Los 5 mejores ejercicios de una pierna para jugadores de fútbol

El fútbol es un juego lleno de acciones con una sola pierna, y todavía me sorprende cuando los jugadores no pueden entrenar el equilibrio y la fuerza con una sola pierna.

Hay pases, disparos, saltos, desaceleración, aceleración y cambio de dirección, todos los movimientos que requieren que los jugadores estén bien equilibrados, estables y sean capaces de producir y absorber fuerza en una pierna.

• Para tener una agilidad aguda y acelerar más allá de un defensor, los jugadores deben producir potencia con una pierna.
• Para resistir las lesiones y evitar que el tobillo se mueva o la rodilla torcida, los jugadores deben absorber la fuerza en una pierna.
• Para realizar un tiro con buena técnica y potencia, los jugadores necesitan un equilibrio excelente en la pierna de planta.
• Para correr a altas velocidades, los jugadores deben poner fuerza en el suelo una pierna a la vez.

Está claro que desde el punto de vista de la reducción de lesiones y la mejora del rendimiento, los jugadores de fútbol necesitan desesperadamente entrenar con una sola pierna. Pero, ¿cómo se debe hacer?

Aquí están cinco de mis mejores ejercicios de una sola pierna para jugadores de fútbol.

1. Estocada lateral del cáliz

Esto es lo que sé:los jugadores deben moverse más de lado a lado. Los delanteros y centrocampistas deben realizar simulacros y jukes en el plano frontal para que los defensores exploten. Los porteros deben ser lateralmente explosivos para lanzarse y defender su portería. Y los defensores deben moverse de lado para contener mejor a sus oponentes. La incapacidad de un jugador para moverse bien lateralmente también aumenta el riesgo de lesiones.

El Goblet Lateral Lunge es un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps, glúteos y aductores, músculos primarios involucrados en los movimientos de lado a lado como arrastrar los pies, zambullirse y cortar. El soporte para cáliz aumenta la carga en el núcleo anterior, lo que mejora la estabilidad del núcleo.

Realice 2-3 series de 8-10 repeticiones en cada dirección para la hipertrofia. Si la atención se centra en desarrollar la fuerza, combínela con 3 series de 4 a 6 repeticiones en cada dirección y considere usar una mancuerna más pesada.

2. Saltos de patinador hacia adelante

Aprovechando esa fuerza del plano frontal, desarrollemos también la potencia del plano frontal. La incorporación de movimientos pliométricos en un programa de fuerza completo optimiza la tasa de desarrollo de la fuerza o la capacidad de un jugador para ser "explosivo" al acelerar y maniobrar alrededor de los defensores. Los saltos de patinador hacia adelante son excelentes para combinar con el Goblet Lateral Lunge como una forma de entrenamiento de contraste para mejorar la potenciación posterior a la activación.

Realice 2-3 series, cada una con 10-12 contactos de tierra totales.

3. Sentadilla dividida en copa

Esta es una buena alternativa a las sentadillas con barra, ya que aún aumenta la fuerza de los cuádriceps, pero de una manera que probablemente se traduzca mejor en el rendimiento de los atletas de fútbol. Nuevamente, el estante Goblet agrega el componente de estabilidad central.

Realice 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada lado para la hipertrofia. Para desarrollar fuerza, pruebe 3-4 series de 3-6 repeticiones y considere usar una mancuerna más pesada.

4. Peso muerto con una pierna

Las distensiones de los isquiotibiales y los desgarros del ligamento anterior cruzado son rampantes en el fútbol. Dicho esto, si los jugadores no están haciendo peso muerto con una sola pierna, están haciendo un flaco favor a sus cuerpos.

Ser capaz de controlar los isquiotibiales para que los jugadores eviten estas lesiones es fundamental. La protección contra balas de la cadena posterior de la extremidad inferior mejora la capacidad de absorber la fuerza de una desaceleración rápida o un cambio de dirección.

También hay un gran aspecto de rendimiento en esto. Los isquiotibiales son un grupo de músculos principal involucrado en la potencia de tiro, la velocidad de carrera y la potencia de salto.

Para el peso muerto de una pierna, realice 3-4 series de 8-10 repeticiones de cada lado para la hipertrofia. Para fuerza, pruebe 3-4 series de 3-6 repeticiones en cada lado.

5. Cruzado de pie

Con demasiada frecuencia les pido a los jugadores que se mantengan en equilibrio sobre una pierna todos menos 30 segundos, solo para que caigan muy por debajo de ese objetivo. La falta de equilibrio sin carga es ciertamente un problema.

Aunque esto parece un movimiento mundano, el rastreo cruzado de pie es un gran ejercicio para usar como calentamiento para un levantamiento o al final de un entrenamiento cuando los jugadores están fatigados y necesitan concentrarse para mantenerse equilibrados.

Me encanta el componente de dorsiflexión del tobillo aquí, así como la coordinación del cuerpo cruzado.

Realiza 2 series de 10 repeticiones en cada lado sin perder el equilibrio. Si pierde el equilibrio, comience de nuevo.

Estos movimientos con una sola pierna pueden ser elementos básicos de las rutinas de los jugadores de fútbol. El dominio de ellos ayudará a los jugadores a ser más rápidos, más fuertes, más ágiles, más resistentes a las lesiones y más seguros de sus movimientos.

El entrenamiento con una sola pierna es una de las mejores cosas que los atletas de fútbol pueden hacer para mejorar ahora y asegurarse de que sus cuerpos se mantengan fuertes a largo plazo.

Crédito de la foto:vgajic / iStock

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