Los mejores ejercicios de peso corporal para jugadores de fútbol

El entrenamiento de fuerza en el fútbol es un poco escaso en los Estados Unidos a nivel de escuela secundaria e inferior. Muchos entrenadores creen (erróneamente) que pueden enviar a sus atletas a través de uno o dos meses de sprints y acondicionamiento y estarán listos para la temporada. Si bien el acondicionamiento es un aspecto importante del entrenamiento de un atleta de fútbol, ​​el entrenamiento de fuerza fortalecerá sus cuerpos para soportar una temporada larga y agotadora al mismo tiempo que mejora el rendimiento.

Pero conseguir tiempo en la sala de pesas puede ser complicado. Créame, he estado allí. Al ser parte de un cuerpo técnico de fútbol universitario, a menudo te lanzan al final del programa para la sala de pesas. Desafortunadamente, la mayoría de las escuelas dan mayor prioridad al entrenamiento con pesas para otros deportes de otoño, como fútbol, ​​voleibol, etc. En mi experiencia como entrenador, nos dieron dos opciones:30 minutos temprano en la mañana, antes de que entre el fútbol, ​​o no tener acceso a todo. Pero sus atletas de fútbol no necesariamente necesitan estar dentro de la sala de pesas para fortalecerse.

El entrenamiento con el peso corporal se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Puede modificarse para atletas principiantes o avanzados, y puede manipularse para adaptarse a cualquier programa de entrenamiento. El entrenamiento con peso corporal ofrece una gran cantidad de beneficios que ayudarán a crear un mejor atleta. La estabilidad, la fuerza, la potencia, la movilidad, la conciencia espacial y el acondicionamiento son solo algunos de los beneficios que el entrenamiento con peso corporal puede brindar para garantizar que su equipo esté bien preparado para la próxima temporada.

Entonces, ¿cómo lo implementas? Para los atletas avanzados, una flexión normal puede no ser un desafío, o el atleta puede perder el interés y comenzar a "engañar" a las repeticiones o su forma. Implementar retenciones isométricas, aumentar el tiempo bajo tensión o hacer series AMRAP son factores clave para hacer que el entrenamiento con peso corporal sea desafiante y emocionante para su equipo. Otro gran beneficio del entrenamiento con peso corporal es la capacidad de utilizar sesiones y movimientos de entrenamiento de cuerpo completo. La incorporación de más grupos de músculos ayudará a desarrollar la fuerza y ​​el atletismo en general.

Con eso en mente, estos son algunos de mis movimientos de peso corporal favoritos para los jugadores de fútbol.

Ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo

• Estocada
• Estocada inversa
• Sentadillas con peso corporal
• Sentadilla dividida
• Sentadilla cosaca
• Saltos

Ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo

• Flexiones
• Fila invertida
• El oso se arrastra
• Plancha alta
• Pull-Up
• Burpees
• Paradas de manos
• Se cuelga

Ejercicios básicos de peso corporal

• Plancha
• Sprinter Sit-Up
• Insecto muerto
• Escalador de montañas
• Plancha lateral

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de peso corporal que he encontrado que son rápidos, fáciles y extremadamente efectivos.

Entrenamiento de peso corporal para la parte inferior del cuerpo

Calentamiento:

• Saltos de dedos de 3 × 10 yardas
• Sprints iniciales de caída de 3 × 10 yardas
• Sprints iniciales de flexiones de 3 × 10 yardas
• Sprint de 20 yardas x 4 series

Entrenamiento:

• Sentadillas divididas con peso corporal 4 series de 20 segundos cada pierna
• Estocada con peso corporal 4 series de 40 segundos en total
• 3 series de saltos amplios repetidos de 20 yardas
• Sentadilla cosaca de 3 x 10 en cada pierna
• Sentadillas con una pierna (sentadilla con pistola sosteniendo una barra en sentadilla dividida elevada con el pie delantero o trasero) 3 x 8 en cada pierna
• Toe de una sola pierna (extender el pie trasero detrás del cuerpo, manteniendo la rodilla de la pierna plateada ligeramente doblada) 3 x 8 en cada pierna
• Combo Sprinter Sit-Up / Mountain Climber 3 series de 25-30 segundos cada una

Entrenamiento de peso corporal para la parte superior del cuerpo

Calentamiento:

• 3 x 10 yardas, rastreo de osos
• 3 x 15 segundos se cuelga de la barra
• La posición de flexión de 3 x 30 segundos sostiene
• Flexiones 3 x 10 con excéntrica de 5 conteos
• Pull-Up o Fila invertida 3 x 8 con 1 conteo isométrico y 3 segundos excéntrico
• Hacer lagartijas de manos o sujetar las manos si no se pueden hacer lagartijas 3 x 20 segundos
• Flexiones con agarre cerrado 3 x 5
• Burpees 4 x 30 segundos
• Combo de bicho muerto / alpinista 3 x 30 segundos cada uno

Ahora que ha descubierto la belleza del entrenamiento con peso corporal, siéntase libre de desarrollar sus propios entrenamientos y hacer que las sesiones de entrenamiento sean divertidas y agradables para sus atletas. ¡Implemente sesiones de entrenamiento de cuerpo completo para reclutar más crecimiento muscular y mantener sus sesiones emocionantes! La próxima vez que no pueda entrar en la sala de pesas, ¡siga ganando fuerza con el entrenamiento con el peso corporal!

Crédito de la foto:simonkr / iStock

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