Ejercicios isométricos para el hombro

El músculo motor primario del hombro es el músculo deltoides. La articulación del hombro realiza movimientos de extensión, abducción y de rotación . De acuerdo con el " ACE Personal Trainer Manuel , " un ejercicio isométrico es " una contracción de alta intensidad en el músculo , sin cambios en la longitud del músculo . " Entrenamiento isométrico sólo desarrolla la fuerza en el ángulo de la articulación que se produce la contracción. Estos ejercicios isométricos de los hombros se utilizan con fines de resistencia o de rehabilitación . Al realizar estos ejercicios , es importante para mantener la respiración como contener la respiración puede elevar drásticamente la presión arterial. Como resultado , las personas con hipertensión deben evitar hacer ejercicios isométricos. Isométrica de extensión lateral

Para construir la fuerza en el músculo deltoides , puede realizar una extensión lateral con una mancuerna o una banda de resistencia . El contrato de las fibras musculares para aumentar la fuerza y ​​la producción de fuerza isométrica . Por ejemplo , si usted puede completar una isométrica en 15 libras, entonces su fuerza de salida es de 15 libras. El movimiento de la articulación aquí es la flexión del hombro .

Para realizar este ejercicio , toma una mancuerna en cada mano con las manos delante de la pelvis. Involucrar a los músculos de la base y levante su brazo derecho a la altura del hombro. Mantenga la posición durante 10 segundos y baje su brazo derecho. Repita el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Si usted siente que su pecho se extiende hacia atrás , se puede utilizar una parte de peso más ligero o coloque su espalda contra una pared . Repita dos y cincuenta y ocho veces más.
Isométrica externa Rotación Ejercicio

Este ejercicio es eficaz para el fortalecimiento del manguito de los rotadores . El manguito de los rotadores está formado por cuatro músculos, incluyendo el supraespinoso , infraespinoso , subescapular y redondo menor . La rotación externa es útil para la rehabilitación del hombro y volver a fortalecer el manguito rotador después de la lesión . El movimiento de la articulación es la rotación del hombro .

Para realizar este ejercicio , de pie contra una pared con el brazo en un ángulo de 90 grados en el codo . A continuación, pulse el antebrazo contra la pared durante 10 segundos. Suelte lentamente el brazo y repetir cuatro y cincuenta y siete veces más. Para los propósitos de resistencia , sostenga una pesa ligera en la mano con el brazo a 90 grados. Gire lentamente el brazo lejos del cuerpo con el codo colocado en su lado. Sostenga cuando sienta la contracción en el hombro y la escápula .
Isométrica de abducción de hombro

Este ejercicio está diseñado para atacar los abductores del hombro y el medio deltoides. Ejercicios Abduction requieren pesas ligeras ya que los músculos abductores no son excepcionalmente fuertes . El movimiento de la articulación aquí es la abducción del hombro .

Para realizar el ejercicio , de pie con los pies separados , con una curva suave en las rodillas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al lado del lado del cuerpo . Enganche el núcleo y lentamente levante los brazos a la altura del hombro . Este ejercicio imita la apariencia de una letra "T" Mantenga la posición durante cinco segundos y baje lentamente los brazos hacia las caderas. Repita cuatro y cincuenta y siete veces más.


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