Cómo entrenar la fuerza para el movimiento, no para los músculos

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¿Qué es exactamente el entrenamiento funcional y por qué es una gran opción para los triatletas? El entrenamiento funcional, como su nombre lo indica, se basa en fortalecer los músculos específicos que se utilizan en los complicados movimientos de nuestro deporte. Todas las disciplinas del triatlón requieren movimiento en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal). Pero, ¿cuánto tiempo dedican los triatletas a trabajar en el fortalecimiento de estos movimientos? La respuesta no suele ser suficiente. Analicemos cada faceta del triatlón y mostremos por qué y cómo puede comenzar a entrenar para el movimiento, no para los músculos.

Entrenamiento funcional para la natación

La natación es un animal muy diferente a la bicicleta o la carrera. La diferencia más evidente es no poder usar el suelo para generar energía e impulso. La natación generalmente se ejecuta en la posición boca abajo con su núcleo como el propulsor más grande para todos sus movimientos en el agua. Las claves para nadar fuerte y rápido son la fuerza central junto con la estabilidad de la cadera y los hombros. Juntos, estos dos componentes de fuerza pueden agilizar las fuerzas de rotación y disminuir los patrones de movimiento incorrectos.

Los ejercicios de fuerza funcional clave para la natación incluyen:

• Fila de planchas
• Columpio con pesas rusas
• Flexiones con balón medicinal
• Fila de cables giratorios de un brazo

Entrenamiento funcional para la bicicleta

Cuando analiza lo que está sucediendo con su cuerpo en la bicicleta, es básicamente un movimiento de una pierna a la vez lo que lo impulsa hacia adelante. Por lo tanto, si practica entrenando la fuerza, la estabilidad y la potencia con una sola pierna en el suelo, se traducirá en una pedalada más eficiente y potente. Además, necesitará fuerza central para la velocidad, el equilibrio en los giros y para agregar estabilización en el movimiento de lado a lado que se ejecuta al subir una colina desagradable.

Los ejercicios clave de fuerza funcional para la bicicleta incluyen:

• Sentadillas con mancuernas para presionar sobre la cabeza
• Estocadas laterales con o sin peso
• Variaciones en tablas
• Sentadillas con una sola pierna

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Entrenamiento funcional para correr

Alguna vez se pensó que correr solo se realizaba en el plano sagital (movimiento hacia adelante). Sin embargo, ahora sabemos que hay un movimiento del plano frontal debido al cambio de peso de un lado a otro, así como un movimiento transversal a través del torso cuando el hombro y la cadera opuesta se unen. Dado que la fuerza y ​​la estabilidad en los tres planos de movimiento están claramente presentes, tiene sentido entrenarlos por igual. Esto ayudará a su cuerpo a soportar el estrés de los entrenamientos semanales, creará patrones de movimiento fuertes y eficientes y reducirá cualquier desequilibrio que pueda provocar lesiones.

Los ejercicios clave de fuerza funcional para la carrera incluyen:

• Levantamientos de cadera con pelota de estabilidad
• Torsión transversal del cable
• Step-ups de una pierna con resistencia de banda
• Patinadores de velocidad

Entrene los movimientos generales, no los músculos

Para darle una mejor idea de qué ejercicios le permitirán entrenar movimientos, no músculos, el mundialmente famoso entrenador de fuerza Mike Boyle creó la siguiente plantilla que enumera todos los principales movimientos funcionales del cuerpo humano y cómo debemos entrenarlos:

• Empujar la cadera y las piernas con la rodilla dominante:sentadillas, press de piernas
• Empuje de cadera y pierna con una sola pierna con predominio de rodilla:sentadillas con una sola pierna, sentadillas divididas, estocadas
• Extensión de cadera con pierna recta:peso muerto rumano y variaciones de una sola pierna
• Extensión de cadera con piernas dobladas:puente de glúteos con barra, empujes de cadera
• Prensas horizontales:press de banca, flexiones
• Prensas verticales:prensas de hombro / militares
• Tiradores horizontales:filas sentadas, inclinadas sobre filas, filas colgantes
• Pull-ups verticales:pull-ups / chin-ups, pulldowns

El entrenamiento funcional tiene una forma única de maximizar la producción de fuerza sin correr el riesgo de sobreentrenamiento. Por lo tanto, al realizar ejercicios basados ​​en componentes de explosividad, aceleración / desaceleración y estabilización en los tres planos de movimiento, está preparando su mente y cuerpo para la especificidad del triatlón.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Allie Burdick es entrenadora personal e instructora de fitness certificada por ACE. Ha estado corriendo y compitiendo toda su vida y recientemente formó parte del equipo de EE. UU. En duatlón y competirá en nacionales de triatlón en 2016. Su escritura ha aparecido en Runner's World, Women’s Running y ESPNW. Escribe en su blog sobre entrenamiento de triatlón y maratón en VitaTrain4Life.com.

[Cómo entrenar la fuerza para el movimiento, no para los músculos: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053167.html ]