Ejercicios de entrenamiento en circuito para futbolistas

Los futbolistas necesitan desarrollar la fuerza muscular y la resistencia durante períodos de actividad relativamente cortos e intermitentes. Mientras que los corredores y ciclistas de larga distancia deben mantener un ritmo constante, los futbolistas deben poder entrar en acción desde las salidas de pie, docenas de veces durante un partido promedio. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de desarrollar la potencia y el acondicionamiento muscular necesarios para este tipo de desempeño.

Una de las mayores ventajas asociadas con el entrenamiento en circuito es el hecho de que se requieren muy pocos equipos para implementar con éxito un régimen de entrenamiento en circuito dentro de un club de fútbol. En muchos casos, un conjunto de mancuernas o pesas rusas, algunas bandas de resistencia y un balón medicinal es todo lo que se necesita.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito implica ejercicios aeróbicos de alta intensidad con el objetivo principal de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Es una forma de ejercicio ideal para futbolistas, ya que combina el trabajo de resistencia con el ejercicio cardiovascular para un entrenamiento completo. Un "circuito" se considera la realización de un ejercicio en un régimen particular, pero el éxito del entrenamiento en circuito se basa en la selección de los ejercicios más apropiados para el atleta, Aquí están cinco de los ejercicios de entrenamiento en circuito más efectivos para el futbolista.

1. Saltos en cuclillas

Debe comenzar por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Asume una posición normal en cuclillas, y luego ejecutar un salto poderoso pero controlado en el aire, y alcanza el cielo mientras lo haces. Cuando tus pies vuelvan a la tierra, asumir inmediatamente la misma posición en cuclillas, y repite el salto. Una serie de saltos en cuclillas debe incluir al menos diez repeticiones. Una vez que haya terminado el juego, puede pasar directamente al siguiente ejercicio.

2. Push Press con mancuernas

Con los pies separados al ancho de hombros, pararse sosteniendo un par de mancuernas, asegurándose de que descansen justo por encima de sus hombros. Tus brazos deben estar doblados y las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Doble las rodillas hasta ponerse en cuclillas, y luego empújese hacia arriba, levantando las mancuernas por encima de su cabeza al mismo tiempo. Luego debe regresar a su posición original, y repita el ejercicio. Una serie de prensas de empuje con mancuernas debe incluir al menos 10 repeticiones.

3. Levantamiento de rodillas con balón medicinal

Tome una pelota medicinal grande y levántela por encima de su cabeza. Levante lenta y suavemente la rodilla derecha hasta que esté a la altura de la cintura. Al mismo tiempo, debe bajar suavemente el balón medicinal hasta que toque su rodilla. Inmediatamente baje la rodilla y vuelva a levantar el balón medicinal por encima de la cabeza. A continuación, debe repetir el ejercicio con la rodilla izquierda. Este ejercicio trabajará los músculos de los hombros, espalda brazos y piernas, lo que lo convierte en un gran todoterreno.

4. Abdominales con pull-down lateral

Coloque una banda de resistencia en un objeto estable y estático; lo ideal es una manija de puerta o una pieza pesada de equipo de ejercicio. Acuéstese de espaldas agarrando ambas asas de la banda con los brazos extendidos hacia arriba. Tire de la banda de resistencia hacia las rodillas mientras realiza un crujido abdominal. Tus manos deben entrar en contacto con tus rodillas, y debe mantener esa posición durante tres segundos antes de volver suavemente a la posición inicial. Una serie debe incluir al menos 20 repeticiones de este ejercicio.

5. Toboganes de pared

Coloque un balón medicinal entre las rodillas y agáchese contra una pared lisa. Mientras mantiene el control del balón, deslizarse lentamente por la pared, y deténgase cuando sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego deberías empujarte hacia arriba, y repita el ejercicio al menos 10 veces para completar una serie.

Estos ejercicios están diseñados para ser parte de un régimen completo de entrenamiento en circuito, y hay literalmente cientos más como ellos. Como futbolista, debe optar por una combinación de ejercicios que proporcione un entrenamiento completo de fuerza y ​​acondicionamiento. Y si realmente quieres ponerte técnico, puede diseñar entrenamientos de entrenamiento en circuito para áreas muy específicas del cuerpo.

Mediante un régimen regular de circuito de entrenamiento, puede aumentar su fuerza muscular y su acondicionamiento para un rendimiento más completo en el campo.


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