Entrenamiento de natación a intervalos:una introducción

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, simulacros trucos y consejos como introducción al entrenamiento de natación a intervalos.

¿Qué es el entrenamiento de natación a intervalos?

El entrenamiento de natación a intervalos es un componente importante de muchos programas de entrenamiento de natación.

• Es un conjunto de entrenamiento que consta de periodos repetidos de ejercicio, llamados intervalos de trabajo.
• Estos se pueden realizar durante un período de unos pocos segundos a varios minutos.
• También se pueden realizar a diferentes intensidades.
• Cada intervalo de trabajo está separado por un período de descanso y recuperación. llamado el intervalo de descanso.
• Por ejemplo, 8 x 100 m estilo libre fácil, con un intervalo de descanso de 20 segundos.
• Además de nadar, el entrenamiento a intervalos se utiliza en otros deportes como el ciclismo, remando y corriendo.

Los beneficios del entrenamiento de natación a intervalos

El entrenamiento de natación a intervalos está diseñado para permitir que el nadador descanse y se recupere entre series y repeticiones.

• Esto puede proporcionarle muchos beneficios a un nadador competitivo. Éstos incluyen,
• Permitiéndoles rendir a alta intensidad sin fatigarse demasiado.
• Permitiéndoles concentrarse en su técnica de brazada, de nuevo sin fatigarse demasiado.
• Desarrollar su sistema cardiovascular para ayudarlos a aumentar su resistencia.
• El entrenamiento por intervalos se puede realizar realizando todos los golpes y distancias competitivas.
• A menudo se utiliza de forma eficaz junto con el entrenamiento de frecuencia cardíaca.
• Es un método flexible de entrenamiento que puede agregar variedad a cualquier sesión.
• El entrenamiento por intervalos no requiere equipo de natación adicional.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre cómo controlar su frecuencia cardíaca al nadar. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:monitoreo de su frecuencia cardíaca al nadar.

Métodos de entrenamiento de natación a intervalos

El entrenamiento de natación a intervalos se realiza generalmente utilizando dos métodos, tiempo fijo o tiempo objetivo.

Horario fijo

El primer método se basa en que el nadador tenga una cantidad fija de tiempo para descansar y recuperarse entre repeticiones (repeticiones) y series.

• Como en el ejemplo anterior, 8 x 100 m estilo libre con un intervalo de descanso de 20 segundos.

Recuperación activa

Al realizar un tiempo de recuperación fijo entre repeticiones durante una serie de entrenamiento a intervalos, algunos entrenadores introducen una recuperación activa.

• Suelen ser de ritmo más lento, Nada de baja intensidad en una distancia relativamente corta (es decir, 50 m).
• Esto deja suficiente tiempo para que el nadador se recupere. mientras nada "activamente".

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre la natación súper lenta:una introducción. Que muchos entrenadores introducen como método de recuperación activa. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:natación súper lenta:una introducción.

Tiempo objetivo

El segundo método se basa en que el nadador complete el número designado de repeticiones y / o series en un tiempo específico (objetivo).

• Por ejemplo, 8 x 100 m estilo libre en 2 minutos.
• Con este método, si un nadador completa su primera repetición a la 1:30, luego tendrán un intervalo de descanso de 30 segundos.
• Sin embargo, si completan su segunda repetición en 1:35, entonces solo tendrán un intervalo de descanso de 25 segundos.
• El entrenamiento por intervalos debe realizarse de manera consistente.
• Esta es la razón por la que utilizar un tiempo objetivo suele ser más beneficioso para el acondicionamiento aeróbico.
• Este método de entrenamiento por intervalos es el más utilizado por los nadadores más experimentados.
• Sus entrenadores a menudo usan el tiempo PB (mejor marca personal) del nadador como guía para establecer tiempos objetivo realistas pero desafiantes.
• A veces se los denomina intervalos dinámicos.

Variaciones del entrenamiento de natación a intervalos

Uno de los principales beneficios del entrenamiento por intervalos es que puede ser muy flexible.

• A continuación se enumeran diversas formas en las que se puede utilizar el entrenamiento a intervalos, una vez que se hayan dominado los conceptos básicos del entrenamiento por intervalos.

Descanso variable

Este método se basa en que el nadador tenga una cantidad variable de tiempo para descansar y recuperarse entre repeticiones (repeticiones) y series.

• Por ejemplo, 4 x 100 m con intervalos de descanso aumentando en 5 segundos cada repetición.
• Es decir, 10 segundos, 15 segundos, Intervalos de descanso de 20 y 25 segundos.
• Alternativamente, los intervalos de descanso se pueden reducir en 5 segundos cada repetición para una serie más desafiante.

Intervalos descendentes

Este método se basa en que el nadador debe realizar una serie de tiempos objetivo descendentes.

• Por ejemplo, 4 x 100 ma las 2:00, 1:55, 1:50 y 1:45.

Intervalos de pirámide

Este método de entrenamiento de natación a intervalos combina los intervalos de tiempo objetivo ascendentes y descendentes en una sola serie.

• Por ejemplo, 9 x 100 ma 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 y 1:45.

Entrenamiento de natación a intervalos en diferentes distancias

• Los entrenadores suelen adaptar el entrenamiento por intervalos de un nadador para cumplir con los requisitos de su evento en particular.
• Ya sea a larga distancia, distancia media, corta distancia o sprints. Por ejemplo,

Larga distancia

Para nadadores de larga distancia (1500m +), los entrenadores suelen proporcionar series para distancias más largas con intervalos de descanso cortos.

• Por ejemplo, utilizando el método de tiempo fijo entre repeticiones.
• 4 x 800 m con un intervalo de descanso de 10 segundos.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el desarrollo de la resistencia a la natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace:desarrollo de la resistencia en natación.

Distancia media

Para nadadores de media distancia (400 ma 800 m).

• Los entrenadores suelen ofrecer series en distancias un poco más cortas con intervalos de descanso un poco más largos.
• Por ejemplo, utilizando el método de tiempo fijo entre repeticiones.
• 8 x 400 m con un intervalo de descanso de 15 segundos.

Distancia corta

Para nadadores de distancias cortas (100 ma 200 m).

• Los entrenadores suelen ofrecer series en distancias más cortas con intervalos de descanso más largos.
• Por ejemplo, utilizando el método de tiempo fijo entre repeticiones.
• 8 x 100 m (o 4 x 200 m) con un intervalo de descanso de 20 segundos.

Sprints

Para nadadores de distancia de sprint (25 ma 50 m).

• Los entrenadores suelen ofrecer series en distancias cortas con largos intervalos de descanso.
• A menudo, estos se llevan a cabo como trabajo de una parte para el descanso de una parte.
• Por ejemplo, utilizando el método de tiempo fijo entre repeticiones.
• 8 x 25 m con un intervalo de descanso de 30 segundos.
• El entrenamiento de sprint específico generalmente lo llevan a cabo nadadores competitivos de alto nivel y con más experiencia.
• A veces se lo denomina HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Para llevar

El entrenamiento de natación a intervalos es un componente importante de la mayoría de los programas de entrenamiento de natación.

• Es un conjunto de entrenamiento dividido en periodos de actividad de distintas intensidades.
• La parte principal de la serie suele realizarse a una intensidad media o alta.
• El cual está separado por periodos de descanso o un descanso activo realizado a una intensidad mucho menor.
• Por ejemplo, 8 x 100 m estilo libre con un intervalo de descanso de 20 segundos.
• Además de nadar, el entrenamiento a intervalos se utiliza en otros deportes como el ciclismo, remando y corriendo.

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