Ejercicios de entrenamiento de tierras secas para mariposas

En este articulo, Proporcionaremos ejercicios específicos de entrenamiento en tierras secas para mariposas, que los nadadores pueden realizar en casa sin equipo especializado.

Los beneficios del entrenamiento en tierras secas

Muchos nadadores competitivos de mariposas realizan regularmente entrenamientos en tierra / secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Contenido de la página

Hemos incluido algunos ejercicios específicos de mariposas que los nadadores pueden incorporar en su programa de entrenamiento en tierra / secano.

Ejercicios de calentamiento

Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Puede ayudar a preparar el sistema nervioso del nadador, haciéndolos más eficientes y más rápidos para reaccionar.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.
• Los nadadores deben asegurarse de haber calentado correctamente e idealmente deben incluir ejercicios como trotar en el lugar, balanceo de piernas y saltos en sus rutinas de calentamiento.

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Ejercicios para mariposa

Brazo recto Y, Ascensores W y T

Estos son ejercicios excelentes para agregar estabilidad y flexibilidad a los músculos del hombro.

Cómo realizar el brazo recto Y, Ascensores W y T

El nadador comienza estos ejercicios acostado en el suelo en una posición prona (boca abajo).

• Idealmente sobre una superficie blanda, como una colchoneta o alfombra de gimnasio.
• La parte delantera de sus pies debe estar apoyada en el suelo en una posición puntiaguda (flexión plantar).
• El elevador de brazo recto en Y, el nadador debe extender completamente los brazos más allá de la cabeza y colocarlos separados por encima de los hombros, formando una forma de Y.

• El elevador de brazo recto W, el nadador debe doblar los brazos a 90 grados, formando una forma de W, con sus brazos y cabeza.

• El elevador de brazo recto T, el nadador debe extender completamente sus brazos al nivel de sus hombros, formando una forma de T, con sus brazos y cuerpo.

Para estos ejercicios

• El nadador debe involucrar su núcleo (vea cómo involucrar el núcleo de natación a continuación)
• Solo deben levantar los brazos tanto como sea posible.
• Deben asegurarse de no levantar la cabeza ni arquear la espalda.
• El nadador debe mantener la posición elevada durante uno o dos segundos, antes de volver a la posición inicial.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces con 2 a 3 repeticiones.

Variaciones

Una vez dominado, el nadador puede realizar tanto la Y, El brazo recto W y T se levanta alternativamente.

La flexión estándar

Este es un ejercicio clásico de entrenamiento en tierras secas. Son excelentes para fortalecer el pecho del nadador, tríceps y hombros.

Cómo realizar una lagartija estándar

El nadador comienza este ejercicio acostado en el suelo en una posición prona (boca abajo).

• Deben asegurarse de que su peso esté sobre su pecho.
• Sus manos deben estar con las palmas hacia abajo en el suelo.
• Deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros y colocados junto a sus hombros.
• Los pies del nadador deben estar juntos, con las puntas de los pies tocando el suelo.
• Deben asegurarse de que su cuerpo esté paralelo al suelo durante este ejercicio.
• El nadador levanta su cuerpo extendiendo completamente sus brazos.
• El cuerpo del nadador debe apoyarse en las manos y la punta de los pies.
• Deben involucrar su núcleo (vea cómo involucrar el núcleo de natación a continuación)
• A continuación, el nadador debe volver a bajar a la posición inicial de forma controlada.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces, con 2 a 3 repeticiones.

Variaciones de flexiones

La amplia flexión agrega resistencia adicional a una flexión estándar.

• Esto se realiza de la misma manera que la flexión estándar (ver arriba)
• Pero para este ejercicio, el nadador coloca sus manos más separadas que el ancho de los hombros.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces, con 2 a 3 repeticiones.

El lucio push-up también agrega resistencia adicional a una flexión estándar.

• Para este ejercicio, el nadador separa las manos a la altura de los hombros.
• Luego, el nadador adopta la posición de inicio estándar de lagartijas (ver arriba)
• El nadador luego levanta las caderas, por lo que su cuerpo tiene forma de V invertida, en un ángulo aproximado de 90 grados.
• Deben asegurarse de mantener los brazos y piernas rectos.
• Luego, realizan una flexión de brazos doblando los codos hasta que la parte superior de la cabeza casi toca el suelo.
• Luego, el nadador debe extender sus brazos permitiéndoles regresar a la posición inicial de manera controlada.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces, con 2 a 3 repeticiones.

La pose del perro mirando hacia arriba

Objetivo: Desarrollar la flexibilidad de un nadador estirando los músculos centrales y pectorales.

Cómo realizar la postura del perro mirando hacia arriba

El nadador comienza este ejercicio recostándose en el suelo en posición decúbito prono.

• Colocan sus manos al lado de sus hombros.
• Luego, el nadador inicia una extensión de brazos estilo flexión, para levantarse.
• Deben extender completamente los brazos hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos se despeguen del piso.
• Finalmente, inclinan la cabeza hacia atrás, arquee la espalda y asegúrese de que la parte posterior de los pies esté apoyada en el suelo.
• El nadador permanece en esta posición mientras toma cinco respiraciones profundas.
• Una vez que los nadadores dominados, pueden aumentar lentamente el número de repeticiones de posturas.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces, con 2 a 3 repeticiones.

Recuperaciones de brazo recto

Este ejercicio ayuda a fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos alrededor del hombro del nadador.

Cómo realizar recuperaciones de brazos estirados

• El nadador comienza este ejercicio recostándose en el suelo boca arriba (supino).
• Idealmente sobre una superficie blanda, como una colchoneta o alfombra de gimnasio.
• Luego deben involucrar su núcleo durante este ejercicio.
• El nadador levanta ambos brazos completamente extendidos justo después de la oreja hasta que siente un estiramiento en los hombros.
• Tan pronto como sientan el estiramiento, deben bajar los brazos a la posición inicial.
• Sus piernas deben permanecer rectas, con los dedos de los pies en punta a lo largo de este ejercicio.
• Los principiantes deben realizar este ejercicio de 8 a 10 veces, con 2 a 3 repeticiones.

Incremento gradual y controlado

Hemos dado sugerencias sobre la cantidad de veces y repeticiones que un principiante debe comenzar a realizar estos ejercicios.

• A medida que los nadadores se adaptan a estos ejercicios, se pueden aumentar lentamente.
• Una vez dominado, Los nadadores pueden aumentar la resistencia de estos ejercicios sosteniendo un peso liviano.
• Algunas mancuernas ligeras de no más de 3 kg o 6 libras serían ideales.
• Si no hay mancuernas disponibles, luego, los nadadores podrían intentar usar dos botellas de bebidas idénticas.
• Asegúrese de que al realizar estos ejercicios, cualquier incremento es gradual y controlado.

Cómo involucrar el núcleo de la natación

Estos ejercicios requieren que el nadador involucre su núcleo.

• La participación de los músculos centrales asegura que los músculos abdominales estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades relacionados con la natación de manera eficaz.
• Para involucrar a su núcleo, el nadador debe seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar y contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

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Seguridad de los nadadores y consejos médicos.

Al realizar cualquier forma de ejercicio de entrenamiento en tierra / tierra seca, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio de forma segura.
• Que estén realizando estos ejercicios sobre una superficie acolchada, como un piso alfombrado o un tapete de gimnasia.
• Siempre que sea posible, los nadadores deben hacer ejercicio en un entorno libre de distracciones.
• Que todo el equipo sea adecuado para su propósito y seguro de usar.
• Los nadadores deben asegurarse de comprender cómo realizar cada ejercicio correctamente antes de intentar realizarlos.
• Se han calentado adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

Para llevar

Muchos nadadores competitivos de mariposas realizan regularmente entrenamientos en tierra / secano.

• Esto les ayuda a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.
• Estos incluyen mayor potencia, fuerza, aguante, velocidad, y coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de un nadador y hacerlo más flexible.
• Puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular causado por una técnica de golpe deficiente o un uso excesivo.
• La combinación de mayor flexibilidad y más fuerte, Los grupos de músculos más equilibrados pueden reducir el riesgo de lesiones.

Hemos incluido algunos ejercicios específicos de mariposas que los nadadores pueden incorporar en su programa de entrenamiento en tierra / secano.

Biblioteca de recursos de natación

Hemos creado una biblioteca de recursos sobre natación.

• Este contiene enlaces a todas las publicaciones de nuestro blog.
• Estos están subdivididos por categoría de natación.

Las categorías incluyen:Desarrollo de nadador | Salud de los nadadores | Entrenamiento de natación | Competición de natación | Ejercicios de natación | Entrenamiento de Natación en Secano / Tierra | Equipo de natación | Psicología de la natación | Entrenamiento de natación

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Índice de postes de natación

También hemos elaborado un índice de publicaciones sobre natación que contiene un fácil acceso a través de un índice A-Z de los títulos de nuestros artículos de blog de portafolio en constante expansión.

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El intercambio de natación competitiva - Grupo de Facebook

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