Por qué no querer "volverse voluminoso" es una razón tonta para evitar el entrenamiento con pesas

Muchos atletas, hombres y mujeres, utilizan el miedo a "volverse voluminosos" como una excusa para evitar la sala de pesas.

Si ha entrenado como un animal sin parar durante los últimos 10 años y ya ha desarrollado un alto nivel de fuerza y ​​tamaño considerando las demandas de su deporte, hay un punto en el que más masa muscular hace poco por su rendimiento en el campo.

La cosa es que la mayoría de los atletas que usan la excusa de "Tengo miedo de ponerme voluminoso" no están ni remotamente cerca de este punto.

De hecho, muy pocos aprendices alguna vez llegar a este punto.

En todos mis años de entrenamiento de jugadores de hockey, he trabajado con un solo atleta cuyo trabajo de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo teníamos que limitar porque sus cuádriceps se estaban volviendo demasiado grandes. ¡Uno!

Y este tipo era una anomalía con una gran genética para desarrollar músculo; definitivamente no es la norma.

Curiosamente, la excusa de "grande y voluminoso" tiende a fluir de los labios de las atletas, corredoras, jugadoras de fútbol u otros principiantes débiles en la sala de pesas que podrían beneficiarse enormemente de agregar algo de fuerza muscular y masa magra muy necesarias a sus cuerpos.

Mis jugadores de hockey más delgados todavía quieren crecer y subir el peso de la báscula. Saben que la masa magra añadida se traducirá en un patinaje más potente y los hará más difíciles de empujar en las batallas de tablas.

Es triste ver que muchos atletas pasan por alto las ventajas de levantar pesas. El entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal, la postura, el rendimiento, la resistencia a las lesiones, la confianza y el bienestar mental. Sin embargo, muchas personas se lo pierden por una excusa que simplemente no tiene sentido.

Para ser claros, levantar pesos diminutos para un millón de repeticiones no es el "entrenamiento de resistencia" del que estoy hablando. Eso no desarrollará los músculos ni te hará más fuerte. Me refiero al entrenamiento con pesas real y extenuante.

Dejemos las cosas claras hoy. Aquí hay cinco razones por las que la objeción "No quiero ser demasiado grande" no es más que una excusa contundente.

1. El entrenamiento de fuerza te hace menos propenso a sufrir lesiones, no más

Negarse a involucrarse en el trabajo en la sala de pesas niega todos los beneficios potenciales que ofrece el levantamiento de pesas.

Estos beneficios incluyen (pero no se limitan a):

• Mayor producción de fuerza
• Mayor potencia de salida
• Reducción del riesgo / incidencia / gravedad de lesiones
• Mayor confianza

Pocas personas se dan cuenta de que un músculo más grande tiene el potencial de ser más fuerte músculo. Y un músculo más fuerte tiene el potencial de ser más poderoso músculo.

No es coincidencia que mis muchachos más grandes y fuertes sean también mis atletas más poderosos. Estos son los jugadores que saltan más alto y corren más rápido el día de la prueba en el campo de entrenamiento.

Lástima que esta idea se pierda para tantos asistentes al gimnasio que creen que el crecimiento muscular de alguna manera obstaculiza rendimiento. Piensan que levantar peso legítimo los convertirá automáticamente en una bola de músculos poco atlética que apenas puede girar la cabeza sin tirar de algo, y eso es muy equivocado.

En cuanto a la reducción de lesiones, he aquí algo en lo que he estado pensando últimamente.

¿Por qué los jugadores de fútbol profesionales, que son conocidos por sus deslucidos esfuerzos en la sala de pesas, parecen ocupar la lista de reserva de lesionados todo el tiempo?

Habiendo sido un jugador de fútbol juvenil bastante decente, estoy muy familiarizado con la cultura de entrenamiento de este deporte. También tengo compañeros que trabajan en el fútbol con los que hablo de vez en cuando.

Creo que la razón de la abundancia de lesiones se reduce a esto: Los jugadores y entrenadores temen el trabajo con pesas .

Las prensas de piernas, las extensiones de piernas y las medias sentadillas ligeras reemplazan los movimientos convencionales de pesas libres con barra y mancuernas. El trabajo resistido con una sola pierna rara vez se implementa y, cuando se hace, se realizan sentadillas divididas y estocadas con un par de mancuernas de 15 o 20 libras.

Los atletas nunca son expulsados ​​de su zona de confort, por lo que el cuerpo nunca tiene un estímulo para fortalecerse.

Y aparentemente, la única herramienta de la sala de pesas que entusiasma a los jugadores es un kBox, tal vez porque es un equipo novedoso y no desarrolla esos músculos "grandes". En cualquier caso, ¿es de extrañar que sin contacto ¿Las lesiones en los isquiotibiales y el área de la ingle son un gran problema en el fútbol profesional?

Las lesiones en la ingle sin contacto y en la parte inferior del abdomen también se han convertido en un problema importante en el hockey.

Sin embargo, mis atletas experimentan estos problemas muy, muy raramente. Creo que esto se debe a que desarrollan músculos resistentes a las lesiones mediante cargas elevadas.

Considere que mis jugadores D1 y profesionales realizan habitualmente sentadillas divididas y estocadas con una pierna con más de 300 libras.

En mi experiencia, lograr altos niveles de fuerza en una sola pierna funciona de maravilla para la prevención de la tensión de la ingle. Y solo puede desarrollar esta fuerza levantando pesos pesados, no pesos pequeños.

Nunca puedes evitar por completo las lesiones, especialmente en cualquier deporte cuando se permite el contacto intenso con otros jugadores.

Aún así, sería negligente no proteger sus articulaciones y músculos fuera del campo. Y la mejor manera de hacerlo es mediante un entrenamiento inteligente en la sala de pesas.

2. Necesitas comer una tonelada para ser "grande"

La realidad es que hacer que un culturista sea "grande y voluminoso" requiere comer tantas calorías que es casi imposible que suceda por accidente.

Mis jugadores de hockey consumen habitualmente alrededor de 4000 calorías (o más) en los días de entrenamiento intenso, pero siguen teniendo un porcentaje bajo de grasa corporal y ciertamente no son "demasiado grandes".

¿Por qué? Porque queman la mayor parte de lo que consumen en el gimnasio y en el hielo.

Es prácticamente imposible obtener una ingesta masiva de calorías de fuentes de alimentos "limpios".

Comer más de 5000 calorías diarias en bistec, pechuga de pollo, filete de salmón, arroz integral, frutas y ensaladas es una tarea monumental y a menudo dolorosa.

Si desea desarrollar músculo, necesita un excedente calórico. El tejido muscular nuevo no cae sobre su torso de la nada.

Pero para los atletas, simplemente ganando cualquier El músculo a menudo requiere un esfuerzo concertado para comer más, especialmente si la mayoría de las calorías provienen de alimentos limpios.

Ganar cantidades masivas de músculo a través de la elección de alimentos limpios es una tarea tan monumental a largo plazo que no ocurre por accidente. Solo mire la dieta de The Rock.

Ahora, ciertamente puede obtener un tipo diferente de "grande" si constantemente se llena la cara con pizza hawaiana, barras Snickers y masa para galletas con chispas de chocolate de Ben &Jerry's.

Pero eso no tiene nada que ver con el levantamiento de pesas. En tal caso, comprenda que su desagradable aumento de peso no fue causado por levantar hierro, sino que tuvo mucho que ver con su mala dieta.

El punto es que levantar objetos por sí solo nunca lo hará "grande" o "voluminoso". Se trata de la dieta con la que lo combinas. La dieta adecuada lo ayudará a mejorar la composición de su cuerpo al agregar músculo.

3. El entrenamiento con pesas de bajo volumen no te hace "grande"

El volumen de entrenamiento se correlaciona fuertemente con la hipertrofia. Hasta cierto punto, cuanto más volumen de levantamiento semanal acumule, mayores serán sus ganancias musculares.

Sin embargo, aquí está la cuestión. No ganas mágicamente 10 libras de nuevo músculo realizando tres series moderadamente intensas de Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats y Bench Press algunas veces por semana durante uno o dos meses.

Si ganar tamaño fuera tan fácil, tendríamos muchos más tipos caminando fuera de sí.

Como ya se mencionó, la fuerza relativa es más importante que la fuerza absoluta para un atleta sin fuerza. Levantando volumen total pesado pero limitante y La ingesta calórica es la forma en que aumenta su fuerza relativa con cambios mínimos en su peso corporal actual. Mientras controle la ingesta de calorías (alrededor de los niveles de mantenimiento), su peso se mantendrá más o menos igual.

Existe una buena posibilidad de seguir un programa de entrenamiento con pesas de bajo volumen y ceñirse a la elección de alimentos inteligentes conducirá a una recomposición corporal (una reducción simultánea de la grasa corporal y un aumento de la masa corporal magra), especialmente si su edad de entrenamiento es baja. Hay pocas personas en este planeta que no se beneficiarían estética y atléticamente de este tipo de recomposición.

Si no consume una cantidad absurda de calorías y no realiza entrenamientos de gran volumen como los de los culturistas (que a menudo pueden llevar mucho tiempo), no tiene de qué preocuparse.

Y si empezó a creer que se estaba volviendo demasiado grande o voluminoso, es un proceso tan gradual que puede ajustar su enfoque. No te vas a dormir escuálido una noche y luego despiertas a Arnold Schwarzenegger en su mejor momento a la siguiente.

4. No tiene suficiente tiempo para desarrollar un músculo significativo

Como atleta de deportes de campo, debe dedicar tiempo al entrenamiento de velocidad, agilidad y salto, así como a ejercicios de acondicionamiento además del trabajo en la sala de pesas. Estas actividades son además de practicar y practicar su deporte.

Sabemos que, además del volumen de entrenamiento, la frecuencia de levantamiento es otro factor importante para el crecimiento muscular.

Los principiantes en la sala de pesas (que son muchos atletas de deportes de equipo) necesitan entrenar un grupo de músculos al menos 2-3 veces por semana para obtener ganancias musculares máximas.

Aquí está el problema.

Salvo la temporada baja, ¿cuántos atletas están en el gimnasio tres o más veces por semana? Prácticamente ninguno. Muchos ni siquiera levantan pesas dos veces por semana durante su temporada competitiva.

Un entrenamiento de entrenamiento de resistencia por semana es la desafortunada realidad para la mayoría de los atletas durante gran parte de su año calendario. Algunos pasan semanas sin tocar las pesas durante los períodos más ocupados de la temporada.

En pocas palabras, no hay suficientes horas en una semana para acumular los altos volúmenes y frecuencias de levantamiento necesarios para alcanzar ganancias de tamaño significativas mientras también participa en la escuela, entrenamientos de velocidad y acondicionamiento, práctica deportiva y juegos.

5. No se pierda, no perderá su figura delgada

Este último punto es para calmar los temores (innecesarios) de muchas atletas.

Estas mujeres esperan despertarse algún día luciendo como She-Hulk una vez que dejen atrás las mancuernas rosas y se gradúen al entrenamiento adecuado con pesas. Esto, por supuesto, es una tontería.

Si ya posee grasa corporal de baja a moderada, agregar más músculo en los lugares correctos le dará ese aspecto delgado y definido que todas las mujeres (atletas y no atletas) anhelan. He trabajado con jugadoras de hockey que podían hacer trampa con barra de peso muerto y empuje de cadera alrededor de 300 libras, pero aún así mantenían figuras muy femeninas:

Si el entrenamiento de fuerza pesado convirtió a Janes en Joes, lo habría visto. Pero simplemente no sucede.

Hay una razón por la que tantas celebridades femeninas han adoptado el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar su físico y su confianza.

Sin embargo, si su grasa corporal ya es alta, perder un poco de grasa permitirá que los beneficios estéticos del entrenamiento de fuerza brillen realmente.

Para citar al entrenador de fuerza canadiense Christian Thibaudeau:

Lo que es común en todas las atletas que he entrenado es que la parte superior del cuerpo se mantuvo bastante delgada. Debido a diferencias biológicas, la parte superior del cuerpo de las mujeres simplemente no responde al entrenamiento de la misma manera que la parte superior del cuerpo de los hombres.

Aunque entrenamos la parte superior del cuerpo de las mujeres, priorizamos el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Desarrollaron piernas y glúteos más grandes y fuertes, que es exactamente lo que necesita cualquier atleta, hombre o mujer.

Esto es lo que quiero decir con agregar músculo en los lugares correctos. Tus piernas y caderas generan toda la velocidad y potencia que te distinguen el día del partido. Por lo tanto, tiene sentido desarrollar estos grandes grupos de músculos que son tan críticos para su desempeño.

Una de las porteros de la selección nacional femenina que entrené durante los últimos dos años tuvo que tirar todos sus pantalones viejos a la basura.

¿Por qué?

Porque ya no podía encajar en ellos.

Todas las sentadillas, sentadillas divididas, empujes de cadera y otros movimientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo que hizo agrandaron sus piernas y glúteos, por lo que literalmente tuvo que actualizar su guardarropa.

Pensarías que este tipo de "aumento de volumen" es lo último que querría una mujer joven. Pero no escuché ninguna queja de ella cuando vio que esas ganancias se trasladaban a su velocidad y agilidad en el hielo. Y el hecho de que construyó un trasero de hockey adecuado tampoco afectó su confianza en sí misma.

Más importante aún, ¿qué pasó con su actuación en la pista?

Apoyó a su equipo en un Campeonato Nacional con un récord de victorias / derrotas de 6-0 en los playoffs, ganó una medalla de plata en el Campeonato Mundial IIHF de 2019 con la Selección Nacional de Finlandia y recibió una beca para jugar hockey universitario D1 en los EE. UU. La próxima temporada. .

¿La lección aquí?

Si eres una mujer confundida (o un chico igualmente desconcertado) que cree que levantar pesas te hace demasiado grande, compruébalo. Vives en Fantasyland.

Las personas que comienzan con una composición corporal delgada no serán testigos de un gran crecimiento muscular si siguen sus programas típicos de acondicionamiento y fuerza atlética. La frecuencia y el volumen de levantamiento semanal son demasiado bajos para eso. Mantener un equilibrio calórico tampoco promueve ganancias musculares masivas.

Pero al hacer la mitad del trabajo o saltarse su entrenamiento en el gimnasio, está limitando su rendimiento en el campo.

Así que golpea fuerte y pesadamente las pesas. Probablemente agregará algo de músculo nuevo a su estructura. Músculo que te ayudará a correr más rápido, saltar más alto y verte irresistible en el espejo.

¿Qué es lo que no me gusta?

Crédito de la foto:MRBIG_PHOTOGRAPHY / iStock

Referencias:

Schoenfeld, BJ y col. "Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular:una revisión sistemática y un metanálisis". Revista de Ciencias del Deporte . 2017 Jun; 35 (11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ y col. "Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular:una revisión sistemática y un metanálisis". Medicina deportiva . 2016 Nov; 46 (11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ y col. "Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados". Revista de investigación sobre la fuerza y ​​el acondicionamiento . 2015 Jul; 29 (7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Guía de hipertrofia de Christian Thibaudeau . Instituto Clean Health Fitness. 2019.

[Por qué no querer "volverse voluminoso" es una razón tonta para evitar el entrenamiento con pesas: https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051510.html ]