Ejercicios aeróbicos:entrenamiento de natación

En este articulo, proporcionaremos trucos, consejos y ejercicios aeróbicos, para ayudar a desarrollar la resistencia y la resistencia.

Acondicionamiento aeróbico (con aire - resistencia) es la "piedra angular" de todos los programas de natación.

No hay atajos para desarrollar la aptitud aeróbica, requiere determinación, compromiso y mucha práctica.

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Los principios del entrenamiento

Para desarrollar y mejorar con éxito, los nadadores deben comprender los principios clave del entrenamiento, a saber especificidad, sobrecarga, recuperación, adaptación y reversibilidad .

• Para que el entrenamiento de natación sea efectivo, debe ser específico para la natación.
• Simplemente pon, para mejorar su natación, un nadador necesita nadar. El entrenamiento de natación no solo desarrollará la técnica de un nadador, sino también su físico.
• A medida que los nadadores se desarrollan, su entrenamiento puede volverse muy específico para un evento particular y / o distancia.
• Sin embargo, Gran parte del entrenamiento de un nadador se basa en la resistencia para adaptar específicamente el cuerpo para procesar la energía de manera más eficiente.

• Para lograr la sobrecarga el nadador debe entrenar a un nivel cada vez mayor de intensidad y volumen.
• Esto se logra mediante una combinación de entrenamiento por encima o cerca de la velocidad de carrera, y entrenamiento de resistencia.

• Para lograr la adaptación, el nadador debe tener tiempo para recuperarse de un nuevo nivel de intensidad y volumen de entrenamiento.
• Lo que permite que el cuerpo se adapte y se ajuste a los nuevos niveles de entrenamiento.
• La tarea del entrenador es aumentar gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento para permitir que el nadador se adapte de manera óptima.
• Muchos entrenadores planifican su programa de entrenamiento en función del número de sesiones de entrenamiento a las que cada grupo / escuadrón de entrenamiento se compromete a asistir.
• Esta es la razón por la que faltar al entrenamiento puede causar problemas a los nadadores para adaptar sus cuerpos a nuevos niveles de entrenamiento.

• Un elemento clave en la adaptación del nadador a los rigores del entrenamiento es la recuperación.
• Los nadadores necesitan reponer sus reservas de combustible y descansar sus músculos.
• A medida que la recuperación se lleva a cabo fuera de la piscina, La principal responsabilidad para recuperarse correctamente es del nadador y de sus padres.

Si el entrenamiento se detiene, o si se reduce por debajo de cierto nivel, los efectos del entrenamiento no solo se detendrán, sino que se revertirán y se perderán las adaptaciones.

Ejercicios aeróbicos

• Nados largos, suaves y constantes, sin el deterioro de la técnica
• Natación de larga distancia con breves intervalos de descanso.
• Conjuntos que aumentan progresivamente de intensidad y / o distancia.

Conjuntos de pirámides

Introducción: Los juegos piramidales son excelentes juegos de ejercicios aeróbicos introductorios para aumentar gradualmente el volumen / distancia de un nado.

Cómo realizar este ejercicio: Este conjunto comienza con una distancia corta que aumenta gradualmente en incrementos, antes de volver gradualmente a su distancia inicial.

• Por ejemplo, 50 m, El 100m el 150m, 200 m, 150m 100m 50m.
• Este simulacro se puede realizar en incrementos de 50 m, 100 mo 200 m.
• Este ejercicio debe realizarse con cualquier otro golpe que no sea el de mariposa.
• Los intervalos de descanso deben ser de entre 10 y 15 segundos.

Conjuntos de trazos mixtos

Introducción: Las series de golpes mixtos son una excelente manera de aumentar la intensidad de una sesión de desarrollo de ejercicios aeróbicos.

Cómo realizar este ejercicio: Esta serie consta de una serie de repeticiones "piramidales".

Por ejemplo,

• 4 x 100 m como estilo libre alternativo y repeticiones combinadas individuales
• 2 x 200 m como 200 m espalda y 200 m estilo libre
• 1 x 400 m estilo libre tirando
• 2 x 200 m como 200 m braza y 200 m estilo libre
• 4 x100 m como estilo libre alternativo y repeticiones individuales combinadas
• Los intervalos de descanso deben ser de entre 10 y 15 segundos.

Ejercicios aeróbicos Tirón de brazos

Introducción: El uso de una boya de arrastre agrega variedad y aumenta la intensidad a cualquier conjunto de desarrollo aeróbico, incluidos los enumerados anteriormente.

• Un pull buoy es una excelente manera de aislar los brazos del nadador para desarrollar y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Una boya de arrastre es una parte esencial del equipo de cualquier nadador de competición.

Los componentes clave para un tirón eficaz del brazo son:

• Tirando con un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de la carrera
• Aunque las boyas de arrastre pueden restringir la rotación del cuerpo y la cadera, los nadadores aún deben concentrarse en lograr la máxima longitud de brazada.
• La cabeza está en posición horizontal / supina, en consonancia con el cuerpo y las piernas, mirando al fondo de la piscina, mientras nada.
• Los pies están en posición puntiaguda (flexión plantar).

Tire con una boya de tiro

Introducción: El clásico taladro de tracción de brazos, una excelente manera de desarrollar y mantener una brazada efectiva mientras se realizan ejercicios aeróbicos.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador coloca una boya de tiro entre sus muslos.

• Desde un empujón y deslizamiento al final de la piscina, el nadador nada una distancia determinada mientras realiza una brazada de estilo libre únicamente.
• El énfasis debe estar en una gran técnica, con los codos altos en la fase de recuperación y un largo, Acción de tracción fuerte y controlada.

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores utilizan una boya de arrastre de espuma FINIS. Ellos encuentran esto ideal para el entrenamiento de resistencia ”. Estos vienen en dos tamaños, uno para seniors y otro para juniors.

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Tirar con boya de arrastre y palas de mano

Introducción: Una progresión adicional de tracción del brazo que agrega resistencia adicional mediante la introducción de paletas de mano, y al hacerlo, ayuda a fortalecer y desarrollar aún más el tirón del brazo de estilo libre.

• Las paletas de mano son un excelente kit para agregar resistencia a cualquier taladro de tracción.
• Las paletas de mano vienen en muchas variedades diferentes, asegúrese de que sus nadadores tengan el tipo correcto de palas de mano para su tamaño y habilidad.

Cómo realizar esta progresión: Asegúrese de que los nadadores tengan un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de carrera.

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores usan un Speedo Tech Paddle. Consideran que estas son las palas de mano ideales para el entrenamiento de resistencia ”. Estos vienen en tres tamaños, pequeña, mediano y grande.

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Tire con la boya de tiro con los puños

Introducción: Una progresión adicional de tracción del brazo que agrega resistencia adicional mediante la introducción de puños cerrados.

Cómo realizar esta progresión: Para esta progresión además de un pull buoy, los nadadores tiran mientras aprietan los puños.

• Esto agrega resistencia adicional al tirón del brazo y requiere que el nadador tire más y más fuerte y use sus antebrazos como medio de propulsión.
• Asegúrese de que los nadadores tengan un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de carrera.
• A menudo, una vez que los nadadores han completado esta progresión con los puños, cuando vuelven a la normalidad tirando con los puños abiertos, la mayoría de los nadadores desarrollan una mejor sensación del agua y, por lo tanto, algunos nadadores tiran con mayor eficacia.

Tire con piernas aerodinámicas

Introducción: Un brazo tirando de la progresión, sin una boya de arrastre que combina la tracción del brazo y el desarrollo de la fuerza del núcleo.

Cómo realizar esta progresión: Para esta progresión, el nadador se quita la boya de arrastre pero aún realiza una brazada de estilo libre únicamente, mientras mantienen sus piernas inmóviles, posición aerodinámica.

• Es importante que el nadador mantenga su cuerpo en posición horizontal / boca abajo, sin dejar caer las piernas.
• Los nadadores deben activar su núcleo mientras realizan este ejercicio *.
• Algunos nadadores usan una correa de tobillo para tirar. Se trata de una correa de caucho que se coloca alrededor de los tobillos para eliminar las patadas.
• Asegúrese de que los nadadores tengan un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de carrera.

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores usan una correa de tobillo para tirar FINIS. Ellos encuentran esto ideal para eliminar patadas al tirar ”.

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Tirar con las piernas cruzadas

Introducción: Una progresión adicional de tracción del brazo, sin una boya de arrastre que combina la tracción del brazo y el desarrollo de la fuerza del núcleo.

Cómo realizar esta progresión: Como arriba pero, para esta progresión, el nadador todavía realiza solo una brazada de estilo libre, manteniendo las piernas cruzadas.

• Es importante que el nadador mantenga su cuerpo en posición horizontal / boca abajo, sin dejar caer las piernas.
• Los nadadores deben activar su núcleo mientras realizan este ejercicio *.
• Asegúrese de que los nadadores tengan un codo alto en la fase de recuperación, para ayudar a la longitud máxima de carrera.

* Cómo involucrar tu núcleo

Involucrar los músculos centrales de un nadador asegura que estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades de natación de manera efectiva. Para involucrar a su núcleo, los nadadores deben seguir respirando normalmente. Luego deben tensar / contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

Para desarrollar su núcleo, Los nadadores deben realizar ejercicios como abdominales y planchas como parte regular de su programa de entrenamiento en tierra / secano.

Ejercicios aeróbicos de patadas de estilo libre

Patear es una habilidad clave de natación importante pero a veces infravalorada.

• Como los músculos de las piernas se encuentran entre los más grandes del cuerpo, tener un capacitado, patada de pierna eficaz minimiza el consumo de energía y oxígeno, mientras maximiza la propulsión.
• Por lo tanto, es un componente importante de cualquier entrenamiento de desarrollo aeróbico.
• Esto requiere que la técnica de patadas de estilo libre se practique de manera persistente y constante.

Pateando con una tabla de flotar

El clásico ejercicio de patadas, Las tablas de flotación se han utilizado durante muchos años y son una parte esencial del equipo de cualquier nadador de competición.

• El uso de una tabla de nado es una excelente manera de desarrollar una patada eficaz al aislar las piernas del nadador.

• De un empujón y deslizarse desde el final de la piscina, el nadador comenzará a patear en posición horizontal / boca abajo, manteniendo la cabeza fuera del agua.
• Asegúrese de que el nadador levante las piernas hasta una posición horizontal / boca abajo, para reducir la resistencia.
• Asegúrese de que los brazos del nadador estén completamente extendidos, mientras sostienen una tabla de patinar en el borde superior y apoyan los antebrazos en la tabla de patinar.
• Luego, el nadador realizará un lento, patada de pierna de estilo libre estable y poco profunda.
• Se debe prestar atención a patear desde las caderas y glúteos y eliminar cualquier flexión de rodilla.
• Asegúrese de que los pies del nadador estén en una posición puntiaguda (flexión plantar).
• Este simulacro se puede realizar en series repetidas de 100 m / 200 mo una "pirámide" en pasos de 100 m, es decir, 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m (pasos de 50 m para nadadores más jóvenes).

Patadas de resistencia con una tabla de flotar

Una progresión excelente para desarrollar y mantener una patada fuerte en estilo libre al agregar resistencia adicional.

• El nadador comienza realizando una patada de pierna estilo libre lenta y constante, con una tabla de flotación (ver diagrama a continuación)
• En lugar de sostener la tabla de apoyo plana en el borde superior de la tabla de apoyo, el nadador sostiene la tabla de flotación verticalmente en posición vertical, de modo que la mitad de la tabla de apoyo quede debajo de la superficie.
• Para mayor resistencia, el nadador sostiene la tabla de flotación horizontalmente en posición vertical, así que nuevamente la mitad de la tabla está debajo de la superficie).

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores usan un Speedo Kickboard, que sea de buena calidad y tamaño, con empuñaduras ”.

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Artículo relacionado sobre patadas de estilo libre:mejora de la técnica

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Equipo de resistencia

Muchos de nuestros nadadores utilizan el siguiente equipo de resistencia para aumentar la resistencia durante los ejercicios aeróbicos.

Arrastre pantalones / pantalones cortos / calzoncillos

Los pantalones / pantalones cortos / calzoncillos de arrastre son calzoncillos / pantalones / calzoncillos de natación especiales más pesados, usado tanto por niñas como por niños para aumentar la resistencia durante el entrenamiento.

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores usan pantalones cortos Arena. Los encuentran ideales cuando realizan ejercicios aeróbicos ”.

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Arrastre paracaídas / paracaídas

Una rampa de arrastre / paracaídas es una pequeña rampa / paracaídas que se sujeta al nadador a través de un cinturón ajustable. diseñado para aumentar la resistencia durante el entrenamiento.

El entrenador Arthur dice: “Muchos de nuestros nadadores utilizan un paracaídas de natación FINIS. Ellos encuentran esto ideal para el entrenamiento de resistencia ”. Estos vienen en dos tamaños, 12 pulgadas para personas mayores y 8 pulgadas para jóvenes.

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Equipos de prueba aeróbica

Los entrenadores utilizan regularmente conjuntos de prueba a lo largo de la temporada para realizar un seguimiento del desarrollo aeróbico de su nadador. Por ejemplo,

"T" 10

Introducción: Realizados a intervalos regulares a lo largo de la temporada, los natación cronometrados son una excelente manera de monitorear la condición aeróbica de sus nadadores.

Cómo realizar esta progresión: Los "T" 10 son un nado cronometrado de diez minutos, con el objetivo de registrar el número de largos que realiza cada nadador durante la nado.

• Una vez dominado, este conjunto se puede ajustar a quince minutos ("T" 15) o veinte minutos ("T" 20)

Desafío 500m

Introducción: Algunos entrenadores prefieren probar la aptitud aeróbica de su nadador en una distancia determinada. Realizado a intervalos regulares a lo largo de la temporada, el desafío de 500 m es una excelente manera de monitorear la condición aeróbica de sus nadadores.

Cómo realizar este conjunto de prueba: Este desafío de 500 m debería llevar a la mayoría de los nadadores entre 7 y 10 minutos.

• 500 m Challenge es un nado cronometrado de más de 500 m.
• Este equipo de prueba se puede adaptar a un desafío de 1000 mo 2000 m si es necesario, lo cual es ideal para nadadores de larga distancia.

Quitar

En este articulo, proporcionaremos ejercicios aeróbicos, trucos y consejos que le ayudarán a mejorar su resistencia y resistencia al nadar.

El acondicionamiento aeróbico * es la "piedra angular" de todos los programas de natación.

* Acondicionamiento aeróbico (con aire - resistencia)

No hay atajos para desarrollar la aptitud aeróbica, requiere determinación, compromiso y mucha práctica.

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