Por qué los jugadores de fútbol necesitan caderas fuertes (y cómo construirlas)

Las caderas no mienten.

Descuidarlos como futbolista sería obstaculizar el rendimiento, disminuir la velocidad y aumentar el riesgo de lesiones.

¿Alguna vez has visto a un jugador saltar varios pies del suelo para golpear un cabezazo en un tiro de esquina? ¿Alguna vez has visto a un jugador "romperse los tobillos" con sus giros bruscos contra un oponente? ¿Alguna vez has visto a un jugador capaz de moverse de lado bajo control para contener a un defensor? ¿Alguna vez has visto a un jugador bajar de velocidad desde la máxima velocidad y cambiar de dirección en un abrir y cerrar de ojos?

Todas estas tremendas acciones no son posibles sin la fuerza de las caderas, así como sus múltiples funciones en juego. Para ser más específicos, las caderas tienen cuatro acciones principales:

• Flexión de cadera
• Extensión de cadera
• Aducción de cadera
• Abducción de cadera

Cada una de estas funciones juega un papel importante en los movimientos específicos del fútbol, ​​y para ser un atleta fuerte y duradero, es un buen augurio atacar todos estos componentes.

Entonces, ¿cómo desarrollan los jugadores de fútbol caderas fuertes capaces de impulsar un mejor rendimiento? Vamos a sumergirnos.

1. Ejercicios de flexión de cadera

Esto es lo que necesita saber:La fuerza de flexión de la cadera permite a los jugadores de fútbol golpear la pelota con un poderoso seguimiento, esprintar a máxima velocidad y perfeccionar la técnica de pase. Pero, curiosamente, los flexores de la cadera son los más ignorados cuando se trata de proteger las caderas a prueba de balas. La mayoría de las veces, los jugadores de fútbol tienen la impresión de que los flexores de la cadera están constantemente tensos. En realidad, son débiles.

Dicho esto, aquí están dos de mis movimientos favoritos para fortalecer los flexores de la cadera. Recomiendo 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado para ambos movimientos.

2. Ejercicios de extensión de cadera

Tomando la conversación de regreso a saltar más alto y correr más rápido, la extensión de cadera es primordial para cualquier acción explosiva en este hermoso juego. Dado que los movimientos de extensión de la cadera se dirigen al músculo más grande y poderoso de las caderas, el glúteo mayor, estos deben ser primordiales en cualquier programa de rendimiento de fútbol.

Estos son dos de mis movimientos de extensión de cadera favoritos:

Realice 2-3 series, 10-12 repeticiones (agregue peso para la progresión).

Para la hipertrofia, realice 2-4 series, 10-12 repeticiones. Para fuerza, realiza 3-4 series, 4-6 repeticiones.

3. Ejercicios de aducción de cadera

Las distensiones de la ingle son cada vez más frecuentes en el mundo del fútbol debido a la falta de movimientos de fortalecimiento de los aductores en los programas de rendimiento. Los atletas a menudo se concentran demasiado en los ejercicios de abducción y no se dan cuenta de que se necesita un buen equilibrio entre ambos.

Aquí hay dos para probar:

Realice 2-3 series, 30-45 segundos (apriete el balón medicinal con la ingle lo más fuerte que pueda).

Realiza 2-3 series, 5-10 repeticiones por cada lado.

4. Ejercicios de abducción de cadera

Los abductores de cadera permiten a los jugadores rotar externamente sus caderas, para que puedan cambiar de dirección de manera eficiente. Además, los abductores de cadera ayudan con la estabilización, especialmente con la pierna de apoyo cuando se realiza un tiro. Cuanto mejor sea la estabilización del secuestrador, más libre podrá moverse la pierna que dispara de una manera controlada pero poderosa sin perder el equilibrio.

Aquí hay dos ejercicios de abductores de cadera para incluir en su programa:

Realice 2-3 series, 30 segundos por serie.

Realice 2-3 series, 10-12 de cada lado.

Desarrollar caderas fuertes para el fútbol significa atacar las cuatro funciones principales para que los atletas no estén desequilibrados o asimétricos. Piense en las caderas como el motor principal del jugador de fútbol que alimenta una gran cantidad de acciones en el juego. Es un buen augurio para usted invertir en ese motor tanto como pueda para optimizar el rendimiento.

Crédito de la foto:Joseph Calomeni / iStock

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