Formación de siete semanas para un 5K

A 5K es de unos 3 - millas - una distancia factible para casi cualquier nivel de condición física . A diferencia de las carreras más largas que pueden requerir meses de entrenamiento , con sólo siete semanas de trabajo específico , usted puede experimentar la realización de cruzar la línea de meta. Los principiantes de entrenamiento para la carrera se comprometen a una combinación de correr y caminar por lo menos tres veces por semana , mientras que más corredores experimentados corren cinco o seis veces por semana para mejorar su tiempo . Run- Walk for Beginners

Incluso si usted no ha estado haciendo ejercicio regularmente , usted puede levantarse del sofá y completar un 5K en siete semanas. Un combo de carrera a pie , defendido por el ex entrenador olímpico y funcionando Jeff Galloway , alivia su cuerpo en los rigores de la marcha. Mediante la combinación de correr, caminar y descansar, a reducir el riesgo de lesiones y disminuir el estrés y la fatiga durante el entrenamiento. Un programa de carrera a pie incluye un periodo de funcionamiento seguido de un período de caminar - la duración de cada uno de estos segmentos es de usted . Para determinar la proporción adecuada de correr a caminar, cubrir un kilómetro y medio para determinar cuánto tiempo te lleva. Si ejecuta una milla en 10 minutos , el plan para ejecutar 50 segundos y caminar 10 segundos a través de su formación y carrera. Por cada minuto ya que le lleva a cubrir una milla , restar 5 segundos de su tiempo de funcionamiento y añadirlo a su tiempo de caminata . Por lo tanto, si usted tarda 11 minutos en recorrer una milla, que había corrido 45 segundos y caminar 15 segundos o si se tarda 13 minutos , que había corrido 35 segundos y caminar 25 segundos.
run- Walk formación

un plan de entrenamiento de carrera a pie para prepararse para un 5K en siete semanas , cuenta con tres días de marcha y dos o tres días de entrenamientos para caminar opcionales. Rutinaria de su primera semana consiste en una carrera a pie de 10 minutos, una carrera a pie de 12 minutos y una larga carrera - caminata de 1 milla. Deja un día entre los entrenamientos durante el cual se puede caminar solo , o descansar. A medida que avanzan semana , aumente la cantidad de tiempo que pasa en cada entrenamiento para que en la semana seis, se realiza dos encontronazos caminatas de 20 minutos y una de 3,5 millas de largo plazo. Añadir sólo tres a cinco minutos para cada uno de los entrenamientos cronometrados y un kilómetro y medio de la larga sesión de ejercicios período previo paseo cada semana. En la séptima semana - semana de la carrera - realizar sus dos encontronazos caminatas de 20 minutos y dejar al menos un día de descanso de todo ejercicio formal antes de la competición
Estrategia de Capacitación Avanzada
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Si ha ejecutado varias carreras 5K y están dispuestos a mejorar su tiempo, usted se compromete a un plan de formación más agresiva para sus siete semanas. El rendimiento mejora al incrementar su kilometraje semanal y entrenar más a menudo a un ritmo más rápido. Plan semanal de un corredor experimentado cuenta con el trabajo de velocidad , carreras de tempo , pistas fáciles , un ayuno de 4 - a 6 km de carrera y una distancia larga, lenta
Plan de avanzada Detalles
< . trabajo p > Velocidad implica hacer intervalos de 200 a 400 metros a un ritmo más rápido que el previsto 5K ritmo de carrera con la misma distancia de trote ligero entre estos simulacros . Realizar seis a 10 de estos intervalos , durante una sesión de entrenamiento por semana. Para el día de hacer su recorrido de regularidad , lo que aumenta la resistencia y te hace acostumbrado a correr duro , va 30 a 45 minutos hasta llegar a ritmo ligeramente más lento que el que va a ejecutar el día de la carrera - usted debe sentirse incómodo para la mayoría de la carrera. Deja un día de fácil ejecución o descanso entre su velocidad y entrenamientos de tempo. Un día correr rápido consta de 4 millas en la semana uno y construye a 6 millas por semana seis. Ir a un ritmo que te hace sentir un poco sin aliento. A día de larga distancia lento dura entre 65 y 95 minutos. Otra carrera durante la semana consta de sólo 3 kilómetros de fácil ejecución. En la última semana anterior a la carrera, mantener todas estas carreras a un mínimo, el recorte de su día consecutivo fácil de 2 millas , haciendo tan sólo seis ejercicios de velocidad de 200 metros y ajustarse a un recorrido de regularidad 30 minutos . Usted podría tener un día extra de fácil ejecución, pero debe descansar de todo el ejercicio formal de por lo menos dos días antes de la competencia.


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