Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo crear un programa de entrenamiento de fuerza de bricolaje?

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Dados los miles de artículos en Internet sobre el entrenamiento de fuerza, pensaría que construir un programa de fuerza sería fácil. En el momento en que empiece a intentar armar un programa de entrenamiento de fuerza de bricolaje, probablemente se dé cuenta de que no es tan simple. Toda esa información comienza a mezclarse, o peor aún, una fuente parece contradecir a otra. Quien tiene razon Técnicamente, ambos podrían serlo, pero por diferentes razones. El objetivo de este artículo es proporcionar una plantilla estructural que pueda utilizar para combinar y combinar ejercicios y trabajar en su programa de entrenamiento de triatlón. Simplifiquemos el proceso del programa de entrenamiento de fuerza de bricolaje y centrémonos en la estructura en lugar de los ejercicios.

Si bien existen necesidades individuales para los atletas según el deporte que practican y ciertas debilidades, hay áreas clave que todos debemos abordar. Idealmente, contrataría a un profesional para determinar qué es lo mejor para usted (enchufe descarado para nuestra profesión), pero eso puede no estar en su presupuesto o simplemente no es un interés. Comience con el panorama general, la estructura, y avance hasta ejercicios específicos. Como mínimo, cada programa debe incluir trabajo de tejidos blandos, movilidad, core y fuerza. Más allá de lo básico, tienes agilidad, poder y patrones. En términos de movimientos, tienes lineal, lateral, bilateral, unilateral, horizontal y vertical. También hay ejercicios funcionales versus ejercicios de aislamiento. Para hacerlo simple, nos ceñiremos a los componentes básicos.

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Programa de entrenamiento de fuerza de bricolaje

Primero:Trabajo de tejidos blandos y movilidad

Comience con un trabajo de tejido blando que se dirija a las mismas áreas en las que trabajará en la sesión de fuerza utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, maní, etc. Luego, pase a la movilidad, que debe cubrir los tobillos, los flexores y rotadores de la cadera, la extensión y rotación de la columna torácica. y hombros.

Segundo:fuerza y ​​núcleo

La fuerza se puede dividir en dominante de cadera, dominante de rodilla, empujar y tirar, así como funcional versus aislamiento. Una forma fácil de ver el entrenamiento del core es algo para el frente (planchas), la espalda (puente), lateral (plancha lateral y lateral de la cadera), medial (aductores), escapular (YTIW) y rotacional (chuletas / levantamientos). Ahora que tiene una plantilla, todo lo que necesita hacer es seleccionar un ejercicio para satisfacer cada categoría. Una vez que haya establecido la estructura, se adentrará en el arte del diseño de programas con una combinación de ejercicios. Algunos ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza absoluta y otros que involucran movimientos multiplanares.

Usando algo como la plantilla a continuación, agregue ejercicios a su repertorio. Dedique tiempo a investigar el propósito del ejercicio y busque un video de una fuente confiable (hay mucha mala forma en Internet) del ejercicio que se está realizando para estar seguro de que lo está haciendo correctamente. (Tengo varias demostraciones en mi canal de YouTube, así que ese es un lugar para comenzar).

Los conceptos básicos de la estructura de entrenamiento de fuerza de bricolaje

Usamos circuitos bi y tri que incorporan núcleo para ser más eficientes en el tiempo. Normalmente, 3 series de 10-12 repeticiones funcionan bastante bien. Puede cambiar el estrés alternando de 10 a 12 repeticiones con mayor peso durante 4 a 6 repeticiones durante varias semanas.

La fuerza debe realizarse 2-3 veces por semana y coincidir con sus sesiones de carrera más duras. La frase es días difíciles, días difíciles, días fáciles, fáciles.

(Utilice la estructura de las dos columnas de la izquierda y luego suba los ejercicios en la columna de la derecha).