Entrenamiento de resistencia para nadadores:8 consejos de entrenamiento para obtener resultados

Si eres un mar abierto, competitivo-, o nadador recreativo, la resistencia y la resistencia es un aspecto importante que garantiza que puedas entrenar a los niveles máximos durante toda la temporada y nadar más rápido durante períodos de tiempo más largos.

Piénselo:¿en qué le ayuda estar frente a su competencia durante la primera parte de su carrera y luego desmoronarse y luchar el resto del camino? Eso es correcto, no ayuda en nada. Y es por eso que una buena base de resistencia es importante cuando se compite e incluso se entrena.

Dicho eso Podrías pensar, bueno, estoy enfocado en eventos más cortos como sprints de 50 my 100 m, por ejemplo. Bien, ¿adivina qué? Todavía necesitas esa resistencia de natación en el entrenamiento. Es posible que pueda hacer 2 o 3 50 o 100 rápidos en el entrenamiento, pero ¿qué tal 8 o incluso 16? ¿Podrías sostener eso?

Mi punto es:si eres un nadador de distancia que naturalmente requiere resistencia o un nadador de velocidad que se centra en la velocidad, vas a requerir resistencia en un grado u otro, algunos nadadores probablemente más que otros, pero todos lo requerimos independientemente.

Es por eso que en el artículo de hoy analizaremos en profundidad algunos consejos de entrenamiento avanzados pero simples que lo ayudarán a aumentar su resistencia y resistencia al nadar en la piscina y a nadar más rápido tanto en la competencia como en el entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia para nadadores:siga estos 8 consejos para obtener resultados.

Entrenamiento de resistencia para nadadores - 8 consejos:

• Empiece lento y sea constante
• Perfecciona tu técnica de natación.
• Aumenta la distancia por serie y reduce las repeticiones al nadar.
• Nade en intervalos para una mejor resistencia.
• Use equipo de entrenamiento al nadar.
• Incorporar entrenamiento en tierra firme y cruzado.
• Complete entrenamientos de natación específicos de resistencia.
• Maximizar la recuperación nutrición, y dormir.

1. Empiece despacio, mantente constante, y ten paciencia.

Sé que esto suena simple y puede que no sea lo que quieres aquí, pero es una parte importante de entender antes de comenzar con más consejos de entrenamiento físico porque, en el final, Todo será en vano si te rindes a la mitad de tu viaje.

Al embarcarse en el logro de cualquier objetivo, Siempre es una buena idea tener en cuenta el panorama general. Construir una base sólida de resistencia en natación es algo que requiere tiempo y mucho entrenamiento.

Entonces, si no estás donde quieres estar en términos de resistencia a la natación en este momento, dé un paso atrás y piense en el objetivo a largo plazo y en cómo va a lograrlo de la manera más eficaz posible.

Empiece despacio y sea coherente con su entrenamiento. Establezca objetivos de entrenamiento semanales y mensuales, como nadar X cantidad de distancia esta semana e Y cantidad la siguiente.

Apresurarse a las cosas y hacer demasiado demasiado rápido lo colocará en una alta probabilidad de rendirse y nunca llegar a donde desea estar. También correrá un mayor riesgo de lesionarse, ya que su cuerpo no estará acostumbrado a entrenar tanto y no podrá recuperarse y mantener su entrenamiento de manera efectiva.

Tal vez sea un principiante que recién está comenzando:aprenda una buena técnica de natación y nade de 1000 ma 1500 m por entrenamiento varias veces a la semana. En un mes, podrá hacer de 1500 ma 2000 m por entrenamiento y así sucesivamente. Lo mismo se aplica a los nadadores más experimentados que también buscan mejorar.

Solo recuerda, es posible que no vea resultados en una semana o un mes, pero dale 6 meses y el progreso será claro. Piense a largo plazo trabaja duro, y mantente constante, y alcanzarás tus objetivos de resistencia en natación.

2. Trabaje para perfeccionar su técnica de natación.

Nada en la natación es tan importante como una buena técnica. Si no tiene una buena técnica primero, no podrás entrenar de forma eficaz, y desarrollar la resistencia en la natación de forma eficaz será un proceso mucho más lento, ya que tardará más en nadar y se fatigará más rápido.

Es importante no desanimarse ya que la natación tiene muchos aspectos técnicos e incluso muchos nadadores profesionales todavía trabajan para mejorar su técnica. Concéntrese en los aspectos técnicos más importantes, como la posición de su cuerpo, pateando colocación de la mano, tracción, etcétera.

Afortunadamente, desarrollar la técnica básica de natación no es demasiado difícil, y la mejor parte es que una vez que aprenda los conceptos básicos, podrá trabajar en ello mientras hace sus entrenamientos de natación de resistencia, finalmente ayudándote a matar 2 pájaros de un tiro.

Recomiendo investigar un poco:leer sobre técnica de natación y ver videos. Si conoces a alguien que sea un nadador experimentado, pídele que te ayude. Incorpora algunos ejercicios de natación, El solo hecho de hacer ejercicios de 200 a 400 m como parte de su calentamiento puede marcar una gran diferencia a largo plazo.

Si es un nadador a distancia, considere leer mi artículo sobre cómo perfeccionar su técnica de natación a distancia en 7 pasos. Estoy seguro de que encontrará información útil para mejorar su técnica de natación o consulte la categoría de técnica de natación para ver más artículos.

3. Aumente la distancia por serie y use repeticiones más bajas al nadar.

Una de las formas más efectivas en el tiempo de mejorar su resistencia al nadar no es nadar más en total, sino reducir las repeticiones y hacer más en una serie determinada. Esta técnica de entrenamiento le ayudará a maximizar su tiempo en la piscina para desarrollar una buena resistencia.

Como ejemplo, en lugar de 20 x 50, hacer 10x100s, y luego 5x200s, etcétera, hasta que puedas nadar 1000 sin parar. Al hacer esto, todavía estás nadando la misma distancia, pero te estás quitando el descanso y nadando por más tiempo sin parar, y al hacerlo, aumenta su resistencia a la natación.

4. Nade en intervalos para mejorar su resistencia a la natación.

El entrenamiento por intervalos es otro simple, sin embargo, es una técnica de entrenamiento eficaz utilizada por la mayoría de los nadadores. Tiene muchas formas diferentes de aplicarlo y puede servir como una gran herramienta para mejorar tanto la velocidad como la resistencia al nadar. así como sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos que le ayudarán a desarrollar fuerza y ​​resistencia en el agua.

Como se mencionó, Hay muchas formas de aplicar el entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos.

Una forma es disminuir los intervalos para un conjunto de natación específico. Así que di, estabas haciendo 10x100 en 2 minutos, Luego, puede bajarlo a 1:45 y una vez que se sienta cómodo con ese ritmo, bájelo a 1:40, luego 1:35, 1:30, etc.

Si basara sus intervalos en tiempos de descanso, también puede considerar reducir su descanso entre repeticiones, digamos de 30 segundos a 25 segundos, a 20 segundos.

La última forma en que puede aumentar su resistencia y velocidad mediante el entrenamiento por intervalos es manteniendo los mismos intervalos, pero aumentando la intensidad de tu natación. Por ejemplo, siga nadando 10x100 s en 2 minutos, pero intente llegar a la 1:30 para cada uno, y luego en 1:25 para cada uno en el tiempo de un mes.

5. Utilice equipo de entrenamiento en sus entrenamientos de natación.

El uso de equipos de entrenamiento en la piscina puede ayudarlo a alcanzar ciertos objetivos más rápido y también puede mejorar su técnica de natación de varias maneras al concentrarse en una parte específica de su brazada.

El equipo de natación más utilizado incluye aletas, paletas boyas de tiro, patinetas, snorkel, y entrenadores de tempo o relojes de piscina, que normalmente se incluyen en nuestras coloridas bolsas de baño.

Echemos un vistazo rápido a cómo puede utilizar estos diversos equipos de natación para mejorar su resistencia en el agua.

Aletas: Puede usarse para fortalecer la patada y mejorar la flexibilidad del tobillo. Le ayuda a cubrir más distancia en menos tiempo. Trabajar en el entrenamiento a altas velocidades, de lo contrario no es posible. Combínelo con una tabla de patadas para crear divertidos juegos de patadas. (Ver mi artículo sobre las mejores aletas para entrenar)

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Paletas: Te ayuda a sacar más agua a la vez, mejorando en última instancia su tirón y aumentando la fuerza del brazo. Puede mejorar su sensación del agua permitiéndole trabajar en la técnica de tracción para encontrar la posición de tracción más propulsora para usted.

> Mira mi juego de remos favorito, las paletas TYR Catalyst, en SwimOutlet haciendo clic aquí.

Boyas de arrastre: Te ayuda a concentrarte en la parte superior del cuerpo de tu brazada para mejorar la fuerza y ​​la técnica de tracción. Puedes combinarlo con paletas para crear juegos de tracción.

> Mira mi pull-buoy favorito, el pull-buoy del Speedo Team, en SwimOutlet haciendo clic aquí.

Tablas de patear: En contraste con el pull-buoy, le ayuda a concentrarse en la parte inferior del cuerpo de su brazada para mejorar la fuerza de la pierna y la técnica de patear. Como se mencionó, puedes combinarlo con tus aletas para crear conjuntos de patadas.

> Echa un vistazo a mi tabla de andar favorita, el Arena Kickboard en SwimOutlet haciendo clic aquí.

Esnórquel: Te ayuda a mejorar la posición de la cabeza en el agua y a concentrarte en la técnica de brazada sin tener que preocuparte por la respiración. También se puede utilizar para mejorar los patrones respiratorios y la capacidad pulmonar. (Consulte mi artículo sobre los mejores ejercicios de respiración para nadadores para obtener más información).

> Mira mi snorkel favorito, el esnórquel del nadador de Finis, en SwimOutlet haciendo clic aquí.

Entrenadores de tempo o relojes de piscina: Requerido para series de entrenamiento a intervalos y para descansar bien entre series. Una herramienta muy útil que todo nadador debería tener. Afortunadamente, la mayoría de las piscinas ya tienen un reloj en la terraza de la piscina.

> Echa un vistazo al mejor entrenador de tempo, el Finis Tempo Trainer Pro, en SwimOutlet haciendo clic aquí o considere un reloj de natación, Recomiendo el Garmin Swim 2, es, con mucho, el reloj de natación más preciso. Compruébalo en Amazon haciendo clic aquí.

6. Incorporar entrenamientos en tierra firme o de entrenamiento cruzado para mejorar la resistencia a la natación.

Personalmente, El entrenamiento en tierra firme y pasar tiempo en el gimnasio me han ayudado enormemente a convertirme en un nadador mejor y más rápido. Hacer ejercicios en tierra firme te ayuda a desarrollar una brazada más potente y a aumentar la propulsión en el agua al fortalecer grupos musculares importantes como la espalda, piernas, centro, y pecho.

El fortalecimiento de estos músculos también lo ayudará a nadar más tiempo sin fatigarse y evitará lesiones al fortalecer las áreas que se sobreutilizan al nadar, como los hombros y los músculos de la espalda.

Combinar la natación y el entrenamiento cruzado es una buena manera de mejorar la resistencia y la fuerza fuera del agua, así como una forma de recuperación activa en los días en los que no nadas o necesitas tomar un descanso de la piscina.

Recomiendo mantener la mayor parte de su entrenamiento en tierra firme enfocado en el aspecto de la fuerza, ya que la natación ya entrena mucho su sistema cardiovascular. Pero siéntete libre de realizar un ejercicio cardiovascular como correr, ciclismo, salto a la comba, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad aquí y allá.

Para obtener más información sobre el entrenamiento en tierra firme para nadadores, considere consultar estos artículos en mi sitio:

• Entrenamiento con pesas para nadadores a distancia.
• Los mejores ejercicios básicos para nadadores.
• 10 ejercicios con bandas de resistencia imprescindibles para nadadores.
• Fuerza y ​​acondicionamiento para la natación.
• Cómo crear un programa de levantamiento de pesas para nadadores.
• Métodos de entrenamiento cruzado para nadadores.

7. Utilice entrenamientos de natación de entrenamiento de resistencia en la piscina:3 ejemplos-

Como hemos estado discutiendo, Hay muchas formas en las que puedes cambiar tus entrenamientos de natación para concentrarte en la resistencia. pero una de las formas más efectivas es simplemente completar entrenamientos de natación orientados a la resistencia, aquí hay algunos ejemplos que puede probar o ajustar para que se adapten a sus necesidades:

Entrenamiento 1- Principiante

• Calentamiento :200 natación fácil; Ejercicios 4x50s (10 segundos de descanso entre ellos)
• Conjunto principal: 1 × 100; 1 × 200; 1 × 300; 1 × 400; 1 × 500 (todo gratis, 30 segundos de descanso entre)
• Enfriarse: 100 elección fácil

Total:2000 metros / yardas

Entrenamiento 2- Intermedio / Avanzado

• Calentamiento: Elección de 5x200s (20 segundos de descanso entre ellos)
• Conjunto principal: 500 estable; 100 rápido; 400 estable; 100 rápido; 300 estable; 100 rápido; 200 estable; 100 rápido; 100 fácil; 100 rápidos (todo estilo libre, 45 segundos de descanso entre)
• Juego de patadas: 5 × 100 patada con tabla y aletas (20 segundos de descanso entre)
• Enfriarse: 12 × 50 taladro / elección de natación; 200 fáciles (5-10 segundos de descanso entre)

Total:4300 metros / yardas

Entrenamiento 3- Avanzado

• Calentamiento: 800 opciones (nadar, patear, taladro, nadar por 200)
• Conjunto principal: 10x400s con aletas (a las 5:30)
• Kick-set :Patada 5x100s con tabla (15 segundos de descanso)
• Enfriarse: 500 opciones de natación

Total:5800 metros / yardas

Relacionado: 12 increíbles entrenamientos de resistencia en natación para todos los niveles

8. Optimice su recuperación y aumente su progreso fuera del entrenamiento.

Tan importante como es la formación, Hay otras cosas que podría y debería hacer fuera de él para garantizar un progreso y un rendimiento óptimos en la piscina y el gimnasio. A la larga, esto puede marcar una gran diferencia en su progreso al garantizar que siempre esté listo para entrenar duro.

Lo primero que debe hacer es revisar su nutrición. ¿Estás comiendo lo suficiente? ¿Estás comiendo sano? ¿Estás comiendo en el momento adecuado? ¿Está recibiendo los micronutrientes adecuados para mantener el rendimiento y la recuperación adecuados? Todas estas son cosas a considerar.

Consulte estos artículos para asegurarse de que su nutrición sea la correcta:

• Qué comer antes de la práctica de natación.
• Cómo crear un plan de alimentación para nadadores.
• Los mejores suplementos para nadadores.
• Qué comer antes de nadar por la mañana.

Próximo, desea asegurarse de mantenerse flexible y móvil. Hacer cosas como rodar espuma, así como estiramientos estáticos y dinámicos.

Un estudio publicado por el Journal Of Athletic Training encontró que el rodillo de espuma pudo disminuir efectivamente el dolor muscular y la tasa de recuperación después de los entrenamientos. mientras que un metaanálisis realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva encontró que el estiramiento dinámico podía mejorar el rendimiento físico cuando se realizaba antes del entrenamiento. Esto incluía velocidad, agilidad, poder, y fuerza, así como resistencia.

Lo último de lo que quiere asegurarse fuera del agua es dormir. No puedo enfatizar lo importante que es esto para tu recuperación y rendimiento en la piscina. Trate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche para una buena recuperación. Durante los períodos de duro entrenamiento, es posible que necesite de 9 a 10 horas de sueño cada noche.

Conclusión.

La resistencia es una parte importante de ser un buen nadador, ya sea que sea un nadador de velocidad competitiva, una piscina de larga distancia o un nadador de aguas abiertas. Desarrollar una base decente de resistencia a la natación puede hacer maravillas en tu rendimiento y te ayudará de muchas formas, como se explicó anteriormente.

Con eso dicho, Espero que estos consejos de entrenamiento te hayan resultado útiles y que los incorpores a tu entrenamiento para que puedas construir una base sólida de resistencia en la natación.

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