Rolling de espuma para nadadores

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos sobre los beneficios del rodillo de espuma para los nadadores.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma es un tubo de espuma comprimida, utilizado como método de auto-liberación miofascial.

• La terapia de liberación miofascial es la aplicación de presión que se usa para tratar la rigidez y el dolor muscular.
• Muchos nadadores utilizan el rodillo de espuma como una alternativa eficaz al masaje.

Los beneficios del rodillo de espuma para los nadadores.

El uso de un rodillo de espuma puede proporcionar muchos beneficios al nadador, éstas incluyen,

Aliviar el dolor muscular

Muchos nadadores usan un rodillo de espuma para ayudarlos a liberar los nudos musculares rígidos y sensibles llamados puntos gatillo.

• Los puntos gatillo pueden deberse a un desequilibrio muscular, uso excesivo o lesión.
• Algunos nadadores consideran que un rodillo de espuma es un método eficaz para reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
• Esto es cuando un nadador experimenta dolor, músculos rígidos o sensibles durante días después de nadar.

Aumentar la flexibilidad

Muchos nadadores encuentran que combinar rodillos de espuma con estiramientos estáticos después de una sesión de natación puede ayudar a desarrollar la flexibilidad y el rango de movimiento del nadador.

• El rodillo de espuma puede ser eficaz para ayudar a descomponer el tejido cicatricial de los músculos.
• También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

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Relajación

Muchos nadadores encuentran muy relajante el aflojamiento de los músculos tensos y tensos al usar un rodillo de espuma.

• Algunos nadadores por lo tanto, encuentra que el rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar el estrés.

Ayudando al proceso de recuperación

Muchos nadadores utilizan el rodillo de espuma para ayudar en el proceso de recuperación entre un baño y otro.

• Puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. oxígeno, y circulación linfática, que puede estimular el reflejo de estiramiento en los músculos.

Cuando usar un rodillo de espuma

Antes de nadar

Los rodillos de espuma pueden ayudar a relajar los músculos, permitiendo un movimiento más eficiente durante la natación.

• Muchos nadadores incorporan el rodillo de espuma en sus protocolos de calentamiento.

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Después de nadar

Los rodillos de espuma pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acortar el tiempo de recuperación después de nadar.

• Muchos nadadores encuentran beneficioso el uso de un rodillo de espuma inmediatamente después de una sesión de natación durante aproximadamente 20 minutos.

Cómo usar un rodillo de espuma

Un nadador debe usar un rodillo de espuma aplicando su peso corporal para ejercer presión sobre los músculos afectados.

• Muchos nadadores tienden a encontrar incómodo el uso de un rodillo de espuma al principio.
• Por lo tanto, Puede ser aconsejable empezar a rodar la espuma con suavidad.
• Los nadadores pueden ajustar la intensidad de su espuma rodante a medida que su cuerpo se adapta.
• Deben tener cuidado con el rodado de espuma con demasiada intensidad.
• Esto puede dañar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.
• El nadador debe comenzar a rodar la espuma localizando el área del músculo afectado.
• Deben bajar lentamente el cuerpo de modo que el rodillo de espuma esté en el centro del área del músculo afectado.
• El nadador debe bajar su cuerpo sobre el rodillo de espuma hasta que sienta una leve molestia (no dolor).
• Deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área o grupo de músculos afectados.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.

Tipos de rodillos de espuma

Los rodillos de espuma pueden variar en diseño y tener diferentes densidades, formas tamaños y texturas, dependiendo de su uso previsto.

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Rodillo blando / de baja densidad

La mayoría de los nadadores comienzan a hacer espuma con un rodillo suave o de baja densidad.

• Están diseñados para aliviar suavemente el dolor y la rigidez de los músculos.

Muchos de nuestros nadadores utilizan y recomiendan regularmente el Rodillo de espuma suave y suave Bodymate . Ellos encuentran que este es un gran rodillo de nivel de entrada efectivo y con un precio muy razonable.

Rodillo firme

Muchos nadadores luego progresan a un rodillo más firme.

• Estos están diseñados para proporcionar al nadador una sesión de rodadura de espuma más intensa.

Rodillo texturizado / de banda de rodadura

Los rodillos texturizados están diseñados para ayudar a penetrar mejor las fibras musculares para aliviar esos puntos gatillo rápidamente.

Algunos de nuestros nadadores utilizan y recomiendan el Rodillo de espuma con textura Fit Nation , lo encuentran a un precio razonable y efectivo para trabajar con aquellos doloridos, músculos rígidos o sensibles.

Ejercicios con rodillos de espuma para nadadores.

A continuación, enumeramos algunos de nuestros ejercicios favoritos con rodillos de espuma para nadadores.

Ejercicio de pantorrillas

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose erguido en el suelo.

• Sus piernas deben estar completamente extendidas, con el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
• Sus pies deben apuntar en la posición de flexión plantar.
• Luego, el nadador debe extender completamente los brazos para levantar el trasero del piso.
• Luego, deben rodar lentamente desde el tobillo hasta un poco por debajo de la rodilla hasta que localicen el dolor. Músculo adolorido o rígido.
• Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.
• Variaciones: Para un entrenamiento menos intenso, el nadador puede extender una pierna y colocar el rodillo de espuma debajo de esa pantorrilla, mientras descansan el otro pie en el suelo con la rodilla doblada.
• Para un entrenamiento más intenso, los nadadores pueden cruzar una pierna sobre la otra. Deben repetir este ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio de isquiotibiales

Cómo realizar este ejercicio: Este ejercicio es similar al ejercicio para pantorrillas anterior.

• El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose erguido en el suelo.
• Sus piernas deben estar completamente extendidas, con el rodillo de espuma debajo de los muslos.
• Sus pies deben apuntar en la posición de flexión plantar.
• Luego, el nadador debe extender completamente los brazos para levantar el trasero del piso.
• Luego deben rodar lentamente desde arriba de la rodilla hasta un poco por debajo de su trasero hasta que encuentren el tierno, Músculo adolorido o rígido.
• Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.
• Variaciones: Para un entrenamiento menos intenso, el nadador puede extender una pierna y colocar el rodillo de espuma debajo de ese muslo, mientras descansan el otro pie en el suelo con la rodilla doblada.
• Para un entrenamiento más intenso, el nadador debe cruzar una pierna sobre la otra.
• Deben repetir este ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio de cuádriceps

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio acostado boca abajo (boca abajo)

• Sus piernas deben estar completamente extendidas, con el rodillo de espuma debajo de los muslos.
• Sus pies deben apuntar en la posición de flexión plantar.
• Luego, el nadador debe apoyarse sobre los codos.
• Luego, deben rodar lentamente desde arriba de la rodilla hasta la cadera hasta que localicen el dolor. Músculo adolorido o rígido.
• Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• También deben involucrar sus músculos centrales.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.

Ejercicio de Lats (latissimi dorsi)

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio recostándose sobre el lado derecho de su cuerpo.

• El rodillo debe colocarse debajo de la axila, perpendicular a su cuerpo.
• La pierna derecha del nadador debe estar completamente extendida.
• La pierna izquierda debe estar doblada con el pie apoyado en el suelo.
• El brazo derecho del nadador debe estar extendido en línea con su cuerpo, con el codo apoyado en el suelo como apoyo.
• Su brazo izquierdo debe colocarse cruzado sobre su cuerpo con la mano izquierda tocando el piso para apoyo adicional.
• Luego deben rodar lentamente desde la axila hasta justo por encima de la cintura hasta que localicen el dolor Músculo adolorido o rígido.
• Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• También deben involucrar sus músculos centrales.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.
• Variación: Para un entrenamiento más intenso, los nadadores deben inclinar su cuerpo hacia adelante o hacia atrás para ayudar a profundizar en el músculo.
• Deberían repetir este ejercicio en su lado izquierdo.

Ejercicio de hombro

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio acostado boca arriba (supino).

• El rodillo debe colocarse debajo de los omóplatos, perpendicular a su columna vertebral.
• Idealmente, el rodillo de espuma debe ser lo suficientemente largo para cubrir el ancho de la espalda del nadador.
• El nadador debe colocar sus manos detrás de su cuello para sostener su cabeza.
• Deben doblar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo.
• El nadador debe levantar un poco el trasero del suelo.
• Luego deben rodar lentamente desde la mitad de la espalda hasta justo debajo del cuello hasta que encuentren el tierno, Músculo adolorido o rígido.
• Una vez ubicados, deben mantener esa posición entre 20 y 30 segundos.
• Luego, el nadador debe comenzar a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre toda el área afectada.
• Deben continuar rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás, detenerse y sostenerse en las áreas que necesitan más atención, entre 5 y 30 segundos.
• Deben asegurarse de no enrollar el cuello o la espalda baja.
• El nadador también debe recordar respirar durante el proceso de balanceo.
• También deben involucrar sus músculos centrales.

Cómo involucrar el núcleo de la natación

Algunos de estos ejercicios requieren que el nadador involucre su núcleo.

• La participación de los músculos centrales asegura que los músculos abdominales estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades relacionados con la natación de manera eficaz.
• Para involucrar a su núcleo, el nadador debe seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar y contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

Artículo relacionado sobre el desarrollo de su núcleo de natación

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Para llevar

Un rodillo de espuma es un tubo de espuma comprimida, utilizado como método de auto-liberación miofascial.

• Terapia de liberación miofascial utilizada para tratar la rigidez y el dolor muscular al relajar los músculos contraídos.
• Muchos nadadores utilizan el rodillo de espuma como una alternativa eficaz al masaje.

El uso de un rodillo de espuma puede proporcionar muchos beneficios al nadador. Éstos incluyen,

• Aliviar el dolor muscular
• Aumentar la flexibilidad
• Relajación
• Ayudando al proceso de recuperación

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