Consejos sobre entrenamiento para un 5K

Para disminuir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento para una carrera de 5 kilómetros, hacer mejoras graduales con su régimen de ejercicio . Incorporar correr, caminar y descansar en su régimen de entrenamiento para mantener la motivación y evitar el estrés y la fatiga. Los principiantes pueden prepararse para una carrera de 5 km en unos dos meses . Antes de comenzar un programa de ejercicios , asegúrese de consultar a un médico . Programa de formación

Utilice un programa de entrenamiento como guía. El ex entrenador olímpico y funcionando Jeff Galloway sugiere un régimen de entrenamiento de siete semanas donde los corredores aumentan gradualmente la cantidad de tiempo de funcionamiento y reducen la cantidad de tiempo de caminata . Él aconseja descansando un día a la semana para dar a sus músculos tiempo para recuperarse. Trate de tener la fecha de su caída carrera de 5 kilómetros el sábado de la séptima semana .
Lento y constante

recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos al iniciar sus sesiones de carrera a una ritmo lento. Esto asegura de terminar las sesiones de entrenamiento fuerte. Esfuérzate en un nivel lo suficientemente bajo como para ser capaz de hablar durante las sesiones de ejercicio . Tomando una respiración profunda entre sesiones es permisible, pero respirando con dificultad entre cada palabra es un signo de que está exagerando . Mantener los niveles de azúcar en la sangre mediante el consumo de barras de energía de una hora antes de las carreras largas y asegúrese de beber agua antes y durante todas las sesiones de ejercicio para mantenerse hidratado adecuadamente . Caminar alternativo con el funcionamiento a medida que comience el entrenamiento. Mueva uno o dos minutos y caminar dos a tres minutos para ayudar a la recuperación sin reducir los niveles de resistencia.
Por qué el entrenamiento de fuerza

entrenamiento? Runners para un 5K debe participar en el entrenamiento de fuerza para aumentar la longitud de la zancada , la economía de carrera , velocidad y potencia y para ayudar a prevenir lesiones . Running Planet destaca el fortalecimiento de ayudas fibras musculares en la prevención de desgarros musculares y tira y también mejora la fuerza y la velocidad de su zancada .

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Utilice banco alto paso ups para desarrollar la fuerza en los músculos isquiotibiales , cuádriceps y glúteos. Pruebe uno sentadillas piernas para desarrollar el poder en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y realice uno de lúpulo de la pierna en el lugar para mejorar la fuerza y la coordinación en la cadera , el muslo , la pantorrilla , la espinilla , el tobillo y el pie. Estos ejercicios imitan el movimiento de correr y aumentar el músculo de la pierna en general para mejorar su rendimiento en el 5K . Realizar cada ejercicio dos veces por semana en días no consecutivos , como el martes y el sábado , durante aproximadamente 20 minutos por sesión. Entre en calor con un trote y estiramientos durante 10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.


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