Cómo entrenar para una carrera de 3.000 metros
Run y el tiempo una carrera de 3.000 metros a su propio ritmo a partir del primer día de entrenamiento . Establezca una meta para la cantidad de tiempo que desea para cortar su tiempo inicial al final de su entrenamiento.
2
Trabajo en su respiración durante el calentamiento y correr distancias . Tome inhalaciones y exhalaciones profundas y largas. Concéntrese en la inhalación de cada tres pasos , por métodos de respiración militares. Comience con el pie izquierdo , inhalando por la izquierda -derecha-izquierda . Exhale en los próximos tres pasos para la derecha -izquierda-derecha .
3
Completar un trote ligero de cinco a 10 minutos al comienzo de cada sesión de entrenamiento para calentar los músculos y práctica de respiración . Estire su cuello, la cabeza , los hombros, los brazos y las piernas con una serie de ejercicios que aflojan los músculos para prevenir el dolor y los calambres antes y después de correr.
4
alternativo cada dos días con sprints de corta distancia y larga distancia funciona . Configure los conos que son 400 metros de distancia en días de corta distancia . Corre entre los conos de seis veces a su ritmo inicial. Tome dos descansos de dos minutos entre cada serie . Aumente la distancia entre los conos , duplicando o triplicando los metros , y disminuir la cantidad de conjuntos de dos o tres en su próximo día de corta distancia. Tome cuatro minutos descansa entre series.
5
Ejecutar un plazo de dos millas entrenamiento de intervalo en su primer día de larga distancia. El entrenamiento del intervalo significa que usted puede disminuir y aumentar su velocidad mediante la mezcla de correr y esprintar a su propia discreción . Aumente su distancia de 1/2 milla en cada día de larga distancia de hasta cinco kilómetros.
6
Establezca un ritmo objetivo . Larga distancia completa ejecuta alternando correr al ritmo objetivo durante un minuto y en un ritmo disminuido durante dos minutos. Incremente la cantidad de tiempo de funcionamiento a su ritmo objetivo durante todo el entrenamiento.
7
Añadir sprints cuesta arriba y cuesta abajo trota para fortalecer las piernas y prepararse para diversos terrenos . La práctica de correr cuesta arriba te hace más rápido en superficies planas y pistas.
8
Completa tu formación en un período de dos a tres meses por parte continúa mezclando sprints de corta distancia y el entrenamiento a intervalos de larga distancia cada otro día . Tomar de dos a cuatro días de descanso por 14 días para permitir que su cuerpo se recupere .
9
Ejecute los plenos 3.000 metros en su ritmo de carrera destinado en su última fase de dos semanas de entrenamiento. Esto le ayuda a preparar sus técnicas y estrategia para la carrera. Compruebe la cantidad de tiempo que ha mejorado desde el inicio de su formación.
[Cómo entrenar para una carrera de 3.000 metros: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008015844.html ]