Entrenamiento cruzado para nadadores

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, trucos y consejos sobre los beneficios del entrenamiento cruzado para nadadores.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es cualquier tipo de entrenamiento fuera de la piscina, que complementa el programa de entrenamiento de un nadador.

• El entrenamiento cruzado generalmente se realiza para desarrollar la fuerza y ​​la potencia de un nadador, mejorar su estado físico y aumentar su flexibilidad.
• tenga en cuenta , que aunque el entrenamiento cruzado juega un papel importante en el programa de entrenamiento de un nadador, no debería reemplazar una sesión de entrenamiento de natación.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

Uno de los principales beneficios del entrenamiento cruzado es la capacidad de desarrollar la fuerza de un nadador.

• A medida que un nadador se vuelve más fuerte son capaces de generar una mayor propulsión durante más tiempo a través de sus brazos y piernas, lo que a su vez facilita más velocidad en el agua.
• El hecho de aumentar la fuerza de un nadador también lo hace menos vulnerable a las lesiones.

El entrenamiento cruzado puede ayudar a desarrollar el poder explosivo de un nadador, que es tan importante durante los inicios, vueltas y brotes.

• El desarrollo de la potencia explosiva también es muy importante para los velocistas.

El entrenamiento cruzado puede ayudar a desarrollar la aptitud de un nadador, resistencia y capacidad aeróbica.

• Que es un atributo clave para todos los nadadores de competición en general, y puede ser particularmente beneficioso para los nadadores de media y larga distancia.

El entrenamiento cruzado también puede desarrollar la flexibilidad de un nadador.

• La flexibilidad es un atributo clave de la natación que a menudo se pasa por alto, lo que permite al nadador realizar un mayor rango de movimiento.
• Esto es particularmente útil durante la rotación de los hombros y las caderas mientras se realizan las brazadas de estilo libre y espalda.
• Esto permite al nadador aumentar su frecuencia de brazada y su distancia máxima por brazada.
• Un mayor rango de movimiento también es muy útil al realizar giros.

Entrenamiento cruzado para nadadores más jóvenes

Aparte de los beneficios habituales del entrenamiento cruzado de desarrollar su fuerza, mejorar su capacidad aeróbica y aumentar su flexibilidad, deportes como correr, el fútbol y el tenis ayudan a aumentar su densidad ósea.

Tipos de entrenamiento cruzado para nadadores

Hay muchos tipos de entrenamiento cruzado que pueden beneficiar el rendimiento de un nadador.

A continuación se enumeran algunos de nuestros favoritos.

Capacitación en tierra / tierra firme

Beneficios de la natación:fuerza, flexibilidad y resistencia

• El entrenamiento en tierra / tierra firme es una de las formas más básicas y más efectivas de entrenamiento cruzado para nadadores.
• Les permite apuntar fácilmente a grupos específicos de músculos para desarrollarse.
• El entrenamiento en tierra / tierra seca abarca tantas formas diferentes de ejercicio, incluyendo ejercicios de peso corporal, estiramientos y entrenamiento en circuito.
• Son especialmente útiles para introducir a los nadadores más jóvenes al entrenamiento cruzado.
• A medida que el nadador madura y desarrolla su fuerza, equipos como bandas de resistencia se pueden agregar a su programa de entrenamiento en tierra / tierra firme.
• Solo cuando los nadadores envejecen, post-pubertad, si se les anima a realizar entrenamiento con pesas.

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Entrenamiento con pesas

Beneficios de la natación:fuerza y ​​potencia

• El entrenamiento con pesas es la forma más común de entrenamiento cruzado que usan los nadadores cuando quieren aumentar su fuerza y ​​potencia.

Tenga en cuenta: El entrenamiento con pesas solo debe realizarse con cuidado.

• Los nadadores deben asegurarse de que solo realizan entrenamiento con pesas con la técnica correcta, ya que una mala técnica de entrenamiento con pesas podría provocar lesiones.
• También deben asegurarse de que antes del entrenamiento con pesas hayan calentado correctamente.
• Los nadadores solo deben comenzar el entrenamiento con pesas entre los 14 y los 15 años, idealmente con un entrenador o instructor calificado.

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Centrarse en los principales músculos de la natación.

Los programas de entrenamiento en tierra / secano y con pesas de un nadador deben centrarse en desarrollar los cinco grupos principales de músculos que se utilizan durante la natación. que se enumeran a continuación.

Los músculos dorsal ancho ("dorsales") son los músculos que se encuentran en el medio de la espalda del nadador.

• Su función principal de natación es permitir que el nadador tire de manera efectiva durante el extremo delantero de la brazada, desde la entrada de la mano hasta que esté al nivel de su pecho.

Los ejercicios más comunes y uno de los más efectivos para desarrollar los dorsales de un nadador son las dominadas.

• Los nadadores deben realizar dominadas usando una barra que sea lo suficientemente alta para que puedan alcanzar con los pies fuera del piso.
• Luego agarran la barra con ambas manos y se levantan, hasta que su barbilla esté por encima del nivel de la barra.

Los músculos del tríceps ("tri") son los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo del nadador, frente a sus bíceps.

• Su función principal de natación es permitir que el nadador termine su tirón durante la brazada de estilo libre, revés, y mariposa, permitiendo al nadador realizar un empuje efectivo de las manos y brazos desde el pecho hasta las caderas.

Hay varios ejercicios de desarrollo triple efectivos.

• Uno de los mejores ejercicios de peso corporal es sumergir los brazos en una silla, como apoyo mientras descienden hacia el suelo.
• El nadador agarra las esquinas delanteras de la silla, uno en cada mano, detrás de ellos.
• Luego se colocan de manera que sus brazos queden verticales y rectos.
• Luego, el nadador procede a realizar una serie de inmersiones, doblando los codos, en un ángulo de noventa grados
• Deben bajar el cuerpo hasta que casi toquen el suelo con las nalgas.
• El mejor ejercicio de entrenamiento con pesas es una prensa con mancuernas sentado.

Los músculos pectorales (pectorales) son los músculos del pecho del nadador.

• Desempeñan un papel importante tanto en estilo libre como en braza, ayudando a proporcionar una plataforma estable para que los nadadores realicen una brazada eficaz.

Hay varios ejercicios efectivos para el desarrollo de los pectorales.

• Uno de los mejores ejercicios de peso corporal es la flexión estándar.
• Un gran ejercicio de entrenamiento con pesas es el press de banca.

Los músculos centrales (abdominales) son los músculos del abdomen del nadador.

• Aseguran que el cuerpo del nadador esté sostenido y estabilizado, para ayudar a que el cuerpo del nadador esté correctamente alineado, para realizar ciertos ejercicios y habilidades de natación de manera efectiva.

Los nadadores deben realizar ejercicios de entrenamiento para el desarrollo central, como abdominales y planchas, como parte regular de su programa de capacitación en tierras secas.

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Los cuádriceps (cuádriceps) son el grupo de músculos en la parte superior delantera de las piernas del nadador.

• Proporcionan el poder de las piernas de un nadador.
• Los quads desempeñan una función importante en la propulsión generada por la patada de pierna.
• También cumplen una función importante durante la salida y los giros.

Hay varios ejercicios para desarrollar eficazmente los cuádriceps de un nadador.

• Estos incluyen estocadas, sentadillas saltos de caja y sentadillas con salto

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Polo acuático

Beneficios de la natación:fuerza y ​​fitness

• Aunque el waterpolo utiliza muchos de los mismos grupos musculares que la natación de competición, también tiene beneficios de entrenamiento cruzado de fuerza y ​​fitness.
• El waterpolo desarrolla la fuerza de un nadador, ya que requiere que el nadador rema, pise el agua y permanezca por encima de la superficie de la piscina durante el juego.

Fútbol Futbol

Beneficios de la natación:capacidad aeróbica, fuerza y ​​movilidad

• El fútbol / soccer puede ser una máquina elíptica eficaz para nadadores. No solo desarrolla la aptitud cardiovascular, pero también puede desarrollar la fuerza y ​​la movilidad de un nadador.

Corriendo

Beneficios de la natación:capacidad aeróbica y resistencia

• Correr puede ser una máquina elíptica eficaz para desarrollar la resistencia y la aptitud cardiovascular de un nadador. especialmente la carrera por intervalos y en pendientes
• Lo que puede resultar especialmente beneficioso para los nadadores de media y larga distancia.

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Yoga

Beneficios de la natación:flexibilidad

• El yoga es excelente para los nadadores que deseen mejorar su flexibilidad y movilidad.
• Tiene los beneficios adicionales de ayudar al nadador a relajarse.

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Para llevar

El entrenamiento cruzado es cualquier tipo de entrenamiento fuera de la piscina, que complementa el programa de entrenamiento de un nadador.

El entrenamiento cruzado generalmente se realiza para desarrollar la fuerza y ​​la potencia de un nadador, mejorar su estado físico y aumentar su flexibilidad.

tenga en cuenta , que aunque el entrenamiento cruzado juega un papel importante en el programa de entrenamiento de un nadador, no debería reemplazar una sesión de entrenamiento de natación.

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