secas.

W Levantamiento de brazo

Introducción: Las elevaciones de brazos en W son un gran ejercicio para mejorar la flexibilidad en los omóplatos del nadador, además de ayudar a desarrollar su núcleo.

Cómo realizar este ejercicio:

Los nadadores deben comenzar este ejercicio recostándose en el suelo, boca abajo en decúbito prono, posición boca abajo.
Sus manos deben estar con las palmas hacia abajo en el piso y sus brazos deben estar en una posición en ángulo recto. haciendo una forma de W con su cabeza.
El nadador debe levantar su tronco, cabeza, manos y brazos del suelo.
Manteniendo los brazos en la posición W y juntando los omóplatos
Deben mantener la posición de elevación durante 5 segundos.
Luego deben regresar a la posición inicial de manera lenta y controlada.
Deben repetir este ejercicio 5 veces.

Flexiones / flexiones

Introducción: Las flexiones / flexiones son ejercicios simples pero efectivos para desarrollar los músculos del hombro y el pecho de un nadador.

Se pueden realizar de diversas formas.
Con las manos del nadador colocadas a la altura de los hombros (flexión estándar).
O lo más ancho posible, sin dejar de ser capaz de controlar el ejercicio (flexión en posición amplia hacia arriba).
O lo más estrecho posible (las manos se colocan juntas), de nuevo sin dejar de ser capaz de controlar el ejercicio (postura estrecha / press de diamante hacia arriba).

Cómo realizar este ejercicio: Los nadadores deben comenzar este ejercicio en una posición recta y horizontal elevada, con los brazos extendidos.

Sus manos deben estar con las palmas hacia abajo en el suelo, en su posición preferida.
Sus pies deben estar juntos con las puntas de los pies tocando el suelo.
Luego, el nadador debe exhalar y bajar lentamente el cuerpo, doblando sus brazos, hasta que su pecho toque el suelo.
Luego, deben volver a levantarse a la posición horizontal recta.
Deberían repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicio de hombro con rodillo de espuma

Introducción: El uso de un rodillo de espuma permite al nadador aliviar cualquier rigidez, dolor o tensión en los hombros, además de ayudar a reparar los músculos.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio acostado boca arriba (supino).

El rodillo debe colocarse debajo de los omóplatos, perpendicular a su columna vertebral.
Idealmente, el rodillo de espuma debe ser lo suficientemente largo para cubrir el ancho de la espalda del nadador.
El nadador debe colocar sus manos detrás de su cuello para sostener su cabeza.
Deben doblar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo.
El nadador debe levantar un poco el trasero del suelo.
Luego deben rodar lentamente desde la mitad de la espalda hasta justo debajo del cuello hasta que encuentren el tierno, Músculo adolorido o rígido.
Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
Deben asegurarse de no enrollar el cuello o la espalda baja.
El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.
También deben involucrar sus músculos centrales.
Deberían repetir este ejercicio 10 veces.

Rodillo de espuma - Suave

Muchos de nuestros nadadores utilizan y recomiendan regularmente el Rodillo de espuma suave y lisa Bodymate. Ellos encuentran que este es un gran rodillo de nivel de entrada efectivo y con un precio muy razonable.

Lo suficientemente grande (L30 y D15cm) para entrenamiento de cuerpo completo, pero ligero y fácil de llevar.
El rodillo suave se adapta tanto a principiantes como a los más avanzados.
La superficie lisa es perfecta para un masaje de tejido profundo de cuerpo completo.

Rodillo de espuma - texturizado

Algunos de nuestros nadadores utilizan y recomiendan el Rodillo de espuma con textura Fit Nation , lo encuentran a un precio razonable y efectivo para trabajar con aquellos doloridos, músculos rígidos o sensibles.

Tira del brazo recto de pie

Introducción: Los tirones de brazos rectos de pie son un gran ejercicio de banda de resistencia para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los hombros.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe asegurarse de mantener una posición vertical del cuerpo durante este ejercicio.

El nadador debe agarrar cada extremo de la banda de resistencia, con las palmas hacia adelante.
Luego deben bajar la banda de resistencia al piso.
El nadador debe pararse en el medio de la banda de resistencia con la mitad de cada pie.
Deberían comenzar este ejercicio, estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Los brazos del nadador deben estar completamente extendidos hacia abajo y cerca de sus costados.
Luego deben levantar ambos brazos extendidos hacia arriba por encima de su cabeza.
Asegurándose de que sus brazos estén rectos y completamente extendidos durante este ejercicio.
Deben repetir este ejercicio 5 veces.

Tiradores de rotación interna

Objetivo: Este ejercicio con bandas de resistencia ayuda a flexionar los músculos del pecho y los hombros del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: Para este ejercicio, la banda de resistencia debe asegurarse a un objeto inamovible, idealmente aproximadamente a la altura de la cadera.
El nadador debe comenzar este ejercicio, estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
El nadador debe agarrar el extremo suelto de la banda de resistencia con la mano derecha.
Deben comenzar con el brazo en un ángulo de noventa grados y girar gradualmente el codo hasta que la mano toque el costado del pecho en el lado izquierdo del cuerpo.
Luego, el nadador debe regresar lentamente a la posición inicial.
Deben cambiar de mano y repetir el ejercicio flexionando el brazo izquierdo.

Tiradores de rotación externa

Objetivo: Este ejercicio de banda de resistencia que se realiza en orden inverso a un tirón de rotación interna, ayuda a flexionar aún más los músculos del pecho y los hombros del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: Para este ejercicio, la banda de resistencia nuevamente debe asegurarse a un objeto inamovible, idealmente aproximadamente a la altura de la cadera.

El nadador debe comenzar este ejercicio, estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
El nadador debe agarrar el extremo suelto de la banda de resistencia con la mano derecha.
Pero para este ejercicio, deben comenzar con el codo doblado aproximadamente a noventa grados sobre el pecho en el lado izquierdo del cuerpo.
Luego, giran gradualmente el codo hasta que los brazos queden horizontales a su cuerpo en el lado derecho.
Luego, los nadadores deben regresar lentamente a la posición inicial.
Deben cambiar de mano y repetir el ejercicio flexionando el brazo izquierdo.

Bandas de resistencia / Therabands

Usamos Bandas de resistencia a Gritin durante nuestros programas de calentamiento y entrenamiento en tierra / tierra seca. Los encontramos fáciles de usar, versátil y se puede utilizar en cualquier lugar.

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Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el dolor de cuello al nadar. Que puede ver haciendo clic en este enlace:dolor de cuello al nadar

Para llevar

En este articulo, Proporcionaremos consejos prácticos y ejercicios de hombro para nadadores.

El hombro de nadador es la dolencia más común de natación competitiva.
Es un término "genérico" que se refiere a cualquier tipo de problema muscular o articular del hombro causado por la natación.
Estos problemas pueden variar en severidad desde un poco de rigidez hasta un mayor desgaste de las articulaciones.

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Por lo tanto, los nadadores deben incorporar ejercicios que desarrollen la fuerza y la flexibilidad de los hombros en su programa de entrenamiento en tierra / secano. (vea abajo)

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[Ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores: https://es.sportsfitness.win/deportes/natación/1008042192.html ]

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