4 ejercicios de hombro para nadadores:haz este conjunto una vez a la semana

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

"Para mí, la estabilidad del hombro es clave", dice George Vafiades, director de fuerza y ​​acondicionamiento de Tailwind Endurance, un estudio de entrenamiento de deportes de resistencia con sede en la ciudad de Nueva York. "El hombro definitivamente tiene muchas partes móviles y es una de las articulaciones más lesionadas, pero hay algunos ejercicios que desafiarán y mejorarán esa estabilidad". Al armar ejercicios de hombros para nadadores y triatletas, Vafiades, quien ha completado seis Ironmans e innumerables otros tris, dice que busca una rutina que sea discreta con mucho descanso incluido.

“Este trabajo de fuerza no se trata de quemarse o aumentar la frecuencia cardíaca; se trata más de funcionalidad ", dice.

Si bien la parte superior del cuerpo es el foco de los ejercicios de natación para hombros, Vafiades aún incorpora todo el sistema. Para estos movimientos, recomienda de 7 a 12 repeticiones, pero tómese un minuto para completarlas antes de descansar un minuto.

Idealmente, Vafiades recomienda realizar esta serie tres veces y seguir con 15 minutos de un movimiento compuesto como una mancuerna, pesa rusa o peso muerto con barra (un minuto encendido y un minuto apagado) para continuar trabajando la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda con el isquiotibiales.

"Si puedes hacer este set una vez a la semana durante la temporada, es genial", agrega Vafiades. "No debería sentirse como 'un entrenamiento tradicional'. Cuanto más simple, mejor, estos movimientos lo equilibrarán".

4 ejercicios de hombros para nadadores

Fila de retención isométrica TRX

Tomando las correas en sus manos, baje a una posición diagonal con los pies apoyados firmemente en el piso y los brazos extendidos. Cuando llegues a ese punto bajo, mantén la posición durante un segundo y junta los omóplatos antes de “remar” hacia arriba, con los codos cerca de la caja torácica. Para un desafío más avanzado, actúe con una pierna levantada.

Estocada hacia atrás con pesas rusas

Tome una pesa rusa ligera y sosténgala al nivel de los ojos con el brazo extendido y doblado en un ángulo de 90 grados. Retroceda para lanzarse, bajando la rodilla hacia el suelo; Evite que la pesa rusa se balancee activando los músculos bíceps, tríceps y de la parte superior de la espalda.

Tablón con bandas

Coloque una banda de resistencia alrededor de sus palmas o sus codos y permanezca en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros. Apunta a aguantar durante 60 segundos.

Flexiones con banda de resistencia

Coloque una banda de resistencia alrededor de las palmas y coloque ambas manos en el suelo, separadas al ancho de hombros. Baje lentamente en una lagartija, manteniendo los codos pegados a las costillas. La banda de resistencia ayuda a evitar que los codos se abran y empuja los omóplatos hacia abajo por la espalda. Mantener los hombros comprometidos ayudará con la estabilidad de los hombros.

[4 ejercicios de hombro para nadadores:haz este conjunto una vez a la semana: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053897.html ]