Cómo entrenar para fútbol

Cuando usted piensa en el fútbol , por lo general piensa en los meses de agosto a diciembre. Pero el fútbol , y la capacitación para el fútbol, ​​es una actividad de todo el año. El fútbol puede ser dividido en tres categorías diferentes: la temporada baja (que dura alrededor de seis meses) , en la temporada (Cinco meses) y de transición ( un mes). Durante la temporada, la mayor parte de su trabajo habrá de mantenerse en forma , mantenga fuerte y saludable. Es durante la temporada baja que usted realmente necesita para concentrarse en las diferentes actividades de entrenamiento de fuerza para prepararse para el deporte. Cosas que necesitará Equipos halterofilia
Correr o zapatos deportivos
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entrenamiento de fuerza funcional Matemáticas 1

Diseñar un programa de entrenamiento de circuito utilizando el peso del cuerpo ( principiantes) o la medicina bolas y pesas con el objetivo de preparar el cuerpo para las sesiones más exigentes más adelante en el programa. Variar el número de estaciones de entre ocho y 12, y disminuir y aumentar los intervalos de descanso para cambiar la intensidad

programas de formación del circuito incluye , pero no se limitan a : . Saltos en cuclillas , sentadillas con mancuernas y columpios, tuck salta , cintas de correr , rodillas altas , sentadillas , pies rápidos en cuadro , saltos , saltar la cuerda , flexiones , ejercicios de pesas , se lanza hacia delante , abdominales , Supermans , dobles abdominales y patadas de bicicleta.
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Uso las ideas anteriores para la formación , establecieron un programa de tres a cinco semanas para los principiantes. Haga esto tres o cuatro veces a la semana durante tres a cinco circuitos ( cantidad de repeticiones ) en cada estación. Entre repeticiones, descansar uno o dos minutos , y el descanso de 60 a 90 segundos entre cada estación.

Usted necesita aumentar su intensidad durante esta fase para que cuando haya terminado, usted está listo para aprender a la fuerza máxima .
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la confusión de las diferentes estaciones aumentará su fuerza y ​​orientar a los diferentes grupos musculares. Los atletas experimentados con el tiempo se convertirán esta fase en ocho a 10 semanas , haciendo dos o tres sesiones por semana . Estaciones aumentará a entre ocho y 12 con dos o tres circuitos ( repeticiones) , descansando dos o tres minutos entre repeticiones y 90 segundos entre sesiones.
Hipertrofia Entrenamiento de fuerza
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tren de aumento de la masa magra y el peso . Un programa de tipo culturismo es la mejor manera de aumentar la masa magra y masa, pero no es el más eficiente. Así que sólo dedicar la mitad del total de la rutina de entrenamiento de fuerza para la construcción de masa . Usted debe entrenar durante unas cuatro semanas con un programa de fuerza . Tipos de ejercicios son: sentadillas de arranque , elevaciones muertas, flexiones de piernas , menús desplegables lat, remo sentado , gemelos de pie , predicadores rizos , press de banca , press militar , encoger los hombros , elevaciones laterales , extensiones de tríceps , abdominales retorcidas y dobles abdominales < . br> 5

Decidir sobre una rutina para hacer por las primeras cuatro semanas utilizando las ideas anteriores , recogiendo seis a 10 ejercicios diferentes . Durante esta fase , que dura entre seis y ocho semanas, usted debería estar haciendo esto tres o cuatro veces por semana . Que va a hacer de tres a cinco sets y de seis a 12 repeticiones. Usted puede descansar dos a cuatro minutos entre series.
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Stick a trabajar los principales motores. Dividir la rutina para las partes del cuerpo se trabajan una o dos veces a la semana. Estire al final de cada sesión y entre las series. Esto ayuda a compensar el acortamiento del músculo que va a disminuir su velocidad y potencia.
Maximal Entrenamiento de fuerza
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Utilizar entrenamiento de fuerza máxima , que utiliza cargas muy pesadas , con el objetivo de aumentar su tiempo de reacción y potencia explosiva . No es adecuado para cualquier persona menor de 18 años, y usted debe tener un observador presente en todo momento . Al levantar cargas máximas , tendrá la condición de su cuerpo para reaccionar rápidamente. Esto tiene un impacto enorme en su fuerza máxima . Tipos de ejercicios incluyen : media sentadilla , colgar limpia (o se encoge de hombros limpios) , press de banca , peso muerto , press militar , bajadas de extracción de lat y abdominales
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Decidir sobre cuatro y cincuenta y siete ejercicios desde arriba y . organizar una rutina. Esta fase tendrá una duración de tres a nueve semanas, con tres a cuatro días a la semana . Durante este , que va a hacer de seis a 12 series por sesión y de una a cuatro repeticiones. Descansará cinco y cincuenta y siete minutos entre cada serie. Esto se hace a un ritmo lento a velocidad media.
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adquirir tanto poder explosivo que pueda. De energía está estrechamente relacionado con la fuerza . Es por eso que es importante desarrollar tanto la fuerza máxima posible.
Power Training de
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Transfiera su fuerza en un movimiento específico del deporte . Para ser un jugador de gran alcance, usted debe poseer la capacidad de contraer los músculos rápidamente. Así que ahora debe convertir los ejercicios anteriores en poder explosivo . La formación de energía le ayuda a los músculos y el sistema nervioso para ser capaz de reaccionar rápidamente. A partir del acondicionamiento de potencia es relativamente baja en el impacto y volumen
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Participar en los tres tipos de entrenamiento de la potencia : . Pliométricos (conocido como entrenamiento del salto usando cargas ligeras y movimientos explosivos muy rápido) ; balística (cargas ligeras a altas velocidades ; fuerza es aplicada a través de la gama completa de movimiento en lugar de sólo por un segundo ); y el peso isotónico elevación ( . incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales utilizados en otras fases , con diferencia clave es cargas ligeras , levantado en , estallidos rápidos ) Algunos de estos ejercicios son: salto vertical , a un tiro de balón medicinal , pierna de delimitación y saltar, contra- movimiento de saltos , adición de peso , mientras que saltar , correr o lanzar.
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tomar de tres a cinco ejercicios desde arriba para esta fase. Se debe durar cuatro a seis semanas y dos a tres veces por día. Va a hacer tres a seis series por sesión y tres y cincuenta y nueve repeticiones. Usted puede descansar dos a cinco minutos entre las series. La diferencia principal en esta fase es que todo lo que haces durante esta fase se lleva a cabo a una velocidad explosiva y /o rápida.
El desarrollo de un plan de 12 meses
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un programa de todo el año para conseguir y mantenerse en forma para el fútbol. Como ejemplo , considere lo siguiente :

durante la temporada baja

febrero: . La resistencia funcional entrenar tres o cuatro veces a la semana

marzo: fuerza hipertrofia entrenando tres y cincuenta y siete . veces a la semana

abril: la fuerza máxima capacitación de tres a cuatro veces a la semana

mayo: . entrenamiento de la potencia dos veces a la semana ; fuerza máxima entrenar una vez a la semana ; . Fuerza Hipertrofia Formación de una vez a la semana

junio: fuerza Hipertrofia entrenar dos o tres veces a la semana ; . entrenamiento de la fuerza máxima de una a dos veces por semana

julio: La fuerza máxima capacitación de dos a tres veces a la semana ; . fuerza hipertrofia entrenamiento de una a dos veces por semana

agosto: entrenamiento de la potencia de dos a tres veces por semana ; . entrenamiento de la fuerza máxima de una vez a la semana
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Durante In- Season : ( sólo como ejemplo)

septiembre a diciembre : entrenamiento de la potencia de una vez a la semana ; máxima y la hipertrofia de entrenamiento de fuerza una vez a la semana. Te das cuenta de la cantidad de sesiones reduce significativamente . El objetivo durante esta parte de la temporada es mantener lo que has hecho en la temporada baja .
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Transición en enero para descansar . Ambos tus músculos y tu mente necesitan tiempo para recuperarse.


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