Cómo el entrenamiento de contraste puede crear jugadores de fútbol más explosivos

El entrenamiento de velocidad para jugadores de fútbol es más que volar a través de ejercicios de velocidad.

Es más que atarse en paracaídas.

Es más que taladros de escalera.

Es más que entrenamiento pliométrico y saltos de caja.

El fútbol es un juego dinámico, y las acciones que hacen o deshacen una victoria o una derrota son aquellas que involucran velocidad y poder. Un contraataque. Una carrera en diagonal hacia un pase a través. Una cruz del extremo. Una victoria uno contra uno. Un disparo en la esquina.

Cuanto más podamos diseñar un programa multifacético para atletas de fútbol que combine entrenamiento de fuerza y ​​potencia, más podremos optimizar su eficiencia neuromuscular, su capacidad para producir fuerza y, lo que es más crítico, mejorar su velocidad y potencia para estas acciones estimulantes.

Ahora, nada de esto quiere decir que los ejercicios de escalera, sprint y pliometría no tienen su lugar. De hecho, las escaleras son excelentes para mejorar la coordinación contralateral, los sprints son muy necesarios para exponer a los jugadores a la velocidad máxima y los ejercicios pliométricos son estelares para optimizar la producción de fibras musculares de contracción rápida a través del ciclo de estiramiento y acortamiento.

El entrenamiento de contraste es una forma de unir todos estos atributos dentro de la sala de pesas. El entrenamiento de contraste implica combinar un ejercicio de fuerza pesada con un ejercicio de potencia explosiva para mejorar la potenciación posterior a la activación del sistema muscular . El ejercicio de fuerza activa el sistema nervioso, lo que permite contracciones más rápidas durante el movimiento explosivo.

Para los jugadores de fútbol, ​​el Entrenamiento de Contraste es una técnica que puede usar en la sala de pesas en sus días de no práctica. Una de las ventajas del Entrenamiento de contraste es que no es demasiado complicado, pero puede obtener resultados asombrosos cuando se hace correctamente.

Con eso en mente, aquí hay tres combinaciones de Entrenamiento de contraste que pueden formar jugadores de fútbol más explosivos.

1. Peso muerto y saltos con barra hexagonal

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de fuerza para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, que son músculos clave involucrados en la aceleración y la velocidad. Emparejar un peso muerto al 85-90% del máximo de una repetición de un atleta con un salto de baja carga demuestra ser una combinación mortal para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza en los músculos, así como para perfeccionar la triple extensión de los tobillos y las rodillas. y caderas.

Cómo usarlo: Realice 1-3 repeticiones de un peso muerto al 85-90% de su máximo de una repetición. Descansa de 20 a 30 segundos. A continuación, realice 5-6 repeticiones de un salto con barra hexagonal.

2. Estocadas laterales y saltos de patinadora

Moverse en el plano frontal es algo que los jugadores de fútbol necesitan hacer más en el gimnasio. Ser capaz de producir fuerza de lado a lado mejorará el cambio de dirección y las habilidades específicas del fútbol (arrastrar los pies, uno contra uno, cortar).

Cómo usarlo: Realiza 4-6 repeticiones de una estocada lateral con un peso desafiante pero manejable. Descansa de 20 a 30 segundos. A continuación, realice de 8 a 10 repeticiones en total de un salto de patinaje.

3. Sentadilla búlgara dividida y salto amplio

Los ángulos del vector de fuerza son absolutamente importantes cuando se trata de desarrollar atletas más rápidos, así que asegúrese de que su Entrenamiento de contraste incluya elementos para producir fuerza horizontal.

La sentadilla dividida búlgara es un excelente ejercicio de fuerza para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y los glúteos. Si bien no es un ejercicio de fuerza horizontal, el salto de longitud sí lo es. El salto amplio es el ejercicio de potencia horizontal perfecto para mejorar la tasa contráctil en estos grupos de músculos para mejorar la aceleración y la velocidad del "primer paso".

Cómo usarlo: Realiza 4-6 repeticiones de la sentadilla dividida búlgara con un peso desafiante pero manejable. Descansa de 20 a 30 segundos. A continuación, realice 4-6 saltos amplios.

Tenga en cuenta que el Entrenamiento de Contraste es solo un método para mejorar la explosividad en los jugadores de fútbol, ​​y debe incorporarse a un programa integral de entrenamiento de velocidad que incluya velocidad máxima en el campo, sprint resistido, aceleración y ejercicios. Un buen plan de muestra tendría 2-3 días de entrenamiento de contraste con trabajo de fuerza y ​​potencia en el gimnasio, y dos días de entrenamiento de velocidad / agilidad en el campo.

Crédito de la foto:Ismailciydem / IStock

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