Ejercicios de rehabilitación para los músculos cuádriceps

El proceso de rehabilitación para la mayoría de las lesiones de los cuádriceps debe incluir una progresión conservadora desde el estiramiento hasta los ejercicios de resistencia y de fortalecimiento de la potencia. Seguir este enfoque restaurará gradualmente su rango de movimiento y fuerza y ​​ayudará a prevenir problemas futuros. Consulte a un fisioterapeuta para desarrollar un programa de rehabilitación personalizado y visite a su médico si sufre algún contratiempo.

Ejercicios de estiramiento

Estirar suavemente los músculos cuádriceps, o quads, puede ayudar a restaurar su capacidad para flexionar completamente la articulación de la rodilla después de sufrir una lesión. Empiece con las manos y las rodillas luego levante lentamente la pierna afectada hasta que su muslo esté paralelo al piso. Flexiona tu rodilla moviendo el talón hacia las nalgas, luego tire de la parte delantera del tobillo con la mano del mismo lado para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, o flexione y extienda repetidamente la rodilla durante el mismo período de tiempo para realizar el estiramiento de forma dinámica.

Ejercicios de contracción estática

Realizar una contracción estática del cuádriceps implica tensar los músculos y mantener la tensión durante un período de tiempo específico en lugar de acortar y alargar los músculos repetidamente. como lo hace cuando realiza ejercicios de fortalecimiento dinámico. Siéntese en el suelo con la pierna lesionada extendida y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Contraiga los cuádriceps estirando completamente la pierna, permitir que su talón se mueva ligeramente del suelo, y manténgalo así durante cinco a 10 segundos. Relájese por la misma cantidad de tiempo, luego repita. Completa tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios con bandas de resistencia

El uso de una banda de resistencia es una forma eficaz de agregar una resistencia ligera a los ejercicios dinámicos de fortalecimiento del cuádriceps. como extensiones de piernas y sentadillas, antes de realizarlos con pesos más pesados. Realice el último ejercicio colocándose sobre una banda de resistencia con los pies separados al menos al ancho de los hombros y equidistantes del centro. Sostenga los extremos de la banda frente a su pecho, asegurándose de que estén tensos, luego agáchese y levántese repetidamente. Mantenga la columna recta durante todo el movimiento. Apriete los extremos envolviéndolos alrededor de sus manos o use una banda más gruesa para aumentar la resistencia.

Ejercicios pliométricos

Realice ejercicios pliométricos hacia el final de su programa de rehabilitación si practica deportes de potencia como el béisbol, baloncesto, fútbol americano, fútbol y tenis. De lo contrario, Continúe con los ejercicios de fortalecimiento dinámico. Los ejemplos de ejercicios pliométricos dirigidos a los cuádriceps incluyen muchas variaciones de ejercicios de salto. Para realizar saltos en cuclillas, por ejemplo, párese con los pies separados al menos a la altura de los hombros, ponte en cuclillas y lleva los brazos a la espalda, y luego lanza poderosamente los brazos hacia adelante y hacia arriba y extiende los tobillos, caderas y rodillas para saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente con ambos pies y repite varias veces.

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