Por qué los jugadores de fútbol necesitan poder de rotación (y cómo construirlo)

Si quieres ser el mejor jugador de fútbol posible, necesitas poder de rotación.

Si bien estoy a favor de las sentadillas, las variaciones de estocadas, las dominadas, las lagartijas y el peso muerto para desarrollar la fuerza máxima, creo que los movimientos de rotación son la guinda del pastel para optimizar el rendimiento.

Antes de profundizar en esta discusión, permítame hacerle algunas preguntas rápidas:

• ¿Alguna vez te has asombrado de un mediocampista externo que puede cruzar un balón perfecto dentro del área?
• ¿Alguna vez pensaste "Quiero hacer eso" después de ver a un delantero con el balón en los pies y de espaldas a la red pivotar repentinamente y disparar un potente tiro a puerta?
• ¿Alguna vez te ha impresionado un atacante que se abre paso hábilmente entre una serie de defensores para entrar en un área peligrosa?

Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, ya ha sido testigo y apreciado el impacto que el poder de rotación puede tener en el fútbol.

El poder de rotación, en particular aprender a rotar las caderas con potencia, hará que sus movimientos tanto dentro como fuera del balón sean más nítidos y repentinos, al tiempo que hará que sus acciones (como pasar, disparar o cabecear) sean más poderosas. Desarrollar potencia de rotación significa entrenar en el plano transversal. Al desarrollar movilidad, fuerza y ​​potencia en el plano transversal, desarrollará habilidades que pueden traducirse en un mejor rendimiento futbolístico.

1. Movilidad en plano transversal

Antes de saltar a progresiones con carga, ¿puedes moverte bien en el plano transversal con solo tu peso corporal? Es muy valioso dominar los conceptos básicos primero, ya que es el peso corporal que usarás también los días de juego. La mayoría de los jugadores no están acostumbrados a entrenar en este plano de movimiento, por lo que se recomienda comenzar solo con su peso corporal.

Aquí hay algunos ejercicios que le ayudarán a establecer una buena base de movimiento rotatorio y flexibilidad.

Sentadilla transversal TRX

Sentadilla profunda + rotación torácica

Laminado rotacional de tablones

Para todos estos, realice 2-3 series de 5-8 repeticiones en cada lado. Puede realizarlos como un entrenamiento de circuito si es un novato, o como un calentamiento si es más avanzado.

2. Fuerza en plano transversal

La fuerza es un componente crítico del poder.

Para tener un poder de rotación increíble, necesitas una fuerza increíble y la capacidad de expresar esa fuerza increíble rápidamente.

Muchos movimientos en el plano sagital, como sentadillas, peso muerto y estocadas, ayudan a desarrollar una gran fuerza en los principales grupos musculares como los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Pero incluir un poco de trabajo de fuerza en el plan transversal también puede desarrollar aún más estos músculos y desarrollar el tipo de fuerza que necesitamos para aumentar la potencia de rotación.

Estocada transversal de mina terrestre

Rotación de banda

Para ambos ejercicios, realice 2-3 series de 5-8 repeticiones en cada lado.

3. Potencia en el plano transversal

Ahora que ha desarrollado una base sólida de movimiento y fuerza en el plano transversal, es hora de juntar las piezas del rompecabezas y producir energía. Este tipo de movimientos deben realizarse a altas velocidades con cargas ligeras a moderadas.

Aquí hay algunos ejercicios que le ayudarán a desarrollar la potencia en el plano transversal:

Velocidad multiplanar

Realice 3-5 repeticiones de 10-15 yardas con un descanso de 90-120 segundos entre repeticiones.

Lanzamiento rotacional de balón medicinal

Realice 2-3 series de 5 repeticiones en cada lado con un descanso de 90 segundos entre repeticiones. Este artículo del experto en STACK Richard Kompf presenta una serie de otros ejercicios que son excelentes para desarrollar la potencia de rotación.

Para ganar poder de rotación, comience con los cimientos primero, domínelos y luego progrese a movimientos de mayor fuerza con carga, luego a movimientos de poder con carga moderada a alta velocidad. Los resultados serán asombrosos y te moverás por el campo con velocidad y facilidad en poco tiempo.

Crédito de la foto:Adam Davy / Getty Images

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[Por qué los jugadores de fútbol necesitan poder de rotación (y cómo construirlo): https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008051574.html ]