Los ejercicios diarios necesarios para ponerse en forma para el fútbol

Los atletas de fútbol desarrollan músculos fuertes sin masa, desarrollan la agilidad para rodear a los jugadores; se mueven lateralmente, hacia atrás y hacia adelante con velocidad y aprenden a patear con precisión y fuerza. Ponerse en forma y desarrollar las cualidades atléticas de un futbolista requiere dedicación diaria al entrenamiento.

El poder de la preparación

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El ejercicio de los músculos fríos lo somete a lesiones y hace que su práctica sea menos efectiva. Calienta de cinco a 10 minutos con trotes ligeros y estiramientos para aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria. Dedique otros 30 minutos a relajarse y fortalecer la parte inferior del cuerpo con ejercicios de baja resistencia, como caminar, en cuclillas y caminar con las piernas estiradas con mini bandas en los tobillos y las rodillas. Trabaja en equilibrio y simetría con toques y saltos con los dedos de los pies con una sola pierna. Salta sobre una pierna y aterriza sobre la misma pierna. Saltar hacia atrás hacia los lados y hacia adelante. Asegúrese de trabajar ambas piernas.

Cardio para la resistencia

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Haga su ejercicio cardiovascular todos los días dando zancadas, lo que implica caminar vigorosamente con pasos largos. Aumente su frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y camine a zancadas de 100 a 120 yardas. Su objetivo es desarrollar la resistencia cardiovascular sin forzar los músculos.

Correr una carrera de obstáculos

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En el libro "Soccer Anatomy, "Donald T. Kirkendall recomienda correr una carrera de obstáculos para ejercitar los flexores de la cadera, cuadríceps, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo y glúteos, así como su núcleo abdominal y extensores espinales. Coloque de seis a 10 juegos de conos a 5 a 10 yardas de distancia en líneas paralelas. Comenzando en el primer conjunto de conos, trote hasta el segundo conjunto de conos con pasos cortos y rápidos. Deténgase abruptamente y trote hacia atrás hasta el primer conjunto. Trota hacia adelante hasta la tercera serie y luego trota hacia atrás hasta la segunda serie. Continuar en un avance de dos conos, patrón de un cono hacia atrás hasta llegar al último conjunto de conos. Trota de regreso al primer conjunto de conos. Repite el ejercicio dos veces.

Entrenamiento pliométrico para energía explosiva

Los músculos de contracción lenta te dan resistencia, mientras que los músculos de contracción rápida te dan velocidad. Ambos tipos de músculos son importantes para los jugadores de fútbol. Puede desarrollar sus músculos de contracción rápida con saltos pliométricos. Párese junto a una caja resistente o un escalón que tenga de 1 a 2 pies de altura. Con los pies juntos y los brazos balanceándose para propulsión adicional, saltar dentro y fuera de la caja 10 veces. Cambia de lado y salta desde el otro lado. Para aumentar el desafío de este ejercicio, use un escalón más alto o salte hacia adelante y hacia atrás sobre la caja.

Carrera pliométrica y entrenamiento por intervalos

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Corre en cámara lenta dando saltos como una gacela, para una longitud de 10 a 20 pies. Doble las rodillas y salte lo más alto que pueda con cada salto para obtener beneficios pliométricos. Desarrolla la velocidad de carrera con el entrenamiento a intervalos. Trote ligeramente durante cinco a 10 minutos, y luego correr una distancia del ancho de un campo de fútbol, dando todo lo que tienes pero no tan fuerte como para tirar o tensar un músculo. Luego reduzca la velocidad a un trote ligero una vez más. Continúe con los intervalos de ejercicios de trote-velocidad-trote durante 30 minutos.

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