10 consejos de entrenamiento durante la temporada para jugadores de hockey

Desde la perspectiva de un entrenador de rendimiento de hockey, cuando hablamos de diseño de programas durante la temporada, lo estamos periodizando principalmente para mantener y desarrollar las mismas cualidades físicas que obtuvimos en la temporada baja.

Más específicamente, estamos hablando de mantener y / o mejorar su hipertrofia, fuerza y ​​potencia

Temporada baja frente a durante la temporada

En comparación con el diseño de programas de temporada, tengo mucho más margen para entrenar a los jugadores de hockey de manera extremadamente dura durante la temporada baja. ¿Por qué? Porque el rendimiento no es la principal prioridad:la adaptación sí lo es.

"Entonces, ¿cuál es la principal prioridad durante la temporada? ¿No es todavía una adaptación? "

¡No!

El rendimiento es siempre el número uno durante la temporada.

No entrenes con el mismo tipo de intensidad, frecuencia y volumen que hiciste durante la temporada baja, porque si lo haces, es probable que tu rendimiento en el hielo se vea afectado.

Sin embargo, debes encontrar un equilibrio.

Muchos jugadores de hockey no entrenan durante la temporada porque piensan que los fatiga demasiado, pero esto solo es cierto si está ejecutando un programa de entrenamiento de hockey que no está diseñado específicamente para las demandas de la temporada.

Un verdadero programa de temporada supervisa cuidadosamente la fatiga y trabaja exhaustivamente para garantizar que tenga la mejor temporada de su vida.

Quieres dejar los programas y entrenamientos realmente agotadores para la temporada baja. La temporada baja es donde se gana más terreno en el desarrollo físico. Una temporada baja bien diseñada puede mejorar simultáneamente el tamaño, la fuerza, el acondicionamiento, la movilidad, la agilidad y la velocidad de un jugador de hockey cuando se hace correctamente.

Si los jugadores están holgazaneando en la temporada baja, no pueden esperar mejorar con el tiempo, porque en realidad es durante la temporada baja cuando mejor se logra el mejor progreso físico.

Como herramienta de memoria, quiero que pienses en la temporada baja y la temporada como progresión frente a expresión.

La temporada baja es la mejor época del año para lograr el mayor y mayor progreso en el desarrollo físico (porque tiene el horario y la disponibilidad para entrenar lo más duro posible). Cuando llegue la temporada, podrá expresar esta nueva habilidad y destreza.

• Temporada baja =Progresión en todas las cualidades de rendimiento específicas del hockey.
• Durante la temporada =Expresión de todas las cualidades de rendimiento específicas del hockey.

Cada temporada baja, aumenta su capacidad física y, por lo tanto, puede expresar mejor sus habilidades e incluso aprender nuevas habilidades en el hielo (por ejemplo, si mejoró la movilidad de su cadera esta temporada baja, ahora puede agregar turnos Mohawk a su kit de herramientas. sobre el hielo).

Imagínelo como dar un paso en la escalera del rendimiento del hockey cada temporada baja.

Si no entrenas en la temporada baja, no subirás esas escaleras y nunca te acercarás a tu máximo potencial de rendimiento en hockey.

• Progresión estancada =expresión estancada. Realmente es tan simple como eso.

El entrenamiento es tu único trabajo en la temporada baja, por lo que deberías ser capaz de avanzar a pasos agigantados en el progreso específico del hockey con la programación correcta.

¿Cómo deben entrenar los jugadores de hockey durante la temporada?

Si eres como la mayoría de los jugadores de hockey en este momento, estás concentrado en la temporada porque se acerca muy pronto (y para algunos de ustedes, ¡ya está aquí!)

Lo que debe saber es que al configurar su programación, es vital comprender y estar al tanto de lo que se conoce como "tasas de deterioro de la calidad física". Es decir, la dosis mínima efectiva de volumen / intensidad de entrenamiento que se requiere para mantener lo que ganó durante la temporada baja.

Por ejemplo, ¿cuánto tengo que levantar para mantener mi talla durante la temporada?

¿Qué peso debo soportar si quiero mantener mi fuerza durante la temporada?

¿Qué tal mi velocidad explosiva? ¿Qué debo hacer?

Afortunadamente, con los avances en el conocimiento de las ciencias del deporte, ahora podemos responder estas preguntas con bastante confianza. Así es como se desglosa en pocas palabras:

Hipertrofia: El tamaño del músculo se puede conservar indefinidamente con solo entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de hipertrofia cero. Es decir, entrenar con cargas superiores al 75% de su máximo de 1 repetición.

Fuerza: La fuerza también se puede mantener indefinidamente con solo entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de hipertrofia cero. Es decir, entrenar con cargas superiores al 75% de su máximo de 1 repetición. Además, los niveles máximos de fuerza se pueden mantener durante una fase de reducción hasta por tres meses. Por lo tanto, si el diseño de su programa durante la temporada incluye una fase de disminución y aumento antes de los playoffs, ahora sabe lo que debe buscar.

Velocidad: Sin la exposición al entrenamiento de velocidad, la velocidad comenzará a disminuir después de solo dos semanas.

Poder: Las tasas de producción de potencia sin exposición al entrenamiento de potencia también comenzarán a disminuir después de solo dos semanas

Entonces, ¿qué significa todo esto?

Si incorporamos cargas con más del 75% de nuestro máximo de 1 repetición durante toda la temporada, podemos mantener tanto la fuerza como el tamaño que construimos durante la temporada baja.

Este es un conocimiento increíble para aplicar de inmediato, porque estos juegan un factor muy importante en cosas como la longitud de la zancada, qué tan fuerte eres en el disco, la potencia de tiro y la prevención de lesiones.

Pero, lo que también sabemos es que sin una exposición frecuente al trabajo de velocidad y potencia, puede comenzar a perder esas cualidades físicas características en dos semanas.

Estas dos cualidades son, con mucho, las más "sensibles" a las tasas de deterioro físico y, a menos que programemos adecuadamente para eso, puede comenzar a disminuir incluso dentro de la primera mes de tu temporada.

Déjame preguntarte algo, ¿alguna vez lo has notado intuitivamente como jugador de hockey?

Entrena su trasero todo el verano y viene a pruebas o campamentos como un fuego ardiente. Entonces, quizás solo uno o dos meses después, simplemente no sientes que estás en el mismo nivel de velocidad o fuerza.

Piensas que esto es solo "sentir la rutina" de la temporada, y aunque eso es parcialmente cierto, más exactamente, se trata de tasas de deterioro de las características físicas que se desarrollan en la vida real.

Lo que es gracioso para mí es que muchos jugadores de hockey evitan entrenar por completo durante la temporada porque sienten demasiado "la rutina", sin embargo, "la rutina" a menudo representa a un atleta que no lo es entrenando lo suficiente, ¡no entrenando demasiado!

"La rutina" es a menudo una disminución en el rendimiento debido a un diseño deficiente del programa de entrenamiento durante la temporada.

Ahora, como descargo de responsabilidad:las tasas de deterioro físico no significan nada a menos que esté comiendo y recuperándose adecuadamente.

Recuerde siempre:

No eres lo que puedes hacer. Solo eres de lo que puedes recuperarte eficazmente.

Si su recuperación de juegos, prácticas y entrenamiento no es óptima, entonces todas sus características pueden comenzar a decaer independientemente de su estrategia de entrenamiento.

Una deuda de fatiga es una deuda de fatiga sin importar de qué manera la hagas, y las deudas de fatiga que no se paguen resultarán en sobreentrenamiento y eventual agotamiento.

Del mismo modo, si no está siguiendo la dieta adecuada, todas sus características también pueden comenzar a deteriorarse (de nuevo, independientemente de la estrategia de entrenamiento).

La recuperación y la dieta siempre deben estar en su lugar; son la base sobre la que se basa todo el rendimiento del hockey. Hablo más sobre la recuperación específica del hockey aquí si necesita un repaso.

Enfatizar la recuperación significa que estás priorizando el rendimiento del hockey porque entrarás en cada juego y practicarás como tu mejor yo en lugar de una versión sobreentrenada de ti.

Sabiendo esto, si todo está donde debería estar con respecto a la nutrición y la recuperación (que debería ser si se toma en serio el hockey), estas tasas de descomposición basadas en la investigación que enumeré anteriormente son increíblemente precisas.

Al trazar el diseño de su programa de hockey durante la temporada y la estrategia de periodización para optimizar el rendimiento y minimizar el deterioro, aquí hay algunas pautas rápidas y efectivas que puede usar de inmediato.

Diez consejos de entrenamiento de hockey durante la temporada

1. Asegúrese de que se incluyan cargas de 75% + 1RM en cada fase de entrenamiento de fuerza durante la temporada durante toda la temporada para mantener tanto la fuerza como la hipertrofia.

2. Asegúrese de que estas cargas se distribuyan a lo largo de la musculatura corporal total, ya que las tasas de deterioro son específicas de cada músculo. Por ejemplo, hacer sentadillas con pesos al 75% + 1RM no hará mucho para preservar la musculatura del pecho.

3. La frecuencia del entrenamiento de fuerza debe ser de 1 a 2 sesiones por semana según el acondicionamiento de las tierras secas y el nivel de actividad en el hielo para garantizar una gestión y recuperación adecuadas de la fatiga. Prefiero dos días a la semana de levantamiento de pesas durante la temporada y encuentro que mis atletas de hockey se desempeñan mejor en esa zona.

4. Prefiero que mis atletas eviten realizar entrenamientos durante la temporada el día de un juego o el día antes de un juego.

5. Las sesiones de entrenamiento durante la temporada no deben durar más de 60 minutos para optimizar la calidad del entrenamiento y la recuperación. Se puede lograr mucho en 30-45 minutos.

6. Los grandes movimientos compuestos siempre deben estar presentes en su programación fundamental durante la temporada. Estos incluyen variaciones de press horizontal, variaciones de press vertical, variaciones de tirón horizontal, variaciones de tirón vertical, variaciones de flexión de rodilla, variaciones de extensión de cadera, programación central bien redondeada y carros ponderados.

7. La potencia y la velocidad deben entrenarse semanalmente durante toda la temporada, incorporando tanto ejercicios verticales basados ​​en potencia como horizontales.

8. No es necesario entrenar el acondicionamiento aeróbico en su trabajo en tierras secas, ya que su exposición al hielo durante la temporada lo mantiene de manera bastante eficiente. Habiendo dicho eso, las necesidades de acondicionamiento anaeróbico aún deben satisfacerse en su perforación de tierras secas si desea tener piernas frescas durante todo el juego.

9. La movilidad, así como las habilidades especiales (coordinación, tiempo de reacción, equilibrio, seguimiento del disco, etc.), pueden y deben usarse durante toda la temporada como formas de métodos de recuperación activa específicos del hockey.

10. Debería utilizar una estrategia de 2 repeticiones en reserva (RIR) durante toda la temporada cuando se trata de su selección de carga. Es decir, si un programa te pide que realices 10 repeticiones en una serie de un ejercicio determinado, quiero que elijas un peso con el que puedas hacer un máximo de 12 repeticiones, pero solo 10 repeticiones. Por lo tanto, dejas 2 repeticiones en reserva. Haga esto durante toda la temporada para todos sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza (lo discutí ampliamente aquí).

CONSEJO ADICIONAL:Siga las pautas nutricionales específicas del día del juego de hockey, se sorprenderá de cuánto afecta esto tanto a su rendimiento como a su recuperación. Escribí una guía completa al respecto aquí para ti.

Calendario de jugadores de hockey en temporada

Esta es una muestra de cómo podría verse el programa de entrenamiento de un jugador de hockey durante la temporada.

• DÍA 1:Entrenamiento de fuerza
• DÍA 2:Circuito de movilidad
• DÍA 3:Acondicionamiento basado en la resistencia
• DÍA 4:Circuito de movilidad
• DÍA 5:Coordinación, equilibrio y tiempo de reacción
• DÍA 6:Juego desactivado (o)
• DÍA 7:Juego desactivado (o)

Calendario de porteros de hockey durante la temporada

Esta es una muestra de cómo se vería el programa de entrenamiento de un portero de hockey durante la temporada.

• DÍA 1:Circuito de potencia y fuerza corporal total
• DÍA 2:Circuito de movilidad
• DÍA 3:Circuito de potencia y fuerza corporal total
• DÍA 4:Circuito de movilidad
• DÍA 5:Coordinación, equilibrio, tiempo de reacción y seguimiento del disco
• DÍA 6:Juego desactivado (o)
• DÍA 7:Juego desactivado (o)

Calendario de jugadores de hockey juvenil en temporada

Esta es una muestra de cómo se vería el programa de entrenamiento de un jugador de hockey juvenil durante la temporada.

• DÍA 1:Acondicionamiento basado en la resistencia del peso corporal
• DÍA 2:Movilidad
• DÍA 3:Acondicionamiento basado en la resistencia del peso corporal
• DÍA 4:Movilidad
• DÍA 5:Coordinación, equilibrio y tiempo de reacción
• DÍA 6:Juego desactivado (o)
• DÍA 7:Juego desactivado (o)

Entrenamiento de fuerza para jugadores de hockey durante la temporada

Este es un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de fuerza específico durante la temporada para un jugador de hockey.

A1:Saltos verticales:3 x 3 con 10 segundos de descanso
A2:Saltos amplios:3 x 3 con 90 segundos de descanso

B1:sentadilla frontal BB:3 x 5 a 7 con 10 segundos de descanso
B2:dominadas con agarre amplio en pronación:3 x 5 a 7 con 90 segundos de descanso

C1:BB buenos días:3 x 5 a 7 con 10 segundos de descanso
C2:Fila DB con apoyo en el pecho:3 x 5 a 7 con 90 segundos de descanso

D1:Press de hombros con agarre neutral alterno de pie:3 x 5 a 7 / lado con 10 segundos de descanso
D2:Una mano en el balón medicinal flexiones con desplazamiento:5 a 7 / lado con 90 segundos de descanso

E:Codo sobre rodilla DB Rotaciones externas:3 x 5 a 7 / lado con 60 segundos de descanso

Entrenamiento de fuerza de portero de hockey durante la temporada

Este es un ejemplo de cómo se vería un entrenamiento de fuerza específico durante la temporada para un portero de hockey.

A:Saltos verticales hacia atrás:5 x 3 con 60 segundos de descanso

B1:Sentadilla en copa DB:4 x 5 con 30-60 segundos de descanso
B2:BB buenos días:4 x 5 con 30-60 segundos de descanso
B3:Press de banca DB plano:4 x 5 con 30 -60 segundos de descanso
B4:Fila Pendlay BB:4 x 5 con 30-60 segundos de descanso
B5:Rotaciones externas de codo sobre rodilla:4 x 5 / lado con 120 segundos de descanso

C:salto lateral medio arrodillado:3 x 3 / lado con 60 segundos de descanso

“A” y “C” se ejecutan en una forma estándar de montaje recto. La Serie B es un circuito de fuerza. Realice todos los ejercicios seguidos con 30-60 segundos de descanso entre ellos, y luego tome 120 segundos de descanso al final del circuito completo antes de comenzar su siguiente ronda.

Entrenamiento de peso corporal de hockey juvenil durante la temporada

A1:Límites del patinador:3 x 3 / lado con 0 segundos de descanso
A2:Tramos anteriores alternos:3 x 5 / lado con 0-30 segundos de descanso

B1:Flexiones con agarre cerrado:3 x 10 con 0 segundos de descanso
B2:Estocadas alternas hacia adelante:3 x 10 / lado con 0-30 segundos de descanso

C1:repeticiones de Superman:3 x 10 con 0 segundos de descanso
C2:abdominales en bicicleta:3 x 10 / lado con 0-30 segundos de descanso

D:Crossover step-ups:3 x 5 / lado con 30-60 segundos de descanso

* Para realizar los superconjuntos anteriores (excepto para "D", ya que es un ejercicio independiente), debe realizar todas las repeticiones del primer ejercicio, luego no descansar antes de pasar al segundo ejercicio y completar todas las repeticiones allí. , luego descanse de 0 a 30 segundos antes de repetir el superconjunto durante tres rondas en total. Completa las tres rondas de un superconjunto antes de pasar al siguiente.

Tenga su mejor temporada

Lo anterior es un diseño adecuado del programa de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de hockey durante la temporada 101.

Si quieres tener la mejor temporada de tu vida, tendrás que seguir entrenando durante la temporada. Y no cualquier formación, sino la formación adecuada.

¡Ahora solo necesitas ponerte manos a la obra y aplicarlo!

Crédito de la foto:GoodLifeStudio / iStock

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