7 mejores ejercicios de respiración en piscinas y tierras secas para nadadores

Como nadador probablemente se dé cuenta de lo importante que es una respiración adecuada, pero de lo que no se da cuenta es del hecho de que la mayoría de nosotros no estamos utilizando nuestra capacidad respiratoria y pulmonar al máximo, lo que significa que está perdiendo posibles ventajas de rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competencia, lo que puede ayudarlo a nadar más rápido y trayendo a casa esa importante medalla, PB, o tiempo de clasificación con el que sueñas por la noche.

Hoy en día, la mayoría de la gente, y desafortunadamente, Los atletas también tienden a utilizar la respiración torácica superficial en lugar de la respiración diafragmática natural, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento en la natación e incluso a la recuperación.

Es por eso que en el artículo de hoy veremos una serie de ejercicios de respiración en las zonas secas y en la piscina destinados a mejorar nuestra respiración diafragmática, nuestra capacidad pulmonar, y también nuestra capacidad para concentrarnos y desempeñarnos durante las carreras y situaciones de entrenamiento.

Beneficios de la respiración adecuada y los ejercicios de respiración para nadadores.

Antes que empecemos, echemos un vistazo a algunos de los beneficios de realizar estos ejercicios de respiración en piscinas y zonas secas para nadadores:

1. Más energía para el cuerpo.

El sistema respiratorio y la inhalación de oxígeno juegan un papel importante en la creación de energía para que el cuerpo la utilice durante el entrenamiento y las carreras. Las células de su cuerpo utilizan el oxígeno que respira para obtener energía de los alimentos que ingiere durante un proceso llamado respiración celular.

Durante este proceso, las células usan oxígeno para descomponer el azúcar y otros nutrientes con el fin de producir la energía que su cuerpo necesita para funcionar durante el ejercicio.

Cuando respira de manera adecuada y profunda, y no superficialmente, puede maximizar la ingesta de oxígeno asegurándose de que su cuerpo pueda convertir los alimentos que consume en energía utilizable para su natación al ritmo más óptimo.

2. Aumento de la capacidad pulmonar.

¿Se ha preguntado alguna vez por qué algunas personas pueden contener la respiración más tiempo que otras? Esto tiene que ver con la capacidad pulmonar. Cuanto más grandes puedan expandirse sus pulmones, cuanto más aire y oxígeno pueda retener.

Esto significa que podrá utilizar patrones de respiración más vigorosos al nadar y nadar bajo el agua durante períodos de tiempo más largos sin quedarse sin aliento.

El aumento de la capacidad pulmonar significará que podrá ejecutar mejor bajo el agua durante el entrenamiento y la competición, que es una parte fundamental de la natación rápida. También te ayudará a ceñirte a esos patrones de respiración difíciles pero valiosos cuando nadas. como un sprint estilo libre de 50 m sin respirar o algo similar.

3. Mejor enfoque y alivio del estrés.

A pesar de todos los beneficios físicos obvios de una respiración adecuada y una capacidad pulmonar adicional, También hay algunos aspectos psicológicos clave que pueden mejorarse mediante ejercicios de respiración.

Algunas de las más obvias son la capacidad de reducir su ansiedad y aumentar su concentración antes de la gran final del campeonato o de ese duro entrenamiento por el que sabe que no debe preocuparse. pero lo haces de todos modos.

Usando ciertos ejercicios de respiración (discutiremos algunos más adelante), puede ayudar a reducir su ansiedad y ayudarlo a concentrarse en la tarea en cuestión al disminuir la frecuencia cardíaca y desviar su atención hacia su respiración y alejarse de todo el alboroto externo que creó su ansiedad en primer lugar, como "¿y si no gano? Trabajé toda la temporada para esto No quiero decepcionar a mi entrenador "y así sucesivamente.

4. Tiempos de natación más rápidos en entrenamiento y competición.

Cuando echamos un vistazo a todos los demás beneficios enumerados anteriormente, será bastante obvio que podrá nadar más rápido al implementar estas técnicas.

Los niveles óptimos de energía significan que siempre puedes entrenar y correr al máximo, ya que tu cuerpo estará lleno de energía y listo para rendir.

Una mejor capacidad pulmonar es igual a mejores bajo el agua, lo que significa que puede nadar más rápido mientras obtiene una gran ventaja en el resto del campo.

Un mejor enfoque y menos ansiedad significa que no nadarás más lento debido al estrés extenso que te toma el control y arruina tu carrera y todo lo que has trabajado durante toda la temporada, ya que tendrás el control y estarás listo y listo para haz exactamente para lo que entrenaste.

Ejercicios de respiración para nadadores:Dryland y In-pool.

Aquí están los 7 mejores ejercicios de respiración para nadadores:

• Utilice un dispositivo de entrenamiento respiratorio.
• Entrena con snorkel y gorro de snorkel.
• Extiende tus submarinos.
• Sentarse en la pared con respiración profunda.
• Utilice patrones de respiración al nadar.
• Ejercicio de respiración de vaciado abdominal.
• Ejercicio y técnica de respiración de caja.

1. Utilice un dispositivo de entrenamiento respiratorio.

Entrenar con un dispositivo respiratorio es una de las mejores formas de aumentar la capacidad pulmonar y el rendimiento al nadar en el agua. Este ejercicio de respiración en tierras secas es excelente, ya que es fácil medir el progreso y puedes ver mejoras con bastante rapidez.

De hecho, en un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Se descubrió que los nadadores pudieron aumentar los tiempos de carrera de 100 m en un 1,7% en el lapso de solo 6 semanas mediante el uso de un dispositivo de entrenamiento respiratorio, lo cual es una cantidad significativa considerando el corto período de tiempo que estuvieron usando el dispositivo.

Durante el estudio, Se asignaron al azar 16 nadadores de competición a un grupo experimental o un grupo de control de placebo donde los participantes realizaron una serie de pruebas fisiológicas y de rendimiento antes de someterse al período de entrenamiento de 6 semanas.

Los nadadores solo tenían que hacer 30 repeticiones en el dispositivo dos veces al día para lograr este efecto positivo en el rendimiento de la natación.

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Nota rápida- es bastante caro, así que si no quiere gastar tanto, puede optar por algo un poco más económico. Mi mejor opción de presupuesto sería el Breather Fit Trainer, que también puede ver en Amazon haciendo clic aquí.

2. Entrene con snorkel y gorro de snorkel.

Entrenar con una combinación de snorkel y gorro de snorkel es un gran ejercicio de respiración que puedes hacer en la piscina mientras nadas. Una gorra de esnórquel es esencialmente una pequeña gorra que se coloca sobre la abertura de su esnórquel para limitar la cantidad de aire que puede inhalar a la vez.

Hay un par de beneficios al hacer esto, todo ello de una forma u otra relevante para una mejor respiración y una mayor absorción de oxígeno al nadar. Echemos un vistazo a ellos.

Acondicionamiento pulmonar: El uso de la combinación de un esnórquel de nadador y un gorro de esnórquel puede aumentar la carga de entrenamiento pulmonar hasta en un 40%. Esto significa que sus pulmones se volverán más fuertes y que la capacidad pulmonar se expandirá, así como su capacidad para inhalar aire de manera efectiva.

Mejora la respiración: Este ejercicio de respiración puede mejorar tu respiración enseñándote una técnica y un estilo de respiración más profundos que te ayudarán a controlar tu respiración durante las series de natación intensas y también reproducirá entornos de día de carrera de alta ansiedad para que puedas estar mejor preparado.

Replica entrenamientos de mayor altitud: Al limitar la cantidad de oxígeno que puede consumir a la vez, este ejercicio de respiración aumenta la cantidad de glóbulos rojos que produce su cuerpo. Los glóbulos rojos son responsables de transportar oxígeno en su cuerpo, y cuanto más tienes, más eficazmente podrá su cuerpo distribuir el oxígeno.

Fortalece los músculos intercostales: los músculos intercostales son grupos de músculos ubicados entre las costillas y ayudan a formar y mover la pared torácica. Están involucrados principalmente en los aspectos mecánicos de la respiración y fortalecerlos ayudará a mejorar su eficiencia respiratoria.

Entrenamiento hipóxico / bajo en oxígeno: Al realizar un entrenamiento con poco oxígeno, aumenta la capacidad de sus músculos para funcionar cuando los niveles de oxígeno son bajos, algo que es de importancia crítica al final de una carrera o una serie difícil, donde la mayoría de los nadadores comienzan a caer porque están demasiado cansados ​​y sin aliento para continuar.

Si está buscando una buena combinación de snorkel y gorro de snorkel, Recomiendo el esnórquel y el gorro de cardio para esnórquel de Finis Swimmer. Puede ver el snorkel en SwimOutlet haciendo clic aquí y el gorro de snorkel haciendo clic aquí, ambos están en SwimOutlet. También hay algunas otras combinaciones con las que puedes ir, échales un vistazo en el artículo sobre esnórquel de mi nadador aquí.

3. Extienda sus submarinos.

En las últimas décadas, la patada bajo el agua con delfines se ha convertido en el quinto golpe no oficial de la natación y en años más recientes ha demostrado ser extremadamente poderosa para ganar y dominar carreras.

Mire al poseedor del récord mundial de mariposas de los 100 m:Caeleb Dressel, por ejemplo, está constantemente por delante de todos los demás y domina absolutamente el resto del campo saliendo de los bloques y paredes gracias a su ridícula patada de delfín bajo el agua.

Solo mira qué tan lejos está directamente al comienzo de la carrera con una patada asesina de delfines bajo el agua.

Un punto clave para realizar una buena práctica submarina es no solo haber dominado la técnica y el acondicionamiento físico para realizarla, pero también poder contener la respiración de manera efectiva al hacerlo.

Extender su nivel bajo el agua en la piscina cuando entrena es un simple ejercicio de respiración en la piscina que puede hacer y que no solo aumentará su capacidad pulmonar, capacidad para funcionar con niveles bajos de oxígeno, y control de la respiración, pero también te hará un nadador más rápido.

¿La mejor parte? No tiene por qué ser complicado. Comience haciendo 1 patada de delfín adicional en cada pared y establezca metas pequeñas, como hacer 2-3 patadas de delfín en cada pared en ciertos días de entrenamiento.

4. Siéntese en la pared con respiración profunda.

Este es un gran ejercicio de respiración en tierras secas que puede incorporar como parte de su rutina de entrenamiento en tierras secas, ya que no solo se centra en la respiración, pero también activa los músculos de las piernas y proporciona una gran quemadura de cuádriceps.

Para realizarlo, vaya a la posición de sentado en la pared, extiende los brazos hacia adelante y luego practica mucho, respiración lenta y profunda. Inhala profundamente y luego exhala por completo contando unos 5 segundos para expulsar la mayor cantidad de aire posible.

Durante este ejercicio de respiración en tierras secas mantendrás la columna contra la pared y en una posición neutra, lo que te obligará a usar el diafragma y los músculos abdominales para realizar la inhalación y exhalación y no depender de la columna vertebral. cuello, o hombros para expandir la caja torácica, que es exactamente lo que queremos para evitar la respiración superficial del pecho.

Considerándolo todo, Realmente me gusta este ejercicio de respiración en tierras secas, ya que fácilmente puede formar parte de su plan de entrenamiento en tierras secas y también sirve como un gran ejercicio de respiración que les enseña la mecánica de respiración adecuada a los nadadores.

5. Utilice patrones de respiración al nadar.

Otro gran ejercicio de respiración en la piscina para los nadadores es utilizar patrones de respiración al nadar. Este ejercicio de respiración es excelente, ya que te ayudará no solo a estar listo para nadar con poco oxígeno al final de tu carrera, sino también para aprender a controlar y maximizar su eficiencia respiratoria.

Recomiendo comenzar lentamente y progresar desde allí. La mayoría de los nadadores competitivos deberían poder respirar cada 5 a 7 brazadas, pero si eso es demasiado desafiante para ti, Empiece por respirar cada 4 o cada 3 brazadas.

También asegúrese de no usar un patrón de respiración solo en estilo libre, ¡Úselo en mariposa también! (ese es el único otro golpe que puedes de todos modos). Recuerdo mucho tiempo atrás cuando ni siquiera podía mantener un patrón de respiración de 2 hacia abajo uno hacia arriba para una carrera de 50 mariposas.

Hoy en día, Entreno mariposa con un 3 a 5 hacia abajo, un patrón de respiración ascendente y he visto grandes mejoras en mis tiempos de nado al hacer esto. Dicho eso no es necesario entrenar siempre así, definitivamente es difícil, ya veces ese oxígeno se puede utilizar mejor para trabajar en cosas como la técnica.

Así que asegúrese de incorporar patrones de respiración aquí y allá, especialmente durante los juegos de ritmo de carrera, pero tampoco se exceda.

Nota - para este ejercicio de respiración, Siempre recomiendo tener un entrenador o un compañero de equipo cerca para ver lo que estás haciendo, por si decides tomar una siesta en la piscina.

6. Hueco abdominal.

El ahuecamiento abdominal es otro excelente ejercicio de respiración en tierras secas que no solo entrenará y mejorará sus patrones y técnica de respiración, pero también trabajará los estabilizadores centrales profundos en su cuerpo.

Tener un núcleo fuerte en la natación es realmente importante, y los estabilizadores centrales profundos son músculos que no se entrenan de manera convencional. Al realizar este ejercicio, esencialmente obtiene lo mejor de ambos mundos y la mejor parte es que solo tiene que hacer un par de repeticiones para algunas series todos los días o cada dos días.

Puede realizar este ejercicio parándose erguido, o recostarse boca arriba y luego contraer y tirar de los músculos abdominales sin mover la columna ni la pelvis. Visualízate chupando tu ombligo hasta la columna o el piso. Luego, sostenga esto durante una cuenta de 5 segundos e inhale lentamente.

La idea de este ejercicio es entrenar los músculos centrales para estabilizar mejor la columna vertebral y la pelvis [3], de modo que pueda alcanzar y completar la exhalación durante la respiración, lo que garantizará que pueda absorber tanto como sea posible cuando inhala de nuevo, algo que te resultará muy útil durante las carreras o los entrenamientos duros.

7. Caja de respiración.

He descubierto que la técnica de respiración de caja es uno de los ejercicios de respiración más efectivos para calmarme antes de una gran carrera y entrar en una zona de concentración. donde pueda prepararme para nadar lo más rápido posible.

Hecho de la diversión: Esta técnica de respiración también se conoce como técnica de respiración Navy SEAL o respiración táctica y es una forma súper simple y efectiva de ayudarte a recuperar la calma y el control de tus pensamientos cuando estás en una posición estresada.

Para realizar este ejercicio de respiración, haga lo siguiente:

• Inhala durante 4 segundos.
• Mantenga sus pulmones llenos durante 4 segundos
• Exhala por 4 segundos.
• Mantenga sus pulmones vacíos durante 4 segundos

Puede repetirlo unas cuantas veces si lo desea y también puede jugar con períodos de tiempo más largos.

Esta técnica también se analiza en muchos libros de rendimiento deportivo. igual que La mente del campeón por Jim Afernow , que es una lectura obligada para todos los atletas que quieren estar en la cima de su juego mental, puede comprobarlo en Amazon haciendo clic aquí si lo desea.

Puede pensar que este ejercicio de respiración no tiene ningún beneficio físico y decide descuidarlo, pero permítanme recordarles cómo nuestros cuerpos tienden a apagarse por completo y perder rendimiento cuando estamos bajo mucho estrés.

Conclusión.

La respiración es uno de los procesos más simples y naturales que ocurren en nuestro cuerpo, algo en lo que apenas tenemos que pensar. algo que damos por sentado, y algo que puede tener un efecto mucho mayor en nuestro rendimiento en la piscina de lo que creemos. Entonces, ¿por qué no maximizarlo?

Así que con eso dicho, Espero que este artículo le haya resultado útil y que esté listo para probar un par de ejercicios de respiración que mencioné para que pueda dominar su entrenamiento de natación y sus carreras.

Si desea leer más artículos sobre natación, Recomiendo revisar mi blog donde cubro un montón de temas de natación que pueden ayudarte a convertirte en un mejor nadador y a nadar más rápido. De todas formas, ¡Te veo allí!

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