Cómo desarrollar la agilidad del fútbol real

La pregunta más común que recibo de padres y entrenadores de fútbol es cómo mejorar la agilidad en el campo.

Después de todo, el fútbol es un juego de carreras multidireccionales, giros rápidos contra la presión y revueltas rápidas para recuperar la posición. Tener la agilidad para cambiar de dirección solo un pelo más rápido que tu oponente es a veces la diferencia entre ganar y perder.

Donde la mayoría de los jugadores se equivocan cuando entrenan la agilidad es hacer ejercicios sin un propósito. Los entrenadores lanzan conos en zig-zag o colocan una escalera de velocidad, les dicen a sus jugadores que corran a toda velocidad y se concentren en hacer cortes bruscos, y eso es todo.

Pero desarrollar una agilidad futbolística real requiere más que estos tediosos ejercicios. Desarrollar la agilidad requiere un enfoque multifacético que se concentre en varios factores; a saber, postura, movilidad, estabilidad, fuerza, potencia, intensidad y reactividad adecuadas. Estos componentes se construyen entre sí, y si un jugador es capaz de perfeccionarlos todos, está en camino de maniobrar el campo con una agilidad de élite.

Con eso en mente, aquí hay cinco cosas en las que enfocarse para desarrollar una agilidad futbolística real.

1. Aprenda la postura atlética

Estoy dispuesto a apostar que no se les ha enseñado a muchos jóvenes futbolistas lo que se siente al estar en una postura atlética adecuada. Yo diría que esta es una de las primeras cosas que debería enseñarse antes de que hagamos que salten ciegamente a un simulacro de agilidad.

¿Por qué la postura atlética es tan crítica?

Una postura atlética adecuada hace que el jugador baje su centro de gravedad y se pare con una base de apoyo lo suficientemente amplia como para poder moverse en cualquier dirección de manera eficiente. También enseña a los jugadores a cargar los isquiotibiales y los glúteos, que son los músculos principales que se utilizan para cambiar de dirección de una manera poderosa y explosiva. Una vez que un jugador se siente cómodo en una postura atlética y la posición se convierte en una segunda naturaleza, puede cambiar de dirección de manera segura y eficiente y realizar un movimiento / fingir contra un defensor.

La siguiente progresión desde la postura atlética sería aprender qué pierna cargar al cortar y cambiar de dirección. A continuación, se muestra una forma sencilla de presentar este concepto esencial a sus jugadores:

2. Mejore la movilidad y la estabilidad

La movilidad permite el libre movimiento de las extremidades y la estabilidad garantiza que los atletas puedan controlar su equilibrio y ejercer fuerza de manera eficiente al cambiar de dirección. La movilidad sin estabilidad no es tan valiosa como estar presentes juntos y viceversa.

Las partes principales del cuerpo que estoy considerando en términos de movilidad son las caderas (flexión), los tobillos (dorsiflexión) y el tronco (estabilidad). En conjunto, la movilidad de calidad en estas áreas ayuda al jugador a mantener una buena postura y equilibrio durante el movimiento.

Los ejercicios de movilidad lateral y estabilidad, como los que se muestran arriba, son un gran calentamiento para una sesión de entrenamiento de agilidad. No solo hacen que los atletas se muevan en el plano frontal, sino que también movilizan y estabilizan ciertos grupos de músculos.

3. Desarrolle fuerza y ​​poder

Aquí es donde entra en juego la sala de pesas. Claro, el entrenamiento de lanzamiento mejorará las habilidades técnicas y tácticas de nuestros jugadores, pero el entrenamiento en la sala de pesas es el ingrediente clave para desarrollar la fuerza y ​​la potencia en todos los planos de movimiento.

La fuerza y ​​la potencia laterales ayudan a los jugadores a poner más fuerza en el suelo cuando cambian de dirección, lo que resulta en una mejor agilidad. Las variaciones de estocadas laterales, los ejercicios de fuerza de salto y de rotación son formas excelentes de ayudar a los atletas a sentirse cómodos moviéndose en múltiples planos. Los principiantes obtendrán el mayor beneficio de estos movimientos al comenzar solo con su peso corporal y agregar peso lentamente con el tiempo.

4. Entrena a máxima intensidad

Para prepararse para las demandas multidireccionales del juego, los jugadores deben entrenar la agilidad a la intensidad del juego. Estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad se realizan mejor cuando los jugadores están en una pausa de los juegos y torneos competitivos.

Durante la temporada baja de los jugadores, recomendaría al menos una o dos sesiones de agilidad a toda velocidad por semana. Dado que el cambio de dirección está sobrecargado durante la pretemporada y la temporada regular a través de juegos de campo completo y en espacios reducidos, los jugadores no deben concentrarse en realizarlo a altas intensidades durante el entrenamiento durante estos tiempos. La temporada baja es la temporada principal para que los entrenadores o entrenadores de fuerza no solo enseñen habilidades de cambio de dirección, sino que también las practiquen con la máxima intensidad.

Dicho esto, se deben utilizar los intervalos de descanso adecuados para que estas repeticiones de ejercicios de agilidad sean más beneficiosas. Queremos que cada repetición se realice a alta velocidad. Si mantenemos los intervalos de descanso cortos, los jugadores simplemente estarán demasiado cansados ​​para ejecutar cada repetición como se desee. Luego, básicamente, convertimos nuestra sesión de agilidad en una sesión de acondicionamiento. Recomiendo un intervalo de descanso de 90-120 segundos entre cada repetición para la mayoría de los ejercicios de agilidad.

Pero simplemente decirle a un jugador que quieres que realice un ejercicio a máxima velocidad no garantiza que realmente lo haga. ¿Sabes lo que hace? Haciendo de cada ejercicio una competición o carrera. He descubierto que los jugadores dan un paso más cuando están compitiendo con un oponente hacia la línea de meta, o cuando tienes a un jugador persiguiendo al otro durante el ejercicio. Esto no solo los ayuda a entrenar a velocidades de juego, sino que los niños tienen más cuando compiten. Es una situación en la que todos ganan. La integración de carreras o juegos de estilo de etiqueta durante sus sesiones de agilidad puede ser una gran idea.

5. Entrene la agilidad reactiva

Antes de sumergirme en el componente final y posiblemente más crítico del entrenamiento de agilidad, déjame hacerte una pregunta:¿Tus jugadores son veloces, pensadores rápidos o ambos?

Porque si son uno pero no el otro, su agilidad se verá seriamente afectada. Por eso es tan importante entrenar lo que se conoce como agilidad reactiva. Si bien los ejercicios de agilidad estructurados o "planificados" (que son esencialmente cualquier ejercicio en el que el jugador sabe qué movimientos o cortes ejecutará antes de comenzar la repetición) son excelentes para entrenar cosas como la postura atlética adecuada y la buena forma de cortar y cambiar. instrucciones, los jugadores eventualmente deben procesar los ejercicios que ponen a prueba su tiempo de reacción y sus habilidades para tomar decisiones.

Los ejercicios de agilidad reactiva son exactamente lo que parecen. Requieren que el jugador reaccione a un estímulo externo durante el ejercicio, en lugar de saber exactamente lo que hará antes de comenzar las repeticiones. Esto entrena su capacidad para procesar esos estímulos y reaccionar en consecuencia lo más rápido posible, lo que imita mucho más los rigores de un juego que un ejercicio planificado.

El ejercicio anterior (es posible que la calidad del video deba establecerse en 720p o menos para que funcione sin problemas) es un ejemplo de un ejercicio de agilidad reactiva que también incorpora elementos competitivos. El jugador que mira al entrenador está reaccionando a la dirección en la que el entrenador señala con el dedo. El jugador de espaldas al entrenador está reaccionando a los movimientos del otro jugador. Ninguno de los dos tiene idea de hacia dónde se moverán a continuación; deben confiar en sus ojos y sus habilidades de reacción para responder al caos. Hay un sinfín de otros ejercicios de agilidad reactiva que se pueden incorporar a las rutinas de entrenamiento de los jugadores de fútbol, ​​ya que el único límite es realmente la imaginación de su entrenador. Cuanto más pueda simular el ejercicio a lo que se enfrentarán en un juego real, mejor. Incluso se puede agregar una pelota a los pies del jugador durante un ejercicio para otro nivel de progresión.

Aunque esta lista puede parecer extensa, desarrollar una excelente agilidad requiere un enfoque multifacético. Es necesario atacar todas estas capas para desarrollar al jugador completo que puede girar alrededor del campo con velocidad y precisión.

Crédito de la foto:vgajic / iStock

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