Pregúntele a un entrenador:¿Cómo debo calentar para el entrenamiento de fuerza?

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Tu agenda ya está llena de natación, ciclismo y carrera, por lo que cuando tienes días de entrenamiento de fuerza, es fácil comenzar de inmediato y hacerlo. Pero al omitir el calentamiento del entrenamiento de fuerza, está limitando la efectividad del entrenamiento y potencialmente preparándose para una lesión.

Para aprovechar al máximo su sesión de entrenamiento de fuerza y ​​convertirla realmente en un uso eficaz del tiempo, es importante seguir un protocolo de calentamiento dinámico sólido para preparar su cuerpo para el trabajo. Esto no tiene que tomar mucho tiempo, se puede hacer de manera efectiva en una rutina eficiente de 5 a 7 minutos.

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Objetivo 1 de calentamiento del entrenamiento de fuerza:aumentar la frecuencia cardíaca

Uno de los objetivos de nuestro calentamiento es aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar la temperatura central haciendo que la sangre fluya. Lo más probable es que haya episodios de aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y no queremos pasar directamente de 50 lpm a 170 lpm.

Objetivo 2 de calentamiento del entrenamiento de fuerza:aumentar la movilidad

Otro objetivo del calentamiento es aumentar la movilidad de nuestras articulaciones para permitir un mayor rango de movimiento en los movimientos de fuerza. Al realizar un mayor rango de movimiento, trabajamos las articulaciones y los músculos en su rango máximo, lo que equivale a una mejor calidad y un entrenamiento más productivo. Si puede realizar una sentadilla más profunda durante el entrenamiento de fuerza, podrá maximizar la efectividad con un mayor reclutamiento muscular.

Objetivo 3 de calentamiento del entrenamiento de fuerza:aumentar la elasticidad

Nuestro objetivo final de un calentamiento es aumentar la elasticidad de los músculos y tendones para prevenir cualquier distensión o esguince agudo de los tejidos blandos. Un calentamiento adecuado crea más flexibilidad dentro de los músculos a medida que se alargan y acortan muchas veces durante el movimiento. Sin pasar por un calentamiento dinámico adecuado, predispone sus músculos a la posibilidad de desgarros o incluso ruptura de músculos / tendones.

Estos son algunos de los movimientos básicos que usamos como parte de nuestros calentamientos dinámicos. Si está buscando una rutina completa, vea el video al final.

Movimientos de calentamiento para entrenamiento de fuerza

1. Rodilla al pecho

Mientras está de pie, lleve la rodilla hacia el pecho, estirando los músculos isquiotibiales y glúteos en la parte posterior de la pierna mientras aumenta la movilidad de la cadera.

2. Estiramiento cuádruple

Mientras está de pie, agarre su pie detrás de usted mientras flexiona la rodilla. Esto estirará los cuádriceps y los flexores de la cadera en la parte delantera de la pierna.

3. Estocada con alcance y rotación por encima de la cabeza

Láncese hacia adelante con la pierna derecha mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. A medida que profundiza la estocada, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para obtener algo de movilidad torácica / lumbar mientras estira el flexor de la cadera en la pierna izquierda.

4. Cambio de postura amplio

Con las piernas en una posición de postura amplia, cambie el peso de su cuerpo de izquierda a derecha mientras mantiene las caderas bajas. Esto estirará el aductor en la pierna opuesta mientras mejora la movilidad de la cadera en el lado de trabajo.

5. El brazo vuela

Mientras está de pie, balancee ambos brazos uno frente al otro mientras los regresa a una posición de brazos abiertos. Este movimiento repetitivo abrirá los músculos del pecho y la parte superior de la espalda mientras mejora la movilidad de todo el complejo de debería.

6. Rodillas altas, patadas a tope, saltos

Siempre es bueno mezclar 20-40 segundos de movimiento cardiovascular en el calentamiento para ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca.

Un calentamiento completo para el entrenamiento de fuerza

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1. Rodilla al pecho
2. Estiramiento cuádruple
3. Estiramiento HS
4. Cadera ER
5. Aductor
6. Estocada con rotación
7. Lunge to OH
8. Rodillas altas
9. Patadas a tope
10. Abridores de cadera
11. Moscas de brazo
12. Balanceo de brazos

Kyle Herrig es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y propietario de Triplex Training en Chandler, Arizona. Triplex ofrece entrenamientos funcionales diarios en persona, así como sesiones completas en línea que puede realizar desde cualquier lugar.

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