Natación:técnicas de relajación en tierras secas

En este articulo, proporcionaremos ejemplos de algunas técnicas de relajación de natación en tierras secas. Estos se pueden usar practicados para competir para reducir la ansiedad, para ayudar a dormir bien por la noche o para ayudar en el proceso de recuperación.

La capacidad de poder relajarse es de gran beneficio para cualquier nadador que desee entrenar y competir en su nivel óptimo.

• Las técnicas de relajación de las tierras secas pueden ayudar a los nadadores a reducir sus dudas. preocupaciones o ansiedades físicas mientras aumentan su concentración y rendimiento.

Las técnicas de relajación de las tierras secas también se pueden utilizar para ayudar a dormir bien por la noche y ayudar al nadador a descansar y recuperarse de los rigores del entrenamiento o la competición.

A continuación se enumeran varios ejemplos de técnicas de relajación natación en tierras secas.

Ejercicios de control de la respiración

Introducción: Respirar de forma controlada es una forma sencilla y eficaz de relajarse. Aumenta el oxígeno en la sangre, reduce la ansiedad y reduce la tensión muscular.

Ejemplo de ejercicio de respiración

Introducción: Este es un ejercicio de respiración inicial excelente pero simple y efectivo para ayudar a los nadadores a relajarse.

Cómo realizar este ejercicio de respiración: El nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda acostarse o sentarse durante 20 minutos. sin ser molestado.

• El nadador debe cerrar los ojos y concentrarse en la subida y bajada de su pecho mientras respira de forma tranquila y constante durante 2-3 minutos.
• Próximo, el nadador debe concentrarse en el sonido de su respiración, mientras respira de manera tranquila y constante durante 2-3 minutos más.
• A medida que se relajen, su respiración debería hacerse más fuerte.
• Próximo, el nadador debe concentrarse en relajar los músculos del pecho mientras exhala, Mientras respiran de manera tranquila y constante durante 3-4 minutos más.
• Los nadadores deben asegurarse de que los músculos del pecho suban más alto y caigan más profundamente con cada exhalación.
• El nadador debe repetir estos ejercicios durante los próximos 10 minutos.

4-7-8 ejercicio de control de la respiración

Introducción: La técnica de respiración 4-7-8, es una técnica de respiración simple y ampliamente utilizada, para ayudar a los nadadores a reducir su ansiedad y ayudarlos a relajarse.

Cómo realizar este ejercicio de respiración: El nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda recostarse o sentarse. sin ser molestado.

• Los nadadores deben exhalar lentamente y vaciar sus pulmones.
• Entonces deben inhalar lenta y profundamente durante cuatro
• Entonces deben contener la respiración Siete
• Antes de exhalar con fuerza por la boca durante ocho
• Esto debe repetirse entre cuatro y ocho veces.
• Algunos nadadores también encuentran que este ejercicio es útil para ayudarlos a dormir.

Ejercicio de relajación muscular

Introducción: Tensar y relajar repetidamente conjuntos de músculos es un gran ejercicio de relajación.

Ejemplo de ejercicio de relajación muscular

Cómo realizar este ejercicio de relajación muscular: El nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda acostarse o sentarse durante 5 a 10 minutos. sin ser molestado.

• El nadador debe cerrar los ojos y concentrarse en un grupo de músculos en particular por turno.
• Deben tensar / tensar un grupo de músculos durante cinco segundos y luego relajarlos durante cinco segundos. y repite cinco veces
• El nadador debe trabajar lentamente todos los grupos musculares de su cuerpo.
• Empezando por sus pies luego terneros, luego muslos, luego nalgas, luego el baúl, luego pecho, luego los brazos (apretando y abriendo los puños)
• A continuación, deberían volver a bajar lentamente por su cuerpo, en orden inverso.

Ejercicio de relajación de visualización

Introducción: Usar técnicas de visualización es otra excelente manera de relajarse.

Ejemplo de ejercicio de relajación de visualización

Cómo realizar este ejercicio de relajación de visualización: El nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda acostarse o sentarse durante 5 a 10 minutos. sin ser molestado.

• El nadador debe tomar dos respiraciones lentas y profundas, liberando la tensión con cada exhalación.
• Luego, el nadador inhala y exhala lentamente, mientras cuenta lentamente hacia atrás desde veinte hasta cero.
• Mientras el nadador cuenta hasta cero, comienzan a visualizarse a sí mismos en un silencio, lugar pacífico y tranquilo.
• Esta tranquila Un lugar pacífico y tranquilo puede ser real o imaginario.
• Podría ser una playa un bosque o un parque, de hecho, en cualquier lugar que haga que el nadador se sienta relajado.
• Es un lugar donde sienten que pueden relajarse relájate y no hagas nada.
• El nadador se imagina a sí mismo en este "lugar perfecto" durante hasta diez minutos.
• Algunos nadadores escuchan música relajante "chill-out" mientras realizan este ejercicio.

• Para que el ejercicio sea más eficaz, el nadador debe intentar visualizar con tanto detalle, sobre su "lugar perfecto" como sea posible. Por ejemplo, ¿Dónde está su "lugar perfecto"?
• ¿Qué pueden ver? Los nadadores necesitan imaginar la forma, tamaño y colores de lo que pueden ver. Por ejemplo, una gran playa de arena dorada, con un mar azul profundo y altas palmeras verdes que se balancean suavemente.
• ¿Qué pueden oír? Por ejemplo, pequeñas olas rompiendo suavemente sobre la arena. Gaviotas gritando en la distancia.
• ¿Qué pueden sentir? Por ejemplo, sienten la arena suave y cálida con los dedos de las manos y los pies. También sienten el cálido sol y una suave brisa marina en su rostro, brazos y piernas.
• ¿Hay olores? Por ejemplo, Huelen el mar salado.
• El nadador debe permanecer en su "lugar perfecto" durante diez minutos.
• Puede ser aconsejable que el nadador configure un reloj o una alarma de teléfono móvil / celular, por si acaso se quedan dormidos o pierden la noción del tiempo.
• Una vez terminados los diez minutos, el nadador debe comenzar a contar lentamente hacia arriba del uno al diez.
• Durante ese tiempo, deben apagar la música y salir lentamente de su "lugar perfecto".
• A la cuenta de diez el nadador debe abrir los ojos, Respire profundamente y siéntese en silencio por un momento antes de levantarse.

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Meditación

Introducción: La meditación es una técnica de la mente, que ayuda al nadador a concentrarse, concentrado, mantén la calma y una actitud positiva. Muchos nadadores utilizan la meditación para reforzar otras técnicas de relajación. Por ejemplo,

• Usar técnicas de meditación antes de los calentamientos junto a la piscina / terraza. Enfocan su mente en partes individuales de su cuerpo y sienten su fuerza y ​​flexibilidad.
• Muchos nadadores utilizan técnicas de meditación para reforzar su diálogo interno. Usan mantras positivos simples como "tienes esto", para cambiar cualquier pensamiento negativo en positivo.
• Algunos nadadores usan técnicas de meditación para ayudarlos con sus ejercicios de relajación respiratoria. (véase más arriba)
• Otros nadadores usan técnicas de meditación para ayudarlos con sus ejercicios de relajación de visualización. (véase más arriba)

Aunque los nadadores pueden sentarse o acostarse mientras practican la meditación, muchos nadadores prefieren sentarse con las piernas cruzadas sobre una almohada. Esto ayuda a crear una posición estable y cómoda para la meditación.

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Yoga

Yoga es un nombre genérico para una variedad de ejercicios desarrollados en la antigua India. que se centra en la fuerza, equilibrio, Flexibilidad y respiración para mejorar el bienestar físico y psicológico.

Esto puede brindarle al nadador una serie de importantes beneficios físicos y psicológicos, que puede mejorar su rendimiento.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre los beneficios del uso del yoga para nadadores. Que puede ver haciendo clic en este enlace:yoga para nadadores

Llevar un diario

Introducción: Llevar un diario es un método para superar las ansiedades de un nadador escribiéndolas.

Ejemplo de ejercicio de relajación para llevar un diario:

Cómo realizar este ejercicio de diario: El nadador debe enumerar todas sus preocupaciones actuales sobre la natación.

• Esto debe hacerse en orden cronológico (lo más preocupante primero)
• El nadador debe dejar cuatro o cinco líneas en blanco, debajo de cada preocupación para más adelante en este ejercicio.
• Este ejercicio se puede realizar en una PC, tableta, bloc de notas, etc.

El nadador ahora debe tomarse su tiempo para leer esta lista de sus preocupaciones y evaluar estas situaciones.

Luego, el nadador debe hacerse preguntas como,

• ¿Qué tan probable es que esto suceda?
• ¿Qué puedo hacer para que esto sea menos probable?
• ¿Hay alguien que pueda ayudarme?

Al evaluar estas situaciones, el nadador debe intentar encontrar soluciones positivas, tal como,

• Si esto pasa, entonces haré mi mejor esfuerzo.
• Practicaré esto en los entrenamientos durante las próximas semanas, trabajar en cualquiera de mis debilidades.
• Hablaré con mi entrenador para ver si me pueden ayudar.

Por el mismo proceso de anotar sus problemas, evaluarlos y tratar de encontrar una solución, hace que algunos nadadores lleven un diario, una técnica muy poderosa para reducir la ansiedad.

Otras formas de ayudarlo a relajarse

Escuchando música:

Escuchar música con un tempo más lento puede ser una excelente manera de relajarse. Sin embargo, lo que algunas personas pueden encontrar música relajante puede ser irritante para otras, así que asegúrese de que la música con la que el nadador desee relajarse, ha sido elegido por ellos.

Leyendo un libro:

Leer un libro es una de las mejores y más rápidas formas de relajarse, aclarando la mente, ralentizar la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en los músculos.

Ducha de agua caliente:

Tomando una ducha caliente antes de acostarse es un sedante natural, que también puede reducir el estrés y aliviar la ansiedad.

Quitar

Se pueden utilizar técnicas de relajación de las tierras secas antes de la competición para reducir la ansiedad. para ayudar a dormir bien por la noche o para ayudar en el proceso de recuperación.

El entrenador Arthur dice: "Hay muchas técnicas de relajación diferentes, pero todos deben practicarse con regularidad para que sean efectivos ”.

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Biblioteca de recursos de natación

Hemos proporcionado una biblioteca de recursos de natación, que contiene enlaces a todas nuestras publicaciones y artículos de blogs. Para acceder a cualquier artículo, simplemente haga clic en el enlace de la página adjunta:Biblioteca de recursos de natación

El intercambio de natación competitiva - Grupo de Facebook

Competitive Swimming Exchange es un grupo de Facebook para ayudar a intercambiar ideas e información para mejorar colectivamente el deporte que amamos.

• Es un grupo internacional para todos los nadadores, entrenadores, maestros maestros triatletas y padres de natación.
• De hecho, es para todos aquellos que estén interesados ​​en la natación competitiva, ya sea en la piscina o en aguas abiertas.

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