Ejercicios de fútbol semanales para el hombro

El hombro es una articulación de bola y cavidad altamente flexible que se encarga de los movimientos tan importantes como la flexión, extensión , rotación interna , rotación externa y aducción y abducción . Mientras que un programa de entrenamiento de fútbol semanal tiende a centrarse en la parte inferior del cuerpo , también es necesario para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en sus hombros para actividades tales como lanzar , el bloqueo de los opositores y protegiendo la pelota. Entrenamiento de la Fuerza

Si usted está levantando pesas para aumentar la masa muscular y la fuerza máxima , que va a hacer usted un flaco favor en el campo de juego . Un programa de fortalecimiento eficaz debe apuntar a aumentar la resistencia, o la capacidad para llevar a cabo repetidamente movimientos de alta intensidad , y el poder explosivo. Circuito de entrenamiento semanal en el que se configura estaciones que simulan los movimientos específicos de fútbol puede ayudar a construir la resistencia , de acuerdo con el sitio web de Fitness Deportivo Asesor . Mezclar ejercicios para el hombro con ejercicios para otros grupos principales de músculos en el circuito y utilizar un bajo peso, régimen de altas repeticiones .

Tipos de ejercicios de resistencia

Durante el apagado períodos de temporada y pretemporada , el entrenamiento de fuerza semanal puede incluir una variedad de ejercicios de fortalecimiento del hombro , como la parte frontal, lateral y posterior del hombro plantea , press de hombros , filas verticales , elevaciones laterales , se encoge de hombros , aperturas y dominadas , de acuerdo con "The Ultimate Guía para el entrenamiento con pesas para el fútbol " por Rob Price. El deltoides o en el hombro , el músculo se compone de tres cabezas - frontal , media y trasera - que ayudan a mover el brazo en varias direcciones. Apunta a fortalecer estas áreas, así como la espalda superior y los brazos. Además , realizar ejercicios para construir su manguito de los rotadores , o los pequeños músculos que tapa y protege las articulaciones del hombro . Por ejemplo , para llevar a cabo un aumento de sueldo deltoides lateral , comience de pie con los pies al ancho de hombros y sosteniendo las pesas a los lados , las palmas hacia el cuerpo. Exhale y lentamente levante las pesas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros , manteniendo los codos ligeramente doblados . Mantenga la posición durante un segundo pico . Inhale y volver a la posición inicial . Realice de 12 a 15 repeticiones de dos a tres sets.

Pliometría

Durante la pretemporada tarde, participar en ejercicios pliométricos para convertir a principios de pretemporada ganancias de fuerza en la resistencia y la potencia específica del deporte . Pasar de entrenamiento en circuito con pesas para un programa pliométrico semanal, que tiene una duración de cuatro a seis semanas. Trabajar con un balón medicinal puede construir el poder en sus hombros. Por ejemplo , realice balón medicinal lanza con un compañero. Comience sentándose en el suelo y que su compañero se sientan en frente de usted. Doble las rodillas y separe las piernas de modo que formen un ángulo de 45 grados frente a ti . Su pareja debe reflejar su posición. Para mayor estabilidad , se entrelazan y trabe el pie derecho y el tobillo con el pie y el tobillo izquierdo de su pareja y viceversa. Sostenga un balón medicinal con ambas manos y extienda los brazos en alto . Haga que su pareja también sostener su brazos sobre la cabeza para prepararse para controlar el esférico. Tira la pelota a su pareja. Mantener los brazos extendidos para recuperar el tiro. Continúe lanzando el balón hacia atrás y hacia delante , usando sus músculos de la base para impulsar la lanza . Debido a que el entrenamiento pliométrico es de alta intensidad , el descanso durante cuatro a siete días entre los entrenamientos.
Estiramiento

regular semanal estiramiento de la zonas frontal y posterior de su hombro le ayudará a mejorar el equilibrio y la agilidad y reducir el riesgo de lesiones . Un tramo de hombro dinámica, tales oscilaciones del brazo , se puede incorporar a un calentamiento. Durante el período de enfriamiento después de un entrenamiento , realizar estiramientos estáticos en los que usted lleva a cabo la posición del pico durante 30 segundos para aumentar el alcance de su hombro de movimiento. Por ejemplo , comience un estiramiento de la parte posterior de su hombro derecho , extendiendo el brazo derecho al frente y en el pecho . Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y ejercer presión, tirando de su brazo derecho cerca de su pecho. Mantenga su brazo derecho hacia lo largo de la recta final. Posición de los brazos inversa de estirar su hombro izquierdo .


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