Pregúntele a un entrenador:¿Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza sin carreras?

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El comienzo del verano siempre contiene buenos recuerdos de mis primeros años como triatleta. En esta época del año, ya habría corrido 70.3 Oceanside a finales de marzo, Wildflower (cuando todavía existía y cuando todavía tenía un lago para nadar) en mayo y, con suerte, Ironman Coeur d'Alene a finales de Junio. Con el aumento de las horas que tomó prepararse para esos eventos y la energía mental y el enfoque necesarios para superar los entrenamientos duros, quedaba poco para concentrarse en el entrenamiento de fuerza.

En este ciclo de carreras, mi entrenamiento de fuerza sería de dos modestas sesiones semanales. Fueron diseñados para mantener las luces encendidas y evitar un deslizamiento completo a la disfunción atlética que puede resultar de una movilidad cada vez más pobre y glúteos que no disparan. Estaría delgado, estaría en forma y mis glúteos podrían funcionar un poco (con esfuerzo). Pero no sería lo que llamaría fuerte en este momento.

Pero ahora, en un año sin carreras, ¿necesitamos jugar el mismo juego de gallina con nuestros cuerpos? ¿Necesitamos llevar nuestros cuerpos al punto de ruptura durante el mayor tiempo posible? ¿Esperamos que no pase nada malo en nuestro entrenamiento mientras hacemos la menor fuerza posible para frenar el declive? ¿O cambiamos nuestros esfuerzos y energía a diferentes áreas para que nos sirvan al darle la vuelta a este modelo?

Primero, hablemos sobre qué es el entrenamiento de fuerza con una definición semi no geek. El entrenamiento de fuerza es el (los) día (s) de la semana que los triatletas dedican a mantener o construir una base atlética general. Este tiempo se dedica a moverse a través de un rango de movimiento mayor de lo que normalmente se haría al nadar / andar en bicicleta / correr, manejar cargas más grandes que una bicicleta de 18 libras, moverse en diferentes direcciones, desarrollar la competencia en diferentes posiciones e incluso hacer hincapié en conjuntos de habilidades específicas para mejorar el equilibrio, la agilidad y la coordinación. Bien hecho, este entrenamiento nos prepara para ser humanos fuertes, móviles y ágiles que pueden nadar, andar en bicicleta y correr mejor. También nos ayuda a mover el sofá de un amigo, volver a cubrir el jardín con mantillo o (me atrevo a decirlo) hacer algo otro que nadar, andar en bicicleta, correr con gracia. Bien hecho, debe ser divertido, exploratorio y de desarrollo de habilidades.

El entrenamiento de fuerza no tiene que estar vinculado específicamente a ninguna fase del entrenamiento. No es necesario que sean tres series de 15 flexiones de isquiotibiales. Ni siquiera tiene que estar en un gimnasio, especialmente porque gran parte del país tiene un acceso limitado o nulo a las instalaciones o equipos en el clima actual. Puede ser más agresivo que lo que ha hecho tradicionalmente en esta época de la temporada en el pasado, porque ... ¿por qué no?

Aquí hay algunas cosas más en las que pensar. ¿Tiene acceso a equipos de gimnasio? Si es así, este es un buen momento para explorar el levantamiento de pesas. Comenzaría con sentadilla trasera, peso muerto y dominadas para nombrar tres. Trabaja en 3-5 series de no más de cinco repeticiones. Calienta al 50% de lo que crees que es tu máximo y haz tu serie principal durante algunas semanas en el rango de 65 a 80%. ¿No tienes idea de cuál es tu máximo? Trabaje con un peso que se sienta como un 7 u 8 de 10. Luego, después de cinco a seis semanas, pase a series de una a tres repeticiones al 80 a 90% de su máximo. Descanse durante al menos 2 a 3 minutos entre series. Lo mismo para las dominadas. Trabaja con una banda para ayudarte si aún no tienes una dominada completa. O si lo hace, experimente sosteniendo una mancuerna entre sus tobillos. Priorice el rango de movimiento y la buena mecánica, pero tampoco tenga miedo de cargarlo.

Estas sesiones son increíbles para el reclutamiento muscular, la estabilidad de las articulaciones, el compromiso del núcleo y la producción de fuerza. Te irás sintiéndote cansado ... de una manera diferente. También requieren el 100% de su enfoque y brindan comentarios bastante inmediatos si su formulario está apagado. Entonces, si bien levantar objetos pesados ​​tiene sus riesgos, este circuito de retroalimentación correctiva crea mejores patrones de movimiento, lo que puede reducir significativamente las lesiones por uso excesivo que la mayoría de nosotros ya estamos experimentando, generalmente como resultado de los patrones motores desagradables que no vemos que nuestro cuerpo haga. Además, la capacidad de producir más fuerza es un ingrediente clave para desarrollar una mayor producción de potencia. ¿Quieres mejorar tu mecánica? Comience con este video:Por qué todos los corredores deben ponerse en cuclillas. Y, por supuesto, si tiene la capacidad de trabajar con un entrenador o un amigo experimentado, hágalo.

¿No tienes acceso a un gimnasio o a equipos como yo? Tu entrenamiento de fuerza podría parecerse más a hacer sentadillas en copa y press de hombros en tu patio trasero con un tronco que encontraste. (Estos son algunos de mis entrenamientos en casa que no requieren equipo). Podría ser hacer el pino contra la puerta combinado con estocadas en la cocina. Podría ser hacer burpees y sentarse en la pared hasta que te tiemblen las piernas.

De cualquier manera, trate este momento como una oportunidad para ser un atleta, no solo un corredor de natación y bicicleta. Concéntrese en dos y me atrevo a decir que incluso tres sesiones de fuerza semanales de 45 a 60 minutos. Dedique de 10 a 15 minutos a calentar activamente con movimientos dinámicos para la sesión que tiene por delante. Concéntrese en uno o dos levantamientos pesados ​​para aumentar la fuerza, o entre 15 y 20 minutos. Conjunto de peso corporal que se centra en repeticiones de calidad de mayor volumen para un poco de acondicionamiento. Termine con un poco de trabajo básico y tiempo en un rodillo de espuma.

Esté seguro y facilite el entrenamiento más agresivo. Comience con 30 repeticiones en total de movimientos de peso corporal como flexiones y trabaje de 50 a 75 repeticiones. Familiarícese y esté cómodo con los movimientos antes de cargarlos. Practica nuevas habilidades en tus calentamientos para mejorar tu nivel de comodidad y divertirte. Sea inteligente, pero no tenga miedo de probar algo que pueda causarle dolor en los próximos días. Hay muchos programas excelentes por ahí si está buscando más estructura. (Si quieres unirte a mí, puedes descargar la aplicación The Run Experience). Quédate con ella unas semanas y te adaptarás y mejorarás. Quédese con él todo el año y finalizará 2020 en un nivel diferente al que tenía cuando llegó.

Acerca de Nate:
Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas del aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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