Zonas de entrenamiento de natación:una introducción

En este articulo, proporcionaremos una introducción a las zonas de entrenamiento de natación. Que incluye consejos, simulacros trucos y consejos.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento de natación?

Las zonas de entrenamiento de natación categorizan diferentes tipos de entrenamiento de natación.

Estos se dividen por el nivel de intensidad del entrenamiento.
Los entrenadores los utilizan para indicar la intensidad requerida para un conjunto de entrenamiento en particular.
Por lo general, se monitorea y evalúa mediante el registro de la frecuencia cardíaca del nadador.
Los nadadores deben adquirir conocimientos sobre las zonas de entrenamiento de natación.
Esto les ayudará a lograr un rendimiento óptimo de natación.

Monitoreo de su frecuencia cardíaca al nadar

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Variaciones de la zona de entrenamiento de natación

Hay varias variaciones de zonas de entrenamiento de natación.
Estas variaciones suelen ser instigadas por una asociación de natación regional o nacional.
Todas las variaciones de las zonas de entrenamiento de natación tienen básicamente el mismo propósito.
Algunas de estas variaciones tienen cuatro zonas principales de entrenamiento de natación.
Mientras que algunas variaciones pueden tener hasta siete.
Estas variaciones a veces subdividen las principales zonas de entrenamiento, en partes más pequeñas.
A veces, estas variaciones utilizan una terminología diferente.
Hemos intentado enumerar los términos más comunes en este artículo.
Algunas variaciones tienen niveles de intensidad ligeramente diferentes.
Hemos proporcionado los niveles de intensidad más comunes.

Zonas de entrenamiento de natación:una descripción general

Cualquiera que sea la variación de la zona de entrenamiento de natación que utilice, todos tienen el mismo propósito.

Es decir, para categorizar los diferentes tipos de entrenamiento de natación.
Lo que ayuda a un entrenador de natación a transmitir la intensidad requerida para un conjunto de entrenamiento en particular.
A continuación se muestra una descripción general de los principales tipos de zonas de entrenamiento de natación.
Estos se encuentran en la mayoría de las variaciones de las zonas de entrenamiento de natación.

Natación fácil o de recuperación

Desarrollo de la capacidad aeróbica de un nadador (base de fitness)

Velocidad crítica / resistencia de alto rendimiento
Desarrollo del acondicionamiento y la aptitud cardiovascular de un nadador.

Entrenamiento de ritmo de carrera
Desarrollo del cuerpo de un nadador para tolerar el ácido láctico y retrasar su producción.

Sprint
Desarrollo de la velocidad de un nadador

Zonas de entrenamiento de natación:en detalle

tenga en cuenta ,

Que a medida que aumenta la intensidad de las zonas de entrenamiento
También lo hará la frecuencia de los latidos del corazón del nadador.
Es importante recordar que a medida que aumenta la frecuencia cardíaca
También debería hacerlo la duración de los intervalos de descanso.

Zona de entrenamiento 1: Aerobio

Realizado al 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Entrenamiento a un nivel donde el nadador pueda continuar entrenando con el oxígeno disponible.
Solo se producirán niveles bajos de ácido láctico.
Esto no debería afectar la técnica de un nadador.
Estas series deben ser de larga distancia con breves intervalos de descanso.
La zona de entrenamiento 1 a menudo se subdivide en dos partes.
A saber, mantenimiento y desarrollo aeróbico de baja intensidad y aeróbico.

Aeróbico de baja intensidad el nivel más bajo de intensidad de entrenamiento.
A menudo se usa como natación de recuperación después de series de entrenamiento intenso.
También se usa a menudo como parte de un calentamiento o enfriamiento.
Algunos entrenadores usan diferentes golpes durante este tipo de entrenamiento.
Esto utiliza diferentes grupos de músculos y puede ayudar a una recuperación efectiva.
Este tipo de entrenamiento puede incluir patadas.

4 x 600 m
como 400 m estilo libre, 200 m espalda
con un intervalo de descanso de 15 segundos
4 x 300 m
como 200 m estilo libre, 100 m espalda
con un intervalo de descanso de 15 segundos

El mantenimiento y desarrollo aeróbico es la intensidad base del entrenamiento aeróbico.
A veces, el mantenimiento y el desarrollo aeróbico se subdividen en dos partes.
Este tipo de entrenamiento mejora el sistema cardiorrespiratorio de un nadador.
También ayuda a quemar grasa.
Los entrenadores suelen utilizar conjuntos de reducción de los tiempos objetivo durante este tipo de entrenamiento.

9 x 100 m estilo libre
como 3 juegos de 3 x 100 m

Tiempos objetivo,

1 ^{S t} establecer 1,50, 1,45, 1,40
2 ^{Dakota del Norte} establecer 1,45, 1,40, 1,35
3 ^rd establecer 1,40, 1,35, 1,30

Zona de entrenamiento 2:umbral anaeróbico

Realizado al 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima
A menudo se utiliza para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad aeróbica de un nadador.
Hay una acumulación gradual de ácido láctico en el cuerpo del nadador.
Parte de la grasa se usa como energía en esta zona.
Estas series deben ser más cortas en distancia que en la zona de entrenamiento 1, con intervalos de descanso más cortos.
Este tipo de entrenamiento se realiza regularmente durante la primera parte de la temporada.

4 x 300 m como 200 m estilo libre, 100 m espalda con un intervalo de descanso de 10 segundos
4 x 200 m como 150 m estilo libre, 50 m espalda con un intervalo de descanso de 10 segundos

Zona de entrenamiento 3:resistencia aeróbica

Sobrecarga aeróbica / Velocidad crítica / Resistencia de alto rendimiento
Este tipo de entrenamiento se realiza a alta intensidad.
Realizado al 70% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Los nadadores necesitan un descanso suficiente entre este tipo de entrenamiento.
Lo que debería permitirles realizar repeticiones de entre 50 ma 200 m.
A menudo se utiliza para aumentar la condición física y cardiovascular del nadador.

Zona de entrenamiento 4:lactato anaeróbico

Entrenamiento de ritmo de carrera
Realizado al 80% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima
A menudo se utiliza para desarrollar el cuerpo del nadador para que tolere el ácido láctico.
También se utiliza para retrasar su producción.
A menudo realizado por los nadadores con el objetivo de un tiempo objetivo.
Los entrenadores suelen incluir tiempos parciales adicionales, objetivos de frecuencia y recuento de accidentes cerebrovasculares.
Los nadadores necesitan un descanso suficiente entre este tipo de entrenamiento.
La zona de entrenamiento 4 a menudo se subdivide en dos partes.
Producción de lactato y tolerancia al lactato.

Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la producción de ATP (glucógeno) del nadador.
ATP (glucógeno) es la energía utilizada para este tipo de entrenamiento.

150 m estilo libre como 50 m @ esfuerzo máximo 100 m nado de recuperación x 2
200 m estilo libre como 72 m @ esfuerzo máximo 125 m natación de recuperación x 2
8 x 25 m como nado alternativo de esfuerzo máximo y recuperación
400 m de natación de recuperación

Este tipo de entrenamiento ayuda al nadador a tolerar el lactato en los músculos.
Este tipo de entrenamiento se realiza con moderación durante la primera parte de la temporada.
A medida que avanza la temporada este tipo de entrenamientos pueden aumentar de forma significativa.

4 x 50 m estilo libre desde una inmersión en 90 segundos
120 segundos de descanso
2 x 50 m estilo libre desde una inmersión en 75 segundos
120 segundos de descanso
1 x 50 m estilo libre desde una inmersión @ esfuerzo supremo
120 segundos de descanso

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Zona de entrenamiento 5:Vo2 Max

Sprint
Realizado al 90% + de la frecuencia cardíaca máxima
A menudo se utiliza para desarrollar la velocidad del nadador.
Las carreras de velocidad utilizan una sustancia llamada creatina.
Esta se almacena en los músculos del nadador como energía.
Esta es una fuente de energía de corta duración que dura menos de 10 segundos.
Los nadadores necesitan un descanso suficiente entre este tipo de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento solo debe realizarse en distancias muy cortas.
Debe incluir descansos prolongados para detener la acumulación de ácido láctico.
Este tipo de entrenamiento se realiza con moderación durante la primera parte de la temporada.
Durante una puesta a punto para una competición importante.
Este tipo de entrenamiento puede aumentar significativamente.

4 x 200 m estilo libre
como 25 m @ velocidad máxima 175 m como nado de recuperación.
8 x 100 estilo libre
como 25 m @ velocidad máxima 75 m como nado de recuperación.

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Para llevar

Las zonas de entrenamiento de natación categorizan diferentes tipos de entrenamiento de natación

Estos se dividen por la diferente intensidad del entrenamiento.
Por lo general, se controla mediante el registro de la frecuencia cardíaca del nadador.
Utilizado por los entrenadores de natación para demostrar la intensidad requerida para un conjunto de entrenamiento en particular.
Los nadadores deben adquirir conocimientos sobre las zonas de entrenamiento de natación.
Esto les ayudará a lograr un rendimiento óptimo de natación.

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Equipo de natación recomendado

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