Un calentamiento de natación competitivo

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, trucos y consejos sobre cómo lograr un calentamiento competitivo eficaz en natación, que te ayudará a nadar más rápido.

Los calentamientos de natación competitiva son un área que a menudo se pasa por alto en muchos programas de entrenamiento. Algunos nadadores encuentran "aburridos" los calentamientos, ya que no comprenden su importancia.

¿Por qué es tan importante un calentamiento de natación competitivo?

Un calentamiento de natación competitivo es de vital importancia para los nadadores porque, para nadar rápido, Es necesario calentar los músculos del nadador.

• Esto aumenta su flexibilidad y mejora su rango de movimiento, haciéndolos más eficientes al nadar.
• Nadar con músculos cálidos y flexibles reduce la posibilidad de lesiones.
• Un calentamiento eficaz también prepara el corazón del nadador para bombear mayores cantidades de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo mientras nada.

El proceso de calentamiento en natación competitiva

Para realizar un calentamiento de natación competitivo eficaz, es necesario que el nadador adopte un enfoque centrado en todo el proceso de calentamiento. que incluye:

Llegue al lugar a tiempo

Es importante que el nadador llegue al lugar de la competencia a tiempo. Esto evita generar ansiedad innecesaria y asegura que tengan tiempo suficiente para realizar un calentamiento efectivo.

Calentamientos de tierras secas

Los calentamientos de tierras secas se realizan antes de que un nadador ingrese a la piscina, para asegurarse de que sus músculos estén calientes y flexibles antes de nadar. Estos a veces se denominan estiramiento del flujo sanguíneo.

• Suelen realizarse en dos partes, primero algunos ejercicios de calentamiento, seguido de estiramiento dinámico.

Ejercicios de calentamiento: Antes de realizar cualquier estiramiento, el nadador debe comenzar a elevar su temperatura corporal gradualmente, realizando ejercicios de calentamiento como saltar o trotar en el acto.

• Los nadadores no deben estirar los músculos fríos, ya que necesitan ser calentados antes de poder estirarlos. Estirar los músculos fríos no aumentará la flexibilidad del nadador, pero podría aumentar su riesgo de lesiones.

Ejercicios de estiramiento dinámico: Después de elevar su temperatura corporal, A continuación, los nadadores deben realizar una serie de ejercicios de estiramiento dinámico.

• Estos estiran suavemente los músculos y los preparan para los rigores de la natación.
• Estos deben ser ejercicios de rotación y balanceo, por ejemplo, círculos de brazos y estocadas.
• A veces, el calentamiento previo a la competencia en tierras secas se realiza como ejercicios de calentamiento grupal, dirigido por un nadador experimentado o un entrenador. Los calentamientos de las tierras secas deberían tardar un total de 10 a 15 minutos en completarse.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre estiramientos dinámicos para nadadores. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:estiramiento dinámico para nadadores.

Calentamiento de piscina

Como los nadadores nadan en diferentes eventos y a diferentes distancias, la mayoría tiene diferentes requisitos de calentamiento. Como resultado, no hay una distancia o tiempo estándar para un calentamiento efectivo de la piscina.

• Sin embargo, la mayoría de los entrenadores prefieren un calentamiento en la piscina que dure entre 25 y 30 minutos.

Un calentamiento de la piscina debe consistir en lo siguiente:

• Natación a ritmo de ejercicio de 400 a 800 m, que debería incluir patadas, con el foco en la técnica del trazo.
• Un conjunto de nados de ritmo de carrera de mayor intensidad, que debe tener una intensidad para calentar el cuerpo, pero no para causar fatiga. De nuevo, la atención debe centrarse en la técnica del trazo.
• Por ejemplo:desde una inmersión o empujando y deslizándose desde el final de la piscina, a una distancia de 200 m:el nadador comienza a nadar en estilo libre, con sus primeros dieciocho golpes a ritmo de ejercicio, centrándose en su técnica. Luego, realizan doce brazadas aumentando gradualmente su velocidad de natación a un ritmo de carrera de 200 m. Finalmente, el nadador realiza seis brazadas manteniendo ese ritmo de carrera de 200 m. El nadador repite este ejercicio hasta completar 200 m.
• Natación de enfriamiento con ritmo de ejercicio de 200 a 400 m
• Algunas piscinas de calentamiento de competición pueden estar muy concurridas, pero es importante que los nadadores sigan moviéndose durante todo el calentamiento. Esto asegurará que sus músculos se calienten adecuadamente y su flujo sanguíneo comience a aumentar.
• Algunos calentamientos en piscina terminan con una oportunidad para que los nadadores practiquen sus salidas desde los bloques de salida.
• Esto es especialmente importante si su natación de espalda, como la mayoría de las piscinas tienen diferentes tipos de bloques, y algunas paredes de la piscina son más resbaladizas que otras.
• Lo ideal es que los nadadores terminen su calentamiento unos 30 minutos antes del evento.

Mantener el calor junto a la piscina / terraza

Después de un calentamiento en la piscina, el nadador debe ponerse un traje seco.

• Un nadador puede perder una gran cantidad de calor si permanece con un traje húmedo.
• Los nadadores necesitan mantenerse calientes entre carreras.
• Deben mantener su calor corporal usando ropa abrigada, idealmente con zapatos y calcetines para los pies, y un chándal con camiseta para el resto del cuerpo.

Calentamiento previo a la carrera

Un nadador podría tener que esperar una hora o más antes de su evento, durante el cual sus músculos pueden haberse enfriado, y su frecuencia cardíaca podría haber comenzado a disminuir.

• Por lo tanto, es importante para los nadadores calentar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo nuevamente, repitiendo su rutina de calentamiento en tierras secas (ver arriba).

Si está disponible, un baño de calentamiento de 10 minutos en la piscina, idealmente 20 minutos antes de que sean convocados para la carrera.

• Los nadadores deben continuar con sus ejercicios de calentamiento en tierras secas mientras esperan en el área de batido / sala de preparación.

Enfriamientos

Después de su evento, el nadador necesita un enfriamiento efectivo para dispersar cualquier ácido láctico que pueda haberse acumulado en sus músculos, que puede causar rigidez y / o dolor.

Swim-down posterior al evento: Si está disponible, un baño fácil de 10 minutos en la piscina, es una forma ideal de enfriar eficazmente.

Enfriamiento posterior al evento: Sin embargo, las instalaciones para nadar no siempre están disponibles. En ese caso, algunos nadadores realizan ejercicios de estiramiento en una ducha tibia inmediatamente después de la carrera.

Hemos elaborado un artículo relacionado, en un enfriamiento competitivo eficaz. Que puede ver haciendo clic en este enlace, un enfriamiento competitivo eficaz

Nutrición e hidratación posteriores al evento

Después de su evento, los nadadores deben concentrarse en su nutrición e hidratación. Un nadador necesitará un refrigerio ligero y una bebida para reponer sus reservas de combustible lo antes posible.

• Algo de fruta y / o una barra de cereal, con una bebida deportiva, son algunas buenas opciones.
• Algunos entrenadores prefieren que el nadador se lleve el refrigerio y la bebida de recuperación a la piscina y los consuma mientras nada.

Hemos producido artículos relacionados, sobre nutrición e hidratación en la natación. Que puede ver haciendo clic en estos enlaces:cómo utilizar la nutrición de natación | hidratación de natación

Mantener el calor entre eventos

Después de enfriarse, el nadador necesita secarse, ponerse un traje seco y ponerse ropa de abrigo.

Desarrollar un plan de calentamiento de natación competitivo

La clave para que los nadadores realicen un calentamiento eficaz es el desarrollo de un plan de calentamiento individual.

• Esto debería ser adaptable a la mayoría de situaciones de entrenamiento o competitivas y cubrir todas las fases del proceso de calentamiento.

• La mayoría de los entrenadores proporcionan a sus nadadores un calentamiento preestablecido para el entrenamiento.
• También proporcionan a sus nadadores la información y los consejos necesarios para realizar un calentamiento de competición eficaz.
• Sin embargo, son los propios nadadores los que deben desarrollar su propio plan de calentamiento individual.
• Este plan debe practicarse con regularidad y desarrollarse cuando sea necesario. Los nadadores deben utilizar las competencias de menor prioridad para practicar y desarrollar sus planes individuales de calentamiento.
• El plan de calentamiento de un nadador debe estar completamente desarrollado a tiempo para una competencia importante.
• Una competición importante no es el lugar para introducir nada nuevo en un plan de calentamiento, ya que el nadador necesita poder concentrarse completamente en su evento, para permitir un rendimiento óptimo.
• Muchos nadadores ponen sus planes individuales de calentamiento en su diario de natación para facilitar su consulta.

Artículo relacionado sobre cómo llevar un registro de natación

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre los beneficios de llevar un registro de natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace:Registro de natación

Adaptando un natación competitiva plan de calentamiento

Los calentamientos de natación competitiva pueden variar en calidad de gala / competencias a gala / competencias. Por lo tanto, es aconsejable que un nadador esté preparado para adaptar su plan de calentamiento. Entre los factores que deben tenerse en cuenta se encuentran:

¿Qué brazada (s) está nadando el nadador? ¿Hay suficiente espacio en el carril para calentar eficazmente para mi evento de mariposas?

¿Cuál es la distancia del evento del nadador? ¿Un velocista mariposa de 50 m requerirá un tipo de calentamiento en piscina diferente al de un nadador de 1500 m de distancia estilo libre?

¿Qué edad tiene el nadador? Un calentamiento para un nadador junior, puede ser muy diferente al de un nadador experimentado, nadando el mismo evento?

¿Cuál es el tamaño de la piscina? ¿Es un grupo de cursos cortos o largos? y cuantos carriles tiene?

Cuántos nadadores hay en un carril: ¿El carril de calentamiento está demasiado lleno para poder realizar un calentamiento de piscina planificado?

Cuánto tiempo de calentamiento está disponible: ¿La sesión de calentamiento es lo suficientemente larga para poder realizar el calentamiento de la piscina planificado?

• Un breve calentamiento en la piscina:A veces, los nadadores solo tienen unos minutos para calentarse en la piscina.
• Calentamiento largo en piscina:el nadador tiene suficiente tiempo y espacio para realizar un calentamiento de calidad.
• En realidad, El calentamiento habitual de la piscina probablemente se encuentre en algún lugar entre un calentamiento corto en la piscina y un calentamiento largo en la piscina (ver arriba). Sin embargo, al planificar ambos extremos, debería ser mucho más fácil para el nadador adaptar con éxito su plan.

¿Cuáles son las instalaciones de calentamiento? ¿Hay una piscina de enfriamiento separada para el calentamiento previo a la carrera?

Preparación psicológica previa a la carrera para nadadores.

Muchos de los mejores nadadores utilizan cada vez más técnicas de preparación mental para ayudarles en su preparación psicológica previa a la carrera. Por ejemplo:

Charla con uno mismo

El autodiálogo de natación es una técnica psicológica de automotivación utilizada por muchos de los mejores nadadores del mundo.

Hemos elaborado un artículo relacionado, sobre la mejor manera de utilizar el diálogo interno sobre la natación. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:Diálogo interno sobre natación

Visualización

La visualización es imaginería mental, técnicas de ensayo y meditación mental, utilizado para acondicionar el cerebro de un nadador para ayudarlo a ser más rápido. -

Hemos elaborado un artículo relacionado, sobre la mejor forma de utilizar la visualización de natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace:Visualización de natación

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración se utilizan como una técnica de relajación para reducir las dudas y preocupaciones o ansiedades físicas al mismo tiempo que se aumenta la concentración y el rendimiento.

• Un ejemplo de ejercicio de respiración:el nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda acostarse o sentarse durante 20 minutos, sin ser molestado.
• Primero deben cerrar los ojos y concentrarse en la subida y bajada de su pecho mientras respiran de manera tranquila y constante durante 2-3 minutos.
• Próximo, deben concentrarse en el sonido de su respiración, mientras respira de manera tranquila y constante durante 2-3 minutos más.
• A medida que se relajen, su respiración debería hacerse más fuerte. Próximo, deben concentrarse en relajar los músculos del pecho mientras exhalan mientras respiran de manera calmada y constante durante 3-4 minutos más.
• Los nadadores deben asegurarse de que los músculos del pecho suban más alto y caigan más profundamente con cada exhalación.
• El nadador debe repetir estos ejercicios durante los próximos 10 minutos.

Ejercicios de relajación muscular

Los ejercicios de relajación muscular también se utilizan como técnica de relajación.

Un ejemplo de ejercicio de relajación muscular:

• El nadador debe encontrar un lugar tranquilo donde pueda acostarse o sentarse durante 5 a 10 minutos. sin ser molestado.
• Luego, deben cerrar los ojos y concentrarse en un grupo de músculos en particular por turno.
• Deben tensar / tensar un grupo de músculos durante cinco segundos, y luego relájalos durante cinco segundos, y repita cinco veces.
• Deben trabajar lentamente todos los grupos de músculos del cuerpo.
• Empezando por sus pies luego sus terneros, luego sus muslos, luego sus nalgas, luego su baúl, luego su pecho y finalmente sus brazos (apretando y abriendo los puños).
• Luego, lentamente regresan por su cuerpo, en orden inverso.

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Quitar

Para poder nadar rápido, un nadador debe estar debidamente preparado. Un calentamiento competitivo de natación eficaz es un elemento clave en cualquier plan de preparación para la natación. Pero para que sea eficaz es necesario elaborar un plan de calentamiento flexible, practicado y desarrollado.

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