Entrenamiento con pesas para el esgrimista competitivo

Elaborar un plan de entrenamiento con pesas y fitness no es un misterio que solo está abierto a los esgrimistas que compiten por un lugar en la selección nacional. Lorenzo Casertano destaca los pasos que los esgrimistas deben tomar para mejorar sus posibilidades en la franja:

Disipando el mito de que "los pesos ralentizan la esgrima"

Cualquier esgrimista competitivo sabe que la fuerza y ​​la potencia juegan un papel integral en el éxito en los niveles más altos de competición. Sin embargo, cuando se trata de cómo entrenar fuera de las clases de acondicionamiento habituales y los ejercicios proporcionados por sus entrenadores, la mayoría de los esgrimistas tampoco saben qué enfoque adoptar. Es posible que hayan escuchado que el entrenamiento con pesas es malo para los esgrimistas porque podrían "aumentar su volumen", o que solo deberían hacer muchas repeticiones / poco peso. Muchos esgrimistas corren largas distancias como ejercicio cardiovascular, algunos corren escaleras, y algunos no hacen cardio en absoluto.

En verdad, el plan de entrenamiento ideal para un esgrimista depende en gran medida tanto de la condición preexistente del esgrimista, y en qué parte de la temporada cae el entrenamiento. El siguiente es un intento de establecer algunas pautas para un buen programa de acondicionamiento para esgrimistas.

El primer y más importante punto es que siempre se debe consultar a un profesional del fitness antes de comenzar un plan de entrenamiento. Al elegir un entrenador para trabajar o consultar, es importante que hagan algunas pruebas preliminares contigo, que se asegure de que conocen cualquier condición preexistente que pueda afectar su capacidad de ejercicio, y que discutan con usted sus fortalezas y debilidades específicas.

Dado que muchos entrenadores nunca han visto la esgrima, También sería útil demostrar algunos de los movimientos que harás (estocada, avance, retirada, etc.) a ellos y guíelos a través de las fases de cada uno. Esto les dará una comprensión más completa de los músculos utilizados en cada movimiento y la biomecánica involucrada.

En términos del plan de entrenamiento en sí, hay algunos puntos importantes a tener en cuenta:

• Cualquier ejercicio realizado sin la forma adecuada tiene el potencial de lastimarte, y probablemente no te ayude.
• Si bien se debe evitar "aumentar de volumen" (ningún esgrimista debe aspirar a convertirse en un levantador de pesas olímpico), los pesos pesados ​​no son necesariamente un problema.

Obtenga más poder

Muchos esgrimistas tienen problemas con la potencia y la aceleración, y es difícil entrenar estos aspectos de un movimiento sin aplicar una resistencia significativa. El aumento de volumen ocurrirá solo si un esgrimista entrena exclusivamente con pesos muy pesados, y particularmente con ejercicios aislados. Si el tirador se asegura de mantener su rango de movimiento, estirarse, e involucrar múltiples articulaciones / grupos de músculos en sus ejercicios, no deben volverse “voluminosos” o ralentizar.

Todos los tiradores como cualquier deportista de competición, debe tener una buena base de fuerza y ​​aptitud cardiovascular para trabajar. Esto implica que si un esgrimista recién está comenzando un programa de acondicionamiento físico por primera vez, no es necesario que sea especialmente específico para la esgrima, y el entrenamiento cardiovascular se puede lograr simplemente trotando o corriendo.

En esta fase de "fuerza básica", ni el peso ni las repeticiones necesitan ser altos. Inicialmente, el enfoque debe estar en comprender los movimientos involucrados en cada ejercicio y realizarlos correctamente, y en el entrenamiento de todas las partes del cuerpo (esto incluye la temida zona de los hombros). Los ejercicios deben involucrar múltiples articulaciones tanto como sea posible, y entrenar el cuerpo para trabajar juntos.

Divida su entrenamiento por movimiento, no grupo de músculos

Personalmente, divido mis entrenamientos en diferentes categorías amplias de movimientos (empujar, tracción, saltando etc.), en lugar de músculos específicos. Algunos ejercicios básicos importantes para abordar en la fase de fuerza básica serían las sentadillas (a menudo, el peso corporal está bien para empezar, centrándose en evitar que las rodillas se crucen sobre los dedos de los pies), press de banca / flexiones, y pulldown de lat (idealmente pull-ups). Estos tres ejercicios ya involucran a la gran mayoría de los principales grupos de músculos del cuerpo, y se puede modificar fácilmente (especialmente en el caso de los ejercicios de la parte superior del cuerpo) simplemente cambiando la posición de la mano. También todos involucran la estabilidad del cuerpo, que es extremadamente importante en todos los deportes.

Otros ejercicios importantes incluyen estocadas (estocadas al caminar, estocadas hacia adelante, estocadas traseras, etc.), filas (ayudan mucho a mantener la espalda del esgrimista recta en guardia), y una gran variedad de ejercicios abdominales, tanto acostado (p. ej., abdominales) como de pie (p. ej., giros con bandas de resistencia). La frecuencia en cualquiera de estos ejercicios debe ser de dos o tres series de 10-12, aproximadamente al 70% de la capacidad máxima del esgrimista para cada ejercicio. Dado que esta fase es para construir una base de acondicionamiento, Es más importante completar las series y repeticiones que llegar a pesos particularmente pesados ​​(aunque es muy importante progresar y aumentar gradualmente el peso).

Estacionalidad de su formación

Un atleta más avanzado debe comenzar a considerar cómo variar su entrenamiento dependiendo de la fase de la temporada competitiva.

Aproximadamente un mes o dos antes de que comiencen los torneos, la formación debería empezar a cambiar más hacia la esgrima específica. La aptitud cardiovascular ahora debe orientarse hacia el tipo necesario durante un combate. Esto significa que correr largas distancias ya no es necesario:entrenamiento a intervalos, sprints, y saltar la cuerda son mucho más efectivos y eficientes.

Entrenamiento de intervalo debe hacerse con una relación trabajo / descanso similar a una pelea. Por ejemplo, Saltaré la comba durante tres minutos, "Descansar" haciendo un juego de pies básico durante un minuto, saltar durante tres minutos, Etcétera). Para correr, Correré durante 2,5 minutos, esprintar durante 30 segundos, y repita ese ciclo. Esto puede variar entre las armas, ya que la longitud media de un toque en sable es mucho más corta que en espada. Para un sabreista, puede ser más útil esprintar / descansar en una proporción de 5 segundos esprintar / 30 segundos de descanso. Se puede incorporar una escalera de agilidad, para aumentar la agilidad del esgrimista y su capacidad para cambiar de dirección.

Pliometría (ejercicios de salto) también son extremadamente efectivos para aumentar la potencia y la velocidad, pero también puede ser bastante peligroso y puede agravar cualquier condición previamente existente (la más común es la tendinitis rotuliana), por lo que deben realizarse con precaución y bajo una estrecha supervisión. El volumen de levantamiento de pesas también debería cambiar aquí; el peso debe comenzar a aumentar (más cerca del límite del esgrimista), y las repeticiones por serie no necesitan ser tan altas (esto es cierto particularmente en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo).

Cuanto más se acerca el esgrimista a la competición, cuanto más debe concentrarse en mucha potencia y velocidad durante cortos períodos de tiempo, y los ejercicios y entrenamientos más específicos deberían ser los movimientos de esgrima.

Es importante recordar que los esgrimistas, como cualquier otro atleta, puede beneficiarse enormemente de un buen programa de acondicionamiento y levantamiento de pesas. Esto de ninguna manera debería reemplazar las peleas regulares, perforación, juego de piernas, lecciones, etc. que el esgrimista normalmente hace. El entrenamiento cruzado también puede ser una forma divertida y efectiva de entrenar, particularmente deportes como el squash y el bádminton que requieren cambios rápidos de dirección y un buen juego de pies en distancias cortas.

Un buen programa no necesita nada complicado, ejercicios de fantasía. Solo necesita un diseño sólido, debe ser seguro y apropiado para la edad / nivel de habilidad, y tiene que ajustarse al horario y la capacidad del esgrimista. Cualquier entrenador debería poder diseñar un programa efectivo para un esgrimista (siempre que el esgrimista se tome un tiempo para explicarle cómo funciona la esgrima), y cualquier esgrimista que siga un programa de fuerza y ​​acondicionamiento seguro y eficaz debería ver resultados significativos en su esgrima.