Los 6 consejos de un profesional para crear una base de formación sólida

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Cuando se trata de planificar la temporada para una carrera clave en la última parte del año, uno de los puntos clave es la longevidad. Si puedes llegar al evento sin un entrenamiento excesivo o una lesión debido a la falta de fuerza, eres un grupo selecto.

El tema de mi entrenamiento durante todo el año en general es "fuerza". Representantes de colina en la bicicleta y correr, trabajo con grandes engranajes (baja cadencia) en la bicicleta y levantamiento de pesas en el gimnasio. Tener acceso a terrenos montañosos y rocosos también es una excelente manera de desarrollar la fuerza para correr.

1. Concéntrese en desarrollar fuerza en la piscina

De vez en cuando nadaré con una banda atada en los tobillos en la piscina después del calentamiento para ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero no más de 400 o menos. Algunos entrenadores y atletas son partidarios de nadar mucho con una banda, pero yo prefiero patear un poco cuando nado.

En todo caso, prefiero un cinturón Swim Cordz con 20 pies de tubería atada al final de la piscina. Una vez que no puedo nadar más, me detengo, dejo que la cuerda me lleve hacia la pared y repito. Tener acceso a una torre de energía o un entrenador de natación Vasa también puede ser útil para trabajar en la fuerza de natación específica.

2. No te alejes de la sala de pesas

Uno de los elementos básicos de mi programa es asegurarme de levantar mucho peso en la sala de pesas durante toda la temporada. Mi enfoque principal son las sentadillas frontales o las sentadillas traseras, el peso muerto romano (RDL) y el peso muerto.

Algunos atletas prefieren levantar objetos pesados ​​solo en la primera parte del año de entrenamiento, pero por lo general hago esto durante todo el año y lo he estado haciendo desde 2009. De hecho, cada vez que terminé con una lesión prevenible, la última vez que levanté peso fue al menos tres semanas antes de ver los síntomas, lo que significa que la mayoría de mis lesiones se deben al uso excesivo y a no levantar pesas.

Esto incluye calambres en las piernas, tendinitis en los pies / tobillos, varios problemas de tendones de la corva / espalda baja / glúteos / piriformes, un músculo de la pantorrilla desgarrado ... la lista continúa. Ir al gimnasio para hacer el trabajo básico es completamente independiente y no sustituye a levantar objetos pesados, al menos en mi experiencia.

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3. Tómese su tiempo para recargar a mitad de temporada

En segundo lugar, planee tomar un descanso a mitad de temporada. Dos meses y medio a tres meses y medio antes de su evento clave es ideal. No tiene que ser una semana entera libre del entrenamiento, pero tal vez un par de sesiones fáciles solo para mantenerse suelto si se siente con ganas. Por lo general, haría esto después de una carrera a principios de verano porque es fácil cambiar al modo de recuperación sin sentir que está aflojando sus objetivos generales de la temporada y su entrenamiento.

4. Haga de la recuperación una parte de su rutina de entrenamiento

Asegúrese de estirar las piernas sobre un rodillo de espuma varias veces a la semana y use una pelota de golf o una pelota con púas en los pies. Recibir un masaje varias veces al mes y hasta dos por semana cuando se entrena duro es de gran ayuda.

Un buen masajista también puede ayudarlo a identificar posibles lesiones o áreas en las que debería concentrarse en la sala de pesas. Por ejemplo, si te preguntan si tu glúteo medio izquierdo te ha estado molestando porque no te está relajando, eso podría significar que tienes algo de opresión y / o debilidad en esa área en la que debes concentrarte para prevenir dolor o lesiones en el futuro.

5. Tómate días libres

Adquiera el hábito de tomarse un día libre una vez a la semana, o si no le apetece tomarse unos días libres para algún tipo de recuperación activa, como un paseo en bicicleta súper fácil de 60 minutos, una carrera suave de 5 km o incluso un día de “solo natación”. ”

Si estoy en medio de un bloque de entrenamiento y no he tenido una semana baja en un tiempo, sé que debo buscar una carrera que se adapte a mi horario para poder tener una mini-carrera, seguida de algunas fáciles. días. O simplemente sigo adelante y vuelvo a marcar el volumen y la intensidad durante una semana para no chocar contra el suelo.

6. Incluya capacitación de alta intensidad durante todo el año

Por último, como atleta de carrera larga, continuaré incluyendo entrenamiento de alta intensidad (esfuerzos de VO2 Max) durante toda la temporada. Más en la primera mitad del año que durante un bloque Ironman de 12 semanas, pero lo encuentro importante. Una vez bajo una gran carga de entrenamiento, el truco es no excederse. Un poco hace mucho en este sentido.

Di lo que quieras sobre Floyd Landis, pero tiene razón cuando dijo:"No existe el sobreentrenamiento; para empezar, no estabas entrenado ".

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

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