El movimiento que muchos futbolistas descuidan y cómo se puede entrenar

¿Alguna vez has visto a un jugador de fútbol que puede correr por el campo cuando se trata de carreras de velocidad lineal, pero tiene la agilidad de lado a lado de un caracol?

Para un deporte dinámico que está teñido de cambios de dirección, me asombra ver cómo rara vez los jugadores de fútbol se aventuran fuera de un plano lineal cuando entrenan en el gimnasio. Los jugadores pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en el plano sagital con movimientos como sentadillas, peso muerto, estocadas hacia adelante, sprints hacia adelante, flexiones y dominadas. Por supuesto, todos estos son movimientos excelentes para desarrollar la fuerza corporal total máxima. Sin embargo, el entrenamiento de rendimiento futbolístico debe centrarse más en la construcción de un atleta robusto y diverso, uno que pueda moverse en varias direcciones con fuerza, potencia y velocidad.

En pocas palabras, un atleta de fútbol que sea fuerte desde todos los ángulos y todos los vectores de fuerza estará mejor a prueba de balas para responder a las demandas del juego. Los ejercicios de fuerza, potencia y velocidad deben realizarse en todos los planos de movimiento para que los atletas de fútbol estén preparados para acciones como cortar, fingir, desacelerar, acelerar, defender y arrastrar los pies. El entrenamiento en el plano frontal permite a los atletas moverse lateralmente de una manera más eficiente.

Todas las posiciones en el campo requieren un movimiento brusco del plano frontal. Tomemos a los mediocampistas o delanteros, por ejemplo, que necesitan realizar movimientos explosivos y falsificaciones laterales por parte de los defensores. ¿O qué hay de los porteros que necesitan lanzarse de lado a lado con una potencia inmensa para salvar tiros de esquina?

Más allá de mejorar los movimientos específicos del fútbol, ​​el entrenamiento del plano frontal también puede reducir el riesgo de lesiones. Después de todo, la mayoría de los desgarros de rodilla y los esguinces de tobillo se deben a la incapacidad de un jugador para absorber la fuerza al cambiar de dirección. Para ayudar a los jugadores a mejorar sus movimientos laterales, aquí están cuatro de mis movimientos favoritos en el plano frontal.

1. Estocada lateral

El Lateral Lunge es un movimiento de fuerza frontal que todo el mundo necesita dominar. Una vez que se construye la fuerza con este movimiento fundamental, producir velocidad y potencia lateralmente se vuelve mucho más fácil. Recomiendo 2-3 series de 6-8 repeticiones en cada lado:

Una vez que un atleta ha dominado la estocada lateral, puede progresar en el movimiento integrando una banda. Recomiendo 2-3 series de 4-6 repeticiones en cada lado:

2. Arrastramiento lateral

La coordinación que mueve el brazo opuesto y la pierna opuesta no solo es fundamental para un movimiento saludable, sino también para la activación del hemisferio cerebral izquierdo y derecho. Si los jugadores pueden coordinarse moviéndose de lado a lado, pueden agregar una gran profundidad a su arsenal de movimientos. El rastreo lateral es una forma estelar de perfeccionar la coordinación, la creatividad y la estabilidad del núcleo. Recomiendo 2 series de 20-30 pasos en cada dirección.

Una vez que un atleta domina el rastreo lateral básico, puede progresar en el movimiento agregando un trineo. Recomiendo 2 series de 20-30 pasos en cada sentido.

3. Salto lateral de patinador

Una vez que se establece una base de fuerza y ​​coordinación, los jugadores pueden agregar ejercicios de potencia y velocidad en el plano frontal. Estos ejercicios son esenciales para un programa integral de rendimiento futbolístico.

Los saltos laterales de patinaje ayudan a los jugadores a optimizar el ciclo de estiramiento-acortamiento para desarrollar mejor las fibras musculares de contracción rápida. Y cuanto más se entrenan los músculos de contracción rápida, más poderoso se vuelve el atleta. Recomiendo 2 series de 4-6 repeticiones de cada lado.

Una vez que un atleta domina los saltos laterales en patinaje, puede progresar agregando una banda. Recomiendo 2 series de 4-6 repeticiones de cada lado.

4. Aleatorio lateral + Sprint

Entiendo que este movimiento es mundano, pero la mayoría de los jugadores arruinan el movimiento lateral. Algunos errores comunes son tener las caderas / centro de gravedad demasiado alto, falta de explosividad, cruzar los pies y una postura que se deteriora rápidamente.

La clave con los movimientos laterales es mantener las caderas bajas para que los jugadores puedan moverse y reaccionar rápidamente.

Una vez dominado, este movimiento puede progresar agregando una carga a través de un trineo. También puede agregar un paso cruzado para entrenar la transición a un sprint.

El paso cruzado no debe tener un impulso de rodilla alto. Las rodillas y las caderas deben permanecer bajas para que los jugadores puedan producir fuerza de manera rápida y eficiente. Si quieres convertirte en el jugador de fútbol más robusto, atlético y empoderado que existe, comienza a incorporar el trabajo del plano frontal en tu rutina. Serás más explosivo lateralmente, más resistente a las lesiones y más preparado para dominar un juego.

Crédito de la foto:South_agency / iStock

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