Correr para nadadores

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, trucos y consejos sobre correr para nadadores como parte de sus programas de entrenamiento en tierras secas y entrenamiento cruzado.

Los beneficios de correr para nadadores

Muchos nadadores incorporan el running a su programa de entrenamiento en tierras secas, ya que puede proporcionarles muchos beneficios. Éstos incluyen,

Entrenamiento cardio vascular

Correr puede ayudar a desarrollar y mantener la aptitud cardiovascular del nadador.

Salud mental

Corriendo al aire libre particularmente en el campo o en un parque puede ser excelente para la salud mental de un nadador.

Fuerza de la pierna

Correr puede ayudar a fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales del nadador, Ambos músculos se utilizan mientras se realiza una patada de natación eficaz.

Contenido de la página

Correr también puede ser particularmente útil cuando los nadadores tienen acceso limitado al agua.

La veda

Correr durante la temporada de veda puede darle al nadador un descanso del entrenamiento de natación mientras desarrolla y mantiene su condición cardiovascular y controla su peso.

De vacaciones / feriado

Corriendo durante las vacaciones puede ayudar nuevamente al nadador a desarrollar y mantener su condición cardiovascular, además de ser un gran ejercicio para controlar su peso.

Recuperándose de una lesión

Correr es una excelente forma de ejercicio para mantener la condición física de un nadador cuando se recupera de una lesión en la parte superior del cuerpo, como el hombro de un nadador.

Consideraciones para correr para nadadores

Aunque correr puede proporcionarle muchos beneficios al nadador. Hay varios factores que deben considerar antes de emprender cualquier programa de ejecución regular. Éstos incluyen,

Estilo / forma de correr

Un estilo / forma de correr correctos es muy importante, para asegurarse de que el nadador esté a salvo de lesiones.

• Un estilo de carrera deficiente puede producir lesiones en los tobillos del nadador, caderas, rodillas y cuádriceps.

Hay dos estilos principales de ejecución.

• La primera es correr con el talón del nadador tocando la superficie primero.
• Sin embargo, esto a veces puede provocar lesiones en los flexores de la cadera.
• Estos son los músculos que unen la parte superior de la pierna del nadador a su torso.
• En cuyo caso, algunos entrenadores prefieren que sus nadadores corran con las puntas de los pies tocando primero la superficie.
• Cualquiera que sea su estilo de carrera preferido, lo más importante es que el nadador mantenga su paso natural.

Una buena postura para correr

Un componente clave para un estilo de carrera correcto es una buena postura para correr.

• Los nadadores deben correr con una recta, postura erecta, con hombros relajados.
• Deben mirar hacia adelante y enfocarse en la superficie a unos 10 pies / 3 metros por delante de ellos.
• Deben asegurarse de que sus brazos estén doblados aproximadamente a 90 grados.
• Los nadadores deben relajar las manos y asegurarse de que estén al nivel de la cintura.

Patrones respiratorios

Los nadadores deben respirar correctamente mientras corren, para asegurarse de que estén inhalando suficiente oxígeno y expulsando dióxido de carbono.

Los corredores experimentados adoptan los siguientes patrones de respiración.

• Carreras de baja intensidad:3.3 (3 pasos de carrera inhalando y 3 pasos de carrera exhalando)
• Carreras de intensidad media:2.2 (2 pasos de carrera inhalando y 2 pasos de carrera exhalando)
• Carreras de alta intensidad:1.1 (1 paso de carrera inhalando y 1 paso de carrera exhalando)

Zapatos para correr

Un buen par de zapatos para correr acolchados es importante para evitar que los tobillos del nadador se golpeen. rodillas y caderas al correr sobre superficies duras.

Camiseta o chaleco para correr

Lo ideal es que los nadadores usen un chaleco o una camiseta de correr de colores brillantes para asegurarse de que sean visibles.

• Esto puede ser especialmente importante si se ejecuta en una carretera o en una ciudad o pueblo concurrido.

Hidratación

Es importante, especialmente en carreras de larga distancia en condiciones de calor, que los nadadores mantienen hidratados.

• Esto se puede lograr fácilmente mediante el uso de una botella de agua corriente con asa, que un nadador puede llevar consigo mientras corre.

Establecer metas para correr

Establecer metas para correr puede ayudar a los nadadores a establecer y enfocarse en objetivos claros, prioridades y expectativas.

• Entonces, si quieren alcanzar una cierta distancia, correr con una mejor técnica o desear desarrollar su condición física, un nadador debe establecer algunas metas para correr.
• Muchos corredores experimentados controlan su progreso en un diario de carrera.

Correr sobre superficies blandas

Siempre que sea posible, los nadadores deben correr sobre una superficie blanda para reducir el impacto en los tobillos. rodillas cuádriceps y caderas.

• Las superficies para correr como césped o una playa de arena son ideales.
• Los nadadores también pueden utilizar máquinas para correr, de los cuales la mayoría tiene superficies de goma blanda.

Empezando lentamente

Como ocurre con todas las formas de ejercicio, al iniciar un programa en ejecución, es importante empezar a correr a distancias relativamente cortas y bajas intensidades, hasta que el cuerpo del nadador comienza a adaptarse lentamente al entrenamiento.

• Algunos nadadores comienzan su programa de carrera con una carrera de 30 segundos, seguido de un patrón de caminata de 1 minuto durante la duración de su carrera.
• Luego aumentan lentamente la duración de su carrera, mientras disminuye muy lentamente la longitud de su caminata.

Calentamiento y enfriamiento

Al igual que con todas las formas de ejercicio, un calentamiento y enfriamiento adecuados ayudarán a preparar los músculos del nadador para el ejercicio. ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor en sus músculos.

Un calentamiento es importante para ayudar a preparar el cuerpo del nadador para la próxima actividad.

• Al igual que con un calentamiento junto a la piscina / terraza, los nadadores deben comenzar su calentamiento con algunos estiramientos dinámicos.

Artículo relacionado sobre estiramientos dinámicos para nadadores

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• El calentamiento debe completarse con un trote de baja intensidad de cinco minutos antes de que un nadador realice la parte principal de su carrera.

El enfriamiento debe comenzar con un trote de baja intensidad de cinco minutos al final de su carrera.

• Esto debe ir seguido de una serie de estiramientos estáticos como estocadas, estiramientos cuádruples y estiramientos de pantorrillas

Variedad de correr

Para hacer que correr sea una forma más efectiva y agradable de entrenamiento cruzado, Lo ideal es que los nadadores agreguen variedad a su programa. Por ejemplo,

Variedad de rutas

Lo ideal es que los nadadores utilicen una variedad de rutas para correr, esto no solo hará que el entrenamiento sea menos monótono, sino que también ayudará a proporcionar diferentes demandas físicas.

Variedad de tipos de carrera

Existe una variedad de diferentes tipos de carreras que un nadador puede emplear para volver a hacer que el entrenamiento sea menos monótono y proporcionar diferentes demandas físicas. Éstos incluyen,

La carrera de distancia puede ayudar a desarrollar y mantener la aptitud cardiovascular del nadador.

• Los nadadores deben comenzar corriendo durante 30 minutos a un ritmo moderado.
• Luego, aumente lentamente la distancia de sus carreras a medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento.

Las corridas de intervalos son corridas cortas de esfuerzo intenso, seguido de un intervalo de descanso igual o ligeramente más largo.

• Por ejemplo, una carrera de 30 segundos seguida de una recuperación de 45 segundos.

Fartlek significa "juego rápido" en sueco.

• Se trata de una serie no estructurada de carreras con diferentes intensidades.

Las carreras en pendientes requieren que el nadador corra a mayor intensidad.

• Esto aumenta la resistencia en la parte inferior del cuerpo del nadador, especialmente sus cuádriceps e isquiotibiales.
• Los intervalos de carrera en pendientes generalmente se realizan como una carrera de alta intensidad que va cuesta arriba y una carrera de recuperación fácil cuesta abajo.

Artículo relacionado sobre entrenamiento cruzado para nadadores

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre entrenamiento cruzado para nadadores. Que puede ver haciendo clic en este enlace:entrenamiento cruzado para nadadores

Para llevar

Muchos nadadores incorporan el running a su programa de entrenamiento en tierras secas, ya que puede proporcionarles muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Entrenamiento cardio vascular
• Salud mental
• Fuerza de la pierna

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