Ejercicios de resistencia para tenistas

Como muchos deportes, el tenis puede ser intermitente, demandando intensos episodios de actividad seguidos de períodos de descanso. Entrenar tu cuerpo de la forma en que lo usas en la cancha te ayudará a rendir al máximo y evitará que te fatigues a medida que avanza el partido. El entrenamiento de velocidad y resistencia prepara tus músculos y tu sistema cardiovascular para enfrentar los desafíos que te plantea tu oponente más feroz.

Sea específico

La resistencia para el tenis no es lo mismo que para actividades como andar en bicicleta o correr. En tenis, necesita desarrollar la capacidad de sostenerse y recuperarse de muchos pequeños episodios de actividad explosiva. Para satisfacer las demandas de su deporte, su formación debe estar orientada a esas demandas. Según Mark Kovacs, el gerente de ciencias del deporte de la Asociación de Tenis de EE. UU., la mayoría de los puntos de tenis duran menos de 10 segundos y rara vez duran más de 30 segundos. En ese momento, un jugador hará una serie de arranques rápidos, se detiene, cambios de dirección y movimientos de lado a lado.

Intensifica tu entrenamiento

La intensidad del ejercicio es clave para desarrollar una resistencia óptima para el tenis. Si bien la aptitud aeróbica es importante, su juego se compone de cientos de movimientos explosivos cortos que son de naturaleza anaeróbica. Kovacs reconoce que el entrenamiento aeróbico puede ser beneficioso para los tenistas, pero explica que correr distancias cortas a intensidades tan altas como las exigidas en la cancha producirá adaptaciones de entrenamiento más específicas para tu deporte. Él recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca y trabajar entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o FCmáx. Para calcular la FCmáx, reste su edad de 220 y multiplique el resultado por 65 por ciento y 85 por ciento. Si tienes 30 años, por ejemplo, reste 30 de 220. Multiplica el resultado, 190, por 0,65 y por 0,85.

Incorporar intervalos

Una revisión de investigación publicada en el "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" señaló que el entrenamiento de resistencia de velocidad utilizando intervalos de alta intensidad que duran de 30 segundos a cuatro minutos puede mejorar la capacidad oxidativa de un atleta y el rendimiento de episodios intensos de alta intensidad de corta duración de ejercicio típico del tenis y otros deportes. Para entrenar para la resistencia del tenis, Kovacs recomienda realizar intervalos de alta intensidad que van desde cinco a 45 segundos, con una relación trabajo-descanso de 1:2 o 1:3. Debe incluir cambios de dirección frecuentes cada 5 a 20 yardas.

Juego de pies elegante

Su programa de entrenamiento de resistencia debe incorporar un juego de pies que duplique los movimientos típicos del juego. Por ejemplo, realizar un taladro de araña. Comenzando en la línea de fondo central de la cancha, arrastra los pies hacia la línea lateral y hacia atrás, luego corre en diagonal hacia el poste izquierdo de la red y regresa, corre hacia el centro de la red y hacia atrás, corre hacia el poste derecho de la red y vuelve, luego baraja hacia la línea lateral derecha y regresa. Intercala episodios de alta intensidad de diferentes distancias y períodos de tiempo con períodos de descanso de dos a tres veces más largos.

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