Entrenamiento en circuito para nadadores

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejemplos trucos y consejos sobre los beneficios del entrenamiento en circuito para nadadores.

El entrenamiento en circuito para nadadores requiere que realicen una variedad de ejercicios de entrenamiento en tierras secas en rápida sucesión.

• Uno de los objetivos clave del entrenamiento en circuito es mejorar la aptitud cardiovascular del nadador.
• Un circuito habitual normalmente consta de entre 5 y 12 ejercicios diferentes por circuito.
• Suelen realizar cada ejercicio entre 10 y 60 segundos.
• Los nadadores suelen cambiar de un ejercicio a otro.
• Por lo general, sin detenerse o tomar un descanso muy corto, dependiendo de su nivel de forma física.
• Una rutina de entrenamiento de circuito equilibrada implica una combinación de ejercicios cardiovasculares.
• Desarrollando alternativamente la parte superior del cuerpo del nadador, su parte inferior del cuerpo (caderas y piernas) y su núcleo (abdominales)
• Cada circuito suele repetirse dos o tres veces.
• Los nadadores suelen descansar entre 20 y 30 segundos entre cada circuito, dependiendo de su nivel de forma física.
• Se puede lograr una sesión de entrenamiento de circuito eficaz en aproximadamente 30 a 40 minutos si el nadador se entrena de manera eficiente.
• El entrenamiento en circuito debe realizarse durante un mínimo de tres sesiones por semana, idealmente cinco sesiones por semana.
• El entrenamiento en circuito también puede ayudar a desarrollar la fuerza de un nadador y mejorar su flexibilidad.

Adaptación de rutinas de entrenamiento en circuito

• El entrenamiento en circuito para nadadores puede ayudarlos a desarrollar su condición cardiovascular general, lo cual está bien.
• Sin embargo, para que un nadador lleve su entrenamiento en circuito al siguiente nivel, luego, deben adaptar su circuito de entrenamiento para satisfacer sus necesidades específicas.
• Muchos nadadores a menudo tienen grupos musculares subdesarrollados, más típicamente un núcleo subdesarrollado.
• Hay grupos de músculos específicos que son importantes para nadar ciertos estilos de manera efectiva.
• S ee ejercicios de entrenamiento en tierras secas para estilos específicos enlaces de artículos a continuación
• Por lo tanto, Es importante que su entrenamiento en circuito contenga ejercicios específicos para ayudar al nadador a desarrollar estos grupos de músculos.
• Muchos velocistas suelen desarrollar sus circuitos para incluir menos repeticiones y una mayor resistencia para desarrollar su fuerza.
• Mientras que los nadadores de media y larga distancia a menudo desarrollan sus circuitos que les obligan a realizar cada ejercicio durante más tiempo para ayudar a desarrollar su resistencia y resistencia.
• El nadador debe asegurarse de que puede realizar todos los ejercicios del circuito de forma correcta y segura.
• Muchos nadadores realizan un circuito de calentamiento, que contienen ejercicios dinámicos de calentamiento antes de emprender sus rutinas personalizadas.
• Una vez dominado, los nadadores deben aumentar el nivel de intensidad de su entrenamiento en circuito.
• Esto se puede lograr mediante:aumentando el número de ejercicios, sumando al número de repeticiones, gastar más tiempo en cada ejercicio o aumentar el número de circuitos completos
• Idealmente, Los nadadores deben llevar un registro de entrenamiento en circuito para que puedan registrar su progreso y aumentar la intensidad de su entrenamiento de una manera planificada y controlada.

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Entrenamiento en circuito para equipamiento de nadador

• Los nadadores a menudo incorporan una amplia gama de equipos de entrenamiento en tierras secas en sus rutinas de entrenamiento en circuito para proporcionar resistencia adicional. Éstos incluyen,
• Cuerdas de bungee
• Mancuernas
• Pesas libres
• Pelotas de gimnasia / pelotas de ejercicio / pelotas suizas / pelotas de yoga
• Balón medicinal / bolsa con peso
• Prohibiciones de resistencia
• Saltar / saltar la cuerda
• Botellas de agua (como sustituto de las mancuernas)

Equipo de natación

Hemos proporcionado una página de equipos de natación recomendados.

• Contiene equipo de natación (incluido equipo de entrenamiento en tierra / secano) que nosotros y nuestros nadadores usamos y recomendamos.
• Puedes acceder a esta página pinchando en el siguiente enlace:material de natación

Entrenamiento en circuito para nadadores:ejemplos de entrenamiento

La importancia del calentamiento

Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• También puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.

Circuito de calentamiento

A continuación se enumeran ejemplos de un circuito de calentamiento para nadadores.

• Trotar en el lugar / trotar en el lugar:1 a 2 minutos
• Saltar la cuerda / saltar la cuerda:1 a 2 minutos
• Círculos de brazos:20 círculos de brazos hacia adelante y 20 círculos de brazos hacia atrás.
• Balanceo de piernas:2 x 10 para cada pierna
• Rotadores de hombros:10 a 20 repeticiones
• Estocadas:2 x 10 por cada pierna
• Repetir 2-3 veces

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Circuito general de principiantes

Aquí hemos creado un circuito de natación general para principiantes.

Tenga en cuenta que esta es una guía general. Recomendamos encarecidamente a los nadadores que adapten su entrenamiento en circuito para alcanzar sus propios objetivos de entrenamiento.

• Saltos de tijera:10 a 20 repeticiones
• Flexiones / flexiones:10 a 20 repeticiones
• Puente:2 x 20 segundos
• Sentadillas:10 a 20 repeticiones
• Abdominales:10 a 20 repeticiones
• Inmersiones en silla:10 a 20 repeticiones
• Burpees:10 a 20 repeticiones
• Plancha:2 x 20 segundos
• Flexiones de bíceps (con bandas, cuerdas o pesos) 10 a 20 repeticiones
• Step-ups:2 x 10 piernas alternas
• Repetir 2-3 veces

Otros ejercicios para incluir

Los nadadores pueden querer incorporar estos ejercicios en su rutina de entrenamiento en circuito.

• Saltos en cuclillas:10 a 20 repeticiones
• Postura de la cobra:2 x 20 segundos
• Elevación de pantorrillas:2 x 10 por cada pierna
• Puñetazos (con mancuernas o botellas de agua) 2 x 10 para cada brazo
• Patadas con aleteo de pierna recta:2 x 30 segundos a 1 minuto
• Superman:2 x 20 segundos
• Estocadas de salto:2 x 10 piernas alternas
• Flexiones / flexiones súper lentas:10 a 15 repeticiones

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Para llevar

El entrenamiento en circuito para nadadores requiere que realicen una variedad de ejercicios de entrenamiento en tierras secas en rápida sucesión.

• Uno de los objetivos clave del entrenamiento en circuito es mejorar la aptitud cardiovascular del nadador.
• Un circuito habitual normalmente consta de entre 5 y 10 ejercicios diferentes por circuito.
• Suelen realizar cada ejercicio entre 10 y 60 segundos
• Los nadadores suelen cambiar de un ejercicio a otro sin detenerse ni tomar un descanso muy breve.
• Una rutina de entrenamiento de circuito equilibrada implica una combinación de ejercicios cardiovasculares.
• Desarrollando alternativamente la parte superior del cuerpo del nadador, su parte inferior del cuerpo (caderas, piernas y pies) y su núcleo (abdominales)
• Cada circuito suele repetirse dos o tres veces.
• Los nadadores suelen descansar unos 30 segundos entre cada circuito.
• El entrenamiento en circuito debe realizarse durante un mínimo de tres sesiones por semana, idealmente cinco sesiones por semana.
• El entrenamiento en circuito también puede ayudar a desarrollar la fuerza de un nadador y mejorar su flexibilidad.

Seguridad de los nadadores y consejos médicos.

Al realizar cualquier forma de ejercicio de entrenamiento de natación, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
• Los nadadores deben asegurarse de comprender cómo realizar cada ejercicio correctamente antes de intentar realizarlos.
• Que se calienten adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

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