Ejercicios de fortalecimiento de hombros para triatletas

El hombro es la única articulación del cuerpo que está estabilizada únicamente por los músculos y, por lo tanto, es la articulación más móvil de su cuerpo; pero la libertad de movimiento a menudo se obtiene a expensas de la estabilidad. El hombro es extremadamente frágil al dolor y las lesiones y necesita especial atención cuando se trata de un uso excesivo extremo. como es el caso de nadadores y triatletas.

Causas de la lesión del hombro

Una revisión de 2012 de las lesiones de los nadadores de competición encontró que la principal causa de estas lesiones es la fatiga muscular del manguito rotador, superior de la espalda, y músculos pectorales. Debido al movimiento repetitivo y la desestabilización de la cabeza humeral (es decir, la bola en la parte superior del hueso de la parte superior del brazo que encaja en la cavidad del hombro), sobreviene un microtraumatismo en el hombro.

Además de las lesiones relacionadas con la natación, Los triatletas también deben considerar cómo el ciclismo puede afectar sus cuerpos. La posición específica de triatlón en la bicicleta:brazos estrechos, hombros rotados internamente, volver, y mentón bajo:ejerce presión sobre la columna cervical y la cintura escapular, que puede causar dolor severo.

Todo se reduce a estabilizar el húmero dentro de la cavidad glenoidea (es decir, el hueso de la parte superior del brazo dentro de la cavidad del hombro) durante todos los movimientos, simultáneamente permitiendo que los músculos del manguito rotador trabajen para que se deslicen suave y libremente. Eso solo se puede lograr aprendiendo la técnica perfecta para la constitución individual de su hombro y, Más importante, fortaleciendo los músculos de esa zona.

Fortalecimiento de hombros

A continuación se muestra un programa de fortalecimiento de muestra que tiene como objetivo estabilizar y fortalecer los músculos del hombro y el tejido circundante para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento. El programa se puede ejecutar como un bloque o dividido, dependiendo del resto de su programa de entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que este plan solo es adecuado para personas con experiencia, deportistas adultos sanos. Conjuntos repeticiones peso, y lo ideal es que su entrenador establezca la relación trabajo-descanso de acuerdo con su condición física y calendario de carreras. Pero no importa cómo modifique estos ejercicios, lo importante es concentrarse en la técnica adecuada y mantener la columna neutra. Con una columna neutra (es decir, manteniendo una curva natural), está perfectamente equilibrado y es capaz de tirar y empujar peso sin causar una tensión nociva en tejidos como las vértebras. Más lejos, los músculos de la articulación del hombro pueden moverse libremente.

Movilidad del hombro

Movilidad, flexibilidad, y la fuerza son los tres pilares de cualquier deportista sano. Ningún músculo puede trabajar en su rango completo si las articulaciones correspondientes no son móviles. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios de movilidad que se enfocan en sus hombros, omóplatos, y columna torácica para mejorar el rango de movimiento. También puede utilizar los calentamientos para correr o nadar para una sesión de movilidad decente si el tiempo es escaso. Recuerde realizar todos los ejercicios con todo su rango de movimiento.

* Realice con los brazos completamente estirados al frente, palmas enfrentadas

Conclusiones

El dolor es un buen indicador de que sus patrones de movimiento deben ser revisados ​​por un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento o un fisioterapeuta en la piscina y en el gimnasio. Obstáculos aparentemente pequeños, como un traje de neopreno que no le queda bien, puede marcar una gran diferencia cuando se trata de errores de movimiento. Puede ser de gran ayuda enviar a tu entrenador videos de tus entrenamientos para identificar los puntos débiles.

Recuerda que cada repetición no importa si estás haciendo un remo con barra inclinada hacia adelante o un estilo crol, debe estar lo más cerca posible de su movimiento perfecto. Al incorporar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento, especialmente fuera de temporada, puede evitar el dolor y las lesiones mientras mejora su rendimiento.

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