Cómo entrenar a un equipo:por qué los "modificadores" son una herramienta esencial para los entrenadores

He pasado la mayor parte de mi carrera como entrenador entrenando a atletas en entornos individuales o en grupos pequeños.

Sin embargo, el año pasado me trajo un nuevo desafío.

Me contrataron como entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento con Indy Fuel, la filial de ECHL de los Chicago Blackhawks. Actualmente estoy probando por primera vez formar parte del personal en un entorno de equipo profesional.

Debo admitir. Me encanta.

Por supuesto, ha habido algunos desafíos en el camino, pero los desafíos son los que te obligan a adaptarte y evolucionar.

Siendo esta mi primera experiencia en un entorno de equipo, tuve que hacer algunos cambios en la forma en que programo e implemento mis entrenamientos. El ajuste de programación más impactante que he realizado implica el uso de "Modificadores".

Esto es lo que son y por qué me parecen una gran herramienta para garantizar un entrenamiento de calidad mientras trabajo con un gran grupo de atletas al mismo tiempo.

¿Qué es un modificador?

Un modificador (o una serie de modificadores) es un término que usamos con Indy Fuel para representar una versión ajustada de nuestro levantamiento programado regularmente en un día específico.

Por ejemplo, digamos que el levantamiento programado es una sentadilla frontal con barra. El programa se escribiría como:

A. Sentadilla frontal con barra:4 × 6
Modificador 1:Sentadilla en cáliz:4 × 8-10
Modificador 2:Sentadilla con contrapeso:4 × 12
Modificador 3:Wall Sit:4x:60 segundos

Este no es un modelo de progresión / regresión. Tampoco es un programa completamente individualizado.

Los modificadores simplemente nos permiten hacer ajustes a un programa desde un nivel global para que podamos obtener la mejor ejecución por parte del atleta a nivel local.

Un modificador, en general, implicará que se trabajen los mismos músculos que el levantamiento principal. Como puede ver en el ejemplo anterior, todos los modificadores son movimientos bilaterales basados ​​en sentadillas. Puede usar modificadores ilimitados, pero generalmente nos ceñimos a tres. Están ordenados de mayor a menor intensidad, según el volumen y los protocolos de carga.

En el ejemplo anterior, tenemos un Goblet Squat, que se puede cargar bastante, un Counterbalance Squat, que tiene un techo más bajo en las opciones de carga, y luego una opción isométrica de peso corporal en forma de Wall Sit.

Básicamente, los modificadores crean un menú para sus atletas.

Comparo esto con ordenar en un restaurante. Mientras sale a comer, revisa el menú y hace su elección en función de los niveles de hambre (recuperación / preparación del atleta), presupuesto (calidad del movimiento del atleta), preferencias personales (lesiones, dolores y molestias del atleta), cuánto tiempo puede pasar allí, etc.

¿Quién necesita modificadores?

Hay muchas razones por las que un atleta podría querer o necesitar usar un modificador en su entrenamiento.

Los tres más comunes tienden a caer en una de las tres categorías siguientes:

Lesión / Enfermedad / Preparación. Es posible que tenga un atleta que está golpeado, enfermo, rehabilitando una lesión o mal recuperado. En muchos casos, es posible que se necesiten modificadores para entrenar de forma segura y eficaz.

Calidad del movimiento: Es posible que tenga un atleta que necesite limpiar sus patrones de movimiento antes de continuar agregando carga. En muchos casos, es posible que se necesiten modificadores para entrenar de forma segura y eficaz.

Experiencia / Confianza: Es posible que tenga un atleta que carece de experiencia o autosuficiencia en la sala de pesas. Estos deportistas suelen estar en mayor riesgo debido a su falta de experiencia y edad de entrenamiento. En muchos casos, es posible que se necesiten modificadores para entrenar de forma segura y eficaz.

Por supuesto, hay muchas más variables que pueden justificar el uso de un modificador, pero en mi experiencia con Fuel, estos tres ocurren todos los días sin falta.

Grano de sal:tengo 25 hombres adultos cerca de la cima de su deporte y aproximadamente una hora para hacer el trabajo. Puede tener más de 60 niños y niñas adolescentes y 35 minutos, lo que sin duda tendría su propio modelo único. . Solo estoy tratando de esbozar los principios para que pueda aplicarlos como mejor le parezca.

¿Por qué utilizar modificadores?

Nuevamente, hay muchas variables en juego aquí, por lo que enumerar todos los beneficios posibles es imposible. Sin embargo, creo que hay tres beneficios principales de agregar uno o dos modificadores a su programación.

Micropersonalizaciones

Una de las partes más esenciales de ser un gran entrenador o un gran atleta es aprender a autorregularse.

En papel, su programa puede parecer lo mejor que jamás haya existido.

Pero si desea un progreso constante, deberá realizar algunos ajustes caso por caso en función de lo que esté sucediendo en un momento dado con el atleta y su estado actual.

Uno de los principales beneficios de agregar opciones de modificadores a un levantamiento es permitir que el atleta y el entrenador abran líneas de comunicación que conduzcan a mejores opciones de entrenamiento para ese día en particular.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tenemos programada una Sentadilla Frontal y el atleta está saliendo de una lesión en la articulación AC, es posible que desee mirar el Modificador 1 (Sentadilla en cáliz) para evitar apoyar la barra sobre su lesión. Una o dos semanas después, es posible que pueda volver a hacer sentadillas frontales sin dolor. El modificador cumplió su propósito y no tenía que cambiar todo el programa de un equipo en torno a una persona.

Seguridad y eficacia

Aprovechando los puntos mencionados anteriormente, otro gran beneficio de los modificadores es la posible comodidad, seguridad y eficacia adicionales de su programa.

El mejor programa es aquel al que sus atletas se adhieren y ejecutan de manera segura.

Otro ejemplo, todavía usando nuestro escenario de sentadilla frontal original:digamos que tengo un tipo que acaba de ser enviado a nosotros desde los Blackhawks a mitad de semana.

Jugó un partido el miércoles en Chicago, fue enviado, llegó a su hotel en Indianápolis el jueves por la tarde, no durmió ni comió bien durante esa transición, lo más probable es que esté deprimido en ese momento y tenga que jugar en nuestro juego el viernes.

Si se siente fatal, ordenarle que haga sentadillas frontales pesadas puede no ser el mejor movimiento a largo plazo. Ese día, puede que sea del tipo Modificador 2 o 3.

Tener planes de respaldo incorporados garantiza que nuestros atletas sigan realizando entrenamientos lo mejor que pueden, y se sorprenderá de cuánto el simple hecho de ofrecer opciones puede aumentar la energía y la intención en la sala de pesas.

Ambiente mejorado

Agregar modificadores simples puede ayudar a mantener viva la atmósfera del equipo dentro de la sala de pesas. Individualizar cada detalle de cada jugador en la lista puede sonar bien en teoría, pero puede restarle química al equipo. Y si tiene varios equipos, puede ser muy difícil para usted como entrenador lograrlo.

Para muchos programas, ya sean de secundaria, universitarios o profesionales, un gran aspecto de la cultura dentro del equipo se construye en la sala de pesas. Asegurarnos de respetar el entorno del equipo será un gran impulso para la camaradería del equipo y, con suerte, se trasladará a otros aspectos de su desempeño.

Ejemplos de modificadores

Supongamos que ha programado un gran movimiento de patrón de sentadillas para el entrenamiento. El levantamiento programado puede ser una Sentadilla Trasera, Sentadilla Frontal, Sentadilla Hatfield, Sentadilla Box o cualquier otra variación de sentadilla bilateral pesada.

Para un patrón de sentadillas bilateral, ¿qué modificadores podrían tener sentido?

Modificador 1 podría ser una sentadilla en cubilete o Sentadilla de minas terrestres . Son ideales para cargas moderadas y control de calidad en patrones de sentadillas.

Otras opciones de modificación podría ser una sentadilla de contrapeso o sentadilla asistida . Estos son excelentes para cargas bajas o asistidas cuando se regresa a los patrones de sentadillas después de una lesión o se trata de una mala recuperación. Una sesión en la pared o Posición en cuclillas Iso Hold también son excelentes para lograr la activación de las piernas de una manera realmente segura.

Continuando, digamos que tiene un patrón de sentadillas con una sola pierna programado para el día. Esto puede incluir sentadillas divididas elevadas con el pie trasero, sentadillas divididas, estocadas, sentadillas con pistola o saltos con una sola pierna. ¿Qué modificadores podrían tener sentido?

El modificador 1 podría ser Step-Ups o Descensos , que son excelentes para la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna.

Las opciones de modificadores adicionales podrían incluir un TKE con bandas variación, que siempre son una gran herramienta para obtener aislamiento cuádruple, o Split Squat Iso Holds que son otra opción de peso corporal de bajo impacto.

Para patrones de bisagras de cadera grandes, como peso muerto (sumo o convencional), peso muerto con barra de trampa, RDL con barra, Good Mornings o Thrusts de cadera con barra, una excelente opción de modificación es el Kickstand RDL .

Este movimiento proporciona una gran opción de carga alternativa. La posición del pie de apoyo proporciona más apoyo que un SL RDL, pero no reduce la capacidad de carga en la misma medida:

Las opciones de modificadores adicionales incluyen KB Lateral RDL , que son una opción sólida para el trabajo de cadena posterior multiplanar con cargas bajas, junto con los puentes de una sola pierna o Retenciones RDL de una sola rama , que proporcionan activación de la cadena posterior a cargas bajas.

Para patrones de prensado grandes, como press de banca, press militar, press de banca inclinado o cualquier otro movimiento principal que requiera un prensado fuerte, algunas de mis opciones de modificación favoritas incluyen variantes de press de piso (que reducen la ROM para un prensado horizontal más seguro), variantes de Landmine Press (más seguro para presionar por encima de la cabeza alrededor de posibles lesiones o irritaciones) y variantes de prensa de cable / banda (ideal para versatilidad y manejo de cargas en movimientos de presión).

Para patrones de tracción grandes, como filas DB pesadas, pulldowns laterales, filas Meadows, filas invertidas, dominadas, dominadas u otros tirones pesados ​​de la parte superior del cuerpo, filas apoyadas en el pecho son uno de mis modificadores favoritos.

Estos ofrecen más apoyo y estabilidad que la mayoría de las filas, y se pueden cargar moderadamente con las dos manos (o un poco menos con un solo brazo):

Algunas de mis otras opciones favoritas incluyen Tiradores faciales con cable / banda , que disminuyen la carga y maximizan la ROM, y Doblados laterales laterales , que aíslan los dorsales con una carga mínima y refuerzan la estabilización del núcleo.

Una última nota:SIEMPRE puede realizar simulacros simples de rehabilitación o movilidad en lugar de ejercicios con carga real, según las necesidades de su equipo. Otra gran opción para los modificadores son los ejercicios "solo concéntricos", como Sled Rows, Sled Drags o cualquier otro ejercicio que incluya poca o ninguna tensión excéntrica.

Los modificadores han cambiado las reglas del juego en la forma en que programo los entrenamientos en equipo.

Es importante recordar que los modificadores no deben presentarse como un modelo de progresión o regresión.

Más bien, son parte de un menú diario de opciones basadas en su programa original que está destinado a poner a sus atletas en la mejor situación posible para ellos.

Es trabajo del entrenador decidir qué tan amplio e inclusivo quieren que sea ese menú, pero simplemente brindarles a sus atletas el poder de elegir puede ser algo poderoso.

Crédito de la foto:P_Wei / iStock

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