Cómo los arrastres de trineo pesados ​​ayudan a los jugadores de hockey a patinar más rápido

Varios estudios han encontrado ahora que el sprint resistido es un método eficaz para mejorar la aceleración.

Muchos de estos estudios investigaron el impacto de cargar un trineo con entre el 5 y el 80% del peso corporal de un atleta y correr lo más rápido posible en distancias cortas.

Lo que no ha recibido tanto escrutinio científico es caminar con cargas que superan con creces el peso corporal de un atleta con el propósito de desarrollar la velocidad.

En la práctica, esto a menudo significa apilar una pila de platos en un trineo y arrastrarlo a un ritmo más lento.

Hace años, el entrenador de fuerza Joe DeFranco apodó a estos "Heavy Ass Sled Drags" (o HASD) y los consideró un factor clave para mejorar las carreras de 40 yardas de sus jugadores de fútbol.

Después de utilizarlos con mis atletas, puedo decir con confianza que creo que HASD también tiene un gran traspaso a la velocidad de patinaje para los jugadores de hockey.

De hecho, creo que los Sled Drags pesados ​​pueden ser una de las mejores herramientas de entrenamiento de velocidad fuera del hielo "específicas para hockey" que existen. Sospecho que esto tiene que ver en parte con los tiempos de contacto con el suelo más prolongados que se observan en el patinaje en comparación con las carreras de velocidad. Aunque los tiempos de contacto con el suelo observados en velocistas de élite duran menos de 0,1 segundos a la velocidad máxima, la zancada de patinaje hacia adelante tarda un poco más de 0,3 segundos.

Además, más allá de la fase de aceleración inicial, la carrera de velocidad se caracteriza por una postura más erguida y una rotación más rápida de los pies, y se basa más en el reflejo de estiramiento. Compare eso con el patinaje, que implica una inclinación constante hacia adelante y un movimiento de "empuje" más pronunciado en cada paso. Esto es exactamente lo que ocurre en un arrastre de trineo pesado.

Además, los Sled Drags también fortalecen directamente las caderas y los cuádriceps, que son los encargados de generar mucha fuerza para impulsarte hacia adelante. Varios de mis jugadores han comentado que su despegue en el hielo se siente más fuerte desde que comenzamos a implementar este ejercicio como parte de su entrenamiento fuera de temporada.

Cómo hacer arrastres de trineo pesado

Los arrastres de trineo pesado son una instalación fácil. Necesita tres elementos (un montón de platos, un trineo y algo resistente para sujetarlo a su torso) junto con aproximadamente 10 a 20 metros de espacio despejado.

Siga estos conceptos básicos y estará listo:

• Para sujetar el trineo, un arnés especial que se ve en las competiciones de hombres fuertes es óptimo. Pero también funciona muy bien un cinturón para levantar / bajar hecho de un material suave (para que no se clave en la piel alrededor de los abdominales inferiores y las caderas).

• La primera vez que los pruebe, un buen punto de partida es utilizar una carga externa equivalente a su propio peso corporal. Entonces, un atleta masculino de 200 libras acumularía 200 libras en el trineo. Para individuos más fuertes, esto puede ser bastante ligero. Si ese es el caso, aumente gradualmente el peso en los siguientes conjuntos hasta que esté remolcando una resistencia desafiante.

• Debe poder caminar a un ritmo uniforme. Si tiene que hacer descansos para completar una repetición, la carga es demasiado pesada.

• Será imposible prescribir parámetros de carga precisos porque cada trineo tendrá una cantidad diferente de fricción según la superficie (césped, césped, concreto) en la que se utilice.

• Si eres tan fuerte que te quedas sin platos, un compañero de equipo (¡o un interno!) puede subirse al trineo para proporcionar resistencia adicional.

Repeticiones y distancia recomendadas: 4-8 repeticiones a 10-20 metros. Permita 120-180 segundos de descanso entre repeticiones.

Además de ser un ejercicio fenomenal de temporada baja, los arrastres de trineo pesado también son una buena opción para incluir como un programa de fuerza / velocidad durante la temporada.

Dado que involucran un componente excéntrico mínimo, el dolor muscular después del entrenamiento no será un problema. Los arrastres de trineo causan un mínimo de fatiga muscular local y del sistema nervioso en la parte inferior del cuerpo. Construye las piernas y los pulmones sin tener que meterse en un agujero de recuperación. ¿No es eso exactamente lo que todos queremos cuando hay victorias y trofeos en juego?

Referencias:

Morin, JB y col. "Entrenamiento de trineo muy pesado para mejorar la producción de fuerza horizontal en jugadores de fútbol". Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos . 2017 Jan; 12 (6):840-844.

Taylor, MJD y Beneke, R. "Características de la masa primaveral de los hombres más rápidos de la Tierra". Revista internacional de medicina deportiva . 2012 agosto; 33 (8):667–670.

Robert-Lachaine, X y col. "Impacto del diseño de patines de hockey sobre el movimiento del tobillo y la producción de fuerza". Ingeniería deportiva . Diciembre de 2012; 15 (4):197–206.

[Cómo los arrastres de trineo pesados ​​ayudan a los jugadores de hockey a patinar más rápido: https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051508.html ]