Cómo los jugadores de fútbol pueden lesionarse con menos frecuencia

La prevención de lesiones puede ser un término engañoso.

La mayoría de las veces, los entrenadores y jugadores de fútbol tienen la impresión de que la "prevención de lesiones" es un programa mágico e independiente lleno de ejercicios de equilibrio, pelotas BOSU y almohadillas de inestabilidad.

Como entrenador de rendimiento de fútbol, ​​a menudo me preguntan qué hago para prevenir lesiones con mis atletas. Por mucho que quiera decir que todo lo que hacen mis atletas puede caer en la categoría de prevención de lesiones, no es así. Pero la verdad es que, si bien los ejercicios de equilibrio son parte de la prevención de lesiones, son solo un pequeño componente de la fórmula.

Si los jugadores de fútbol solo estuvieran realizando ejercicios de equilibrio durante su entrenamiento fuera del campo, estarían haciendo un flaco favor a sus cuerpos y rendimiento.

Observando el juego del fútbol:hay una enorme cantidad de movimientos de alta intensidad que fatigan los músculos durante un largo período de tiempo. Por lo tanto, es absurdo pensar que simples ejercicios de equilibrio realmente harán el truco de proteger a nuestros jugadores de lesiones.

Dicho esto, la mejor prevención de lesiones es un programa integral de fuerza y ​​acondicionamiento que aborde varias piezas y se lleve a cabo a largo plazo.

Dado que prevenir lesiones es mucho más que mantener el equilibrio sobre las pelotas BOSU, echemos un vistazo a qué más es clave para mantener sanos a los jugadores de fútbol.

1. Calentamiento adecuado

Si los entrenadores quieren tomar medidas inmediatas para la prevención de lesiones, pueden comenzar con un calentamiento adecuado.

Prefiero el calentamiento de FIFA11 + porque hay una amplia investigación que respalda su capacidad para prevenir lesiones. Un estudio en el British Medical Journal descubrió que los equipos de fútbol juvenil que realizaron el calentamiento 11+ al menos dos veces por semana tenían un 37% menos de lesiones durante el entrenamiento, un 29% menos de lesiones en los partidos y casi un 50% menos de lesiones graves durante sus próximas 1,000 horas de juego que los equipos que continuaron usando su calentamiento habitual.

Además, el calentamiento de FIFA11 + tarda menos de 10 minutos en ejecutarse y es fácil de realizar en el campo antes de los entrenamientos y los partidos. Esta práctica tabla describe el calentamiento. Es importante tener en cuenta que el calentamiento está diseñado para jugadores mayores de 14 años.

Un buen calentamiento debe preparar a los jugadores para las acciones que encontrarán en el juego, abordar el movimiento en todos los planos de movimiento y activar los músculos que se utilizan para correr y cortar a máxima velocidad. Lo último que queremos es que un jugador entre frío y sin estar preparado para correr su primer sprint o hacer su primer cambio de dirección a toda velocidad.

2. Calidad del movimiento

¿Cómo se mueven tus jugadores? ¿Elegante o torpemente?

Si dijiste lo último, tendremos un problema.

Lo primero que miro cuando se trata de la calidad del movimiento es la coordinación. ¿Pueden correr con una mecánica limpia y contralateral? ¿Cómo es su forma de andar? ¿Están favoreciendo un lado de su cuerpo y compensando el otro lado?

La calidad del movimiento es importante, especialmente para un futbolista que juega 90 minutos. No queremos a alguien que esté abusando de un lado de su cuerpo y esté desequilibrado durante tanto tiempo.

Aquí hay algunos ejercicios de coordinación básicos para intentar aumentar la calidad del movimiento:

3. Fuerza

Como dice el científico deportivo Dr. Tim Gabbett, "los atletas deben cargar para poder manejar la carga".
Con ese fin, los ejercicios de equilibrio ayudarán a los jugadores a desarrollar una base de estabilidad en una sola pierna, pero la ley de los rendimientos decrecientes pronto lo hará. entrar sigilosamente.

El fortalecimiento, entonces, se convierte en una parte importante de la receta de prevención de lesiones.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para jugadores de fútbol? Me gusta programar los principales grupos musculares involucrados en todas las acciones del fútbol, ​​especialmente las acciones más exigentes. El uso de movimientos como variaciones de sentadillas divididas, variaciones de estocadas, dominadas, flexiones y peso muerto con una sola pierna es excelente. De hecho, el peso muerto con una sola pierna es mi movimiento favorito para la prevención de lesiones debido a su componente de carga excéntrica en los isquiotibiales, que ayuda a los jugadores a desacelerar de forma segura al cambiar de dirección o saltar.

4. Deceleración y aceleración

Hablando de cambiar de dirección, la mecánica adecuada de desaceleración y aceleración es muy importante.

En términos de prevención de lesiones, ¿puede un jugador bajar su centro de gravedad al frenar? ¿Tiene un jugador la fuerza para frenar? Aquí hay un ejercicio para probar una vez que los jugadores establezcan su fuerza:

Para ser más técnico, ¿puede un jugador utilizar el ángulo adecuado de la espinilla para cambiar de dirección de manera eficiente sin lastimarse una rodilla?

Recomiendo encarecidamente consultar al entrenador de velocidad y agilidad Lee Taft cuando se trata de mecánicas de agilidad. Son fundamentales para reducir la posibilidad de lesiones, ya que la mayoría de los jugadores se desgarran las rodillas o hacen rodar los tobillos con un movimiento de corte.

5. Sueño y estrés

Más allá de los componentes físicos de la prevención de lesiones, no debemos ignorar los componentes mentales. La falta de sueño y el alto estrés tienen una forma de disminuir la cognición y arruinar la toma de decisiones en los jugadores de fútbol. Dado que el sistema nervioso juega un papel en las acciones de los músculos, el manejo adecuado del sueño y el estrés debe incorporarse a un programa de prevención de lesiones y debe ser reforzado por los entrenadores.

Si tus jugadores están bajo presión, haz que prueben este ejercicio de respiración diafragmática antes de la competencia (explicación escrita aquí):

La respiración diafragmática es extremadamente poderosa para aprovechar el sistema nervioso parasimpático, que desempeña un papel en la calma de los atletas y les permite pensar con más claridad.

Asegúrese de abordar todos estos aspectos para reducir las posibilidades de que sus jugadores se lesionen.

¿Cuál de estos componentes podría hacer más con sus reproductores? Pero, lo que es más importante, ¿continuará ejecutándolos durante todo el año?

Después de todo, la prevención de lesiones, sí, tiene múltiples factores, pero debe ser un programa continuo para proteger a nuestros atletas y mantener su resistencia a largo plazo.

Crédito de la foto:Sidekick / iStock

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