Ejercicios de entrenamiento en tierras secas para braza

En este articulo, Proporcionaremos cinco ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para braza, que los nadadores pueden realizar en casa sin equipo especializado.

Los beneficios del entrenamiento en tierras secas

Muchos nadadores de braza de competición realizan regularmente entrenamientos en tierra o en secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Hemos incluido algunos ejercicios específicos de braza que los nadadores pueden incorporar en su programa de entrenamiento en tierra / secano.

• Como la mayor propulsión en la braza proviene de la patada de pierna, estos ejercicios se centran principalmente en el desarrollo de los principales grupos musculares de las piernas.

Contenido de la página

Ejercicios de calentamiento

Los nadadores deben asegurarse de haber calentado correctamente e idealmente deben incluir ejercicios como trotar en el lugar, balanceo de piernas y saltos en sus rutinas de calentamiento.

• Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,
• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Puede ayudar a preparar el sistema nervioso del nadador, haciéndolos más eficientes y más rápidos para reaccionar.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre estiramientos dinámicos para nadadores. Que puede ver haciendo clic en este enlace:estiramiento dinámico para nadadores

Ejercicios para braza

Estocada lateral

Este es un excelente ejercicio para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo realizar una estocada lateral

El nadador comienza este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

• Las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
• El nadador debe entonces dar un gran paso lateral a su derecha.
• Deben mantener su peso en los glúteos (glúteos) mientras realizan este ejercicio.
• Los nadadores también deben mantener la espalda recta y unir las manos frente a ellos para mantener el equilibrio durante este ejercicio.
• Luego deben doblar la rodilla derecha mientras mantienen la pierna izquierda estirada.
• El nadador debe intentar doblar la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
• Ahora deben volver a la posición inicial y repetir este ejercicio doblando la pierna izquierda.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces (4 a 5 veces en cada pierna), con 2 a 3 repeticiones.

Pasos de potencia

Este es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos, quads, isquiotibiales y abductores.

Cómo realizar incrementos de potencia

El nadador debe comenzar este ejercicio, con su pie derecho en una caja, banco o escalón, con el pie izquierdo en el suelo.

• Deben arrancar con fuerza con el pie derecho y saltar en el aire.
• Mientras están en el aire, deben cambiar de posición de piernas y aterrizar suavemente.
• Tan pronto como hayan aterrizado, repiten este ejercicio.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces (4 a 5 veces en cada pierna), con 2 a 3 repeticiones.

Sentadilla lateral

Este es un excelente ejercicio para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos flexores de cadera y pantorrillas.

Cómo realizar una sentadilla lateral

El nadador comienza este ejercicio de pie con los pies separados más anchos que las caderas.

• Sus rodillas y dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y su peso debe estar sobre sus talones.
• El nadador debe cambiar su peso sobre su rodilla derecha.
• Al mismo tiempo, deberían doblar la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada.
• Los nadadores pueden doblar las caderas y llevar los brazos estirados frente a ellos para mantener el equilibrio durante este ejercicio.
• Los nadadores deben intentar doblar la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
• Ahora deben volver a la posición inicial y repetir este ejercicio doblando la pierna izquierda.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces (4 a 5 veces en cada pierna), con 2 a 3 repeticiones.

Empujes de cadera

Estos son un excelente ejercicio para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera.

Cómo realizar empujes de cadera

El nadador comienza este ejercicio recostándose sobre su espalda en una posición cómoda.

• Sus pies deben estar apoyados en el piso y sus rodillas dobladas aproximadamente a noventa grados.
• Deben colocar los brazos en el suelo a lo largo de su cuerpo.
• Luego, el nadador empuja sus caderas hacia arriba desde el piso lo más lejos posible, permitiendo que sus isquiotibiales se extiendan.
• Deben mantener esta posición completamente extendida durante 5 segundos.
• Antes de volver a bajar a la posición inicial de forma controlada.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces (4 a 5 veces en cada pierna), con 2 a 3 repeticiones.

Giros rusos

Este es un gran ejercicio de desarrollo central general que también fortalece los oblicuos.

• Los oblicuos son importantes para desarrollar una estocada hacia adelante poderosa con los brazos durante la brazada.

Cómo realizar el giro ruso.

El nadador comienza este ejercicio sentándose en el suelo con las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados.

• Deben involucrar su núcleo (vea cómo involucrar el núcleo de natación a continuación)
• Deben inclinarse ligeramente hacia atrás y levantar los pies de 5 a 7,5 cm (dos a tres pulgadas) del suelo. todavía doblada a aproximadamente 90 grados.
• Los nadadores deben unir sus manos con un codo doblado aproximadamente a 90 grados.
• Usando sus manos para tomar impulso, deben girar el torso hacia un lado y luego girar hacia el lado opuesto.
• Los nadadores deben evitar balancear las piernas y los pies.
• Deben concentrarse en mantener la cabeza mirando hacia adelante durante este ejercicio.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio durante 1 minuto.

Cómo involucrar el núcleo de la natación

La participación de los músculos centrales asegura que los músculos abdominales estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades relacionados con la natación de manera eficaz.

• Para involucrar a su núcleo, el nadador debe seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar y contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el desarrollo de su núcleo de natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace:desarrollo de su núcleo de natación

Incremento gradual y controlado

Hemos dado sugerencias sobre la cantidad de veces y repeticiones que un principiante debe realizar estos ejercicios.

• A medida que los nadadores se adaptan a estos ejercicios, el número se puede aumentar lentamente.
• Una vez dominado, Los nadadores pueden aumentar la resistencia de estos ejercicios sosteniendo un peso liviano.
• Algunas mancuernas ligeras de no más de 3 kg o 6 libras combinados serían ideales.
• Si no hay mancuernas disponibles, luego, los nadadores podrían intentar usar dos botellas de bebidas idénticas.
• Asegúrese de que al realizar estos ejercicios, cualquier incremento es gradual y controlado.

Seguridad de los nadadores y consejos médicos.

Al realizar cualquier forma de ejercicio de entrenamiento en tierra / tierra seca, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Que estén realizando estos ejercicios sobre una superficie acolchada, como un piso alfombrado o un tapete de gimnasia.
• Siempre que sea posible, los nadadores deben hacer ejercicio en un entorno libre de distracciones.
• Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
• Los nadadores deben asegurarse de comprender cómo realizar cada ejercicio correctamente antes de intentar realizarlos.
• Se han calentado adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

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Para llevar

Muchos nadadores de braza de competición realizan regularmente entrenamientos en tierra o en secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Hemos incluido algunos tipos de braza específicos que los nadadores de braza pueden incorporar en su programa de entrenamiento en tierra / secano.

• Como la mayor propulsión en la braza proviene de la patada de pierna, estos ejercicios se centran principalmente en el desarrollo de los principales grupos de músculos de las piernas.

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